¿Es necesario ganar fuerza para ganar masa muscular? La pregunta que más debate ha generado y está claro que hay relación entre ellas, pero no siempre es positiva esta relación.
En este artículo vamos a ver si hay necesidad de ganar fuerza para maximizar las ganancias y cuál es la diferencia en la forma de entrenar si quieres mejorar una u otra, o ambas a la vez, y que relación hay entre ellas.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Para mejorar en cualquier deporte, necesitamos entrenamiento específico de fuerza. Ya sea por mejorar la potencia o alguna expresión de la misma, y este entrenamiento en mayor o menor medida, independientemente de la modalidad, genera de manera adaptativa mejoras en la hipertrofia muscular.
En el culturismo se puede ver como se entrena de una forma totalmente distinta a cualquier otro deporte y ello, como resultado, tiene ganancias en el tamaño muscular más notorias, por lo que ya vemos una diferencia clara en la forma de entrenar para un fin u otro.
¿Más músculo significa más fuerza?
Se ha observado que un aumento del tamaño de la fibra muscular produce más fuerza, sin embargo, este aumento solo sucede de manera absoluta, la fuerza relativa de cada una de ellas tiende a disminuir, por lo que a priori, un músculo más grande podría producir más fuerza, pero no es del todo así.
La mejora de las ganancias en fuerza requiere de adaptaciones neuronales y aprendizaje y reclutamiento de las unidades motoras, mejoras en la frecuencia de disparo de impulsos, etc.
Entonces, tenemos que un aumento de miofibrillas y de contenido sarcoplasmático, implica más superficie que poder ejercer fuerza, pero que esta fuerza necesita ser entrenada para poder aplicarla, llegando a la conclusión de que una hipertrofia x no genera ganancias similares en fuerza.
¿Más fuerza significa más músculo?
En el lado opuesto tenemos la paradoja de si aumentar la fuerza es necesario para ganar masa muscular, y sabiendo que se obtienen los mismos resultados usando cargas bajas y altas siempre que se mantenga una intensidad cercana al fallo, cuanto menor sea la carga, más deberá ser esta proximidad (al fallo muscular).
Esto sucede porque a misma intensidad, se genera una tensión mecánica en el músculo que es el motor por el cual se obtendrán las ganancias y que esta carga interna, no depende directamente de la carga externa, sino del volumen de entrenamiento con una intensidad adecuada que generan un estímulo a nivel interno.
La famosa sobrecarga progresiva
Pero Ángel, ¿Y qué sucede con la famosa sobrecarga progresiva?
Es un principio que nos permitirá levantar mayores carga a una misma intensidad relativa, lo que también generaría una tensión mecánica favorable para la hipertrofia, pero como vemos, estas ganancias de fuerza, son para manejar más carga a una intensidad relativa, lo importante es la intensidad que nos supondrá un estímulo a nivel interno.
Ejemplo: mantenemos 100 kg con un RPE 9 para 8-10 repeticiones para un ejercicio, si mejoramos y podemos levantar 110 kg para 8-10 repeticiones con un RPE 9, habremos mejorado nuestra fuerza y también mejoraran nuestras ganancias, puesto que mantenemos el mismo volumen de entrenamiento con una misma intensidad, pero necesitaremos más carga para recibir ese estímulo.
Pero también podemos hacer más repeticiones con los 100 kg para buscar el mismo grado de esfuerzo y tendríamos ganancias similares.
También podemos buscar una sobrecarga progresiva sin ganancias de fuerza, buscando aumentar el número de repeticiones que realizamos con una misma carga y con un mismo grado de esfuerzo, esto también sucederá de manera involuntaria cuando la carga externa sea muy elevada; la progresión en carga externa será menor y muchas veces, con mayor riesgo que beneficio.
Te preguntarás; ¿Cuál es más interesante? La respuesta es: ambas, debemos buscar ambas.
Sobre todo cuando nos estanquemos en una progresión en el peso, podemos buscar aumentar el número de repeticiones, de hecho, si manejamos rangos medios bajos, 6-8 repeticiones, es una opción interesante aumentar primero el número de repeticiones con una misma carga y posteriormente volver al rango inicial y aumentar la carga para un mismo grado de esfuerzo.
Si queremos ganar masa muscular, nos interesa el estímulo que recibe la musculatura, por ello, debemos hacer hincapié en trabajar con una técnica estandarizada antes de buscar una progresión, asegurándonos que el estímulo se dirige dónde queremos y no se disipa a otra estructura. También debemos conocer cuáles son nuestros grados de esfuerzo máximos para poder entender como hacemos una sobrecarga progresiva.
Conclusión general
➜ En resumen. Las ganancias de hipertrofia son muy favorables para mejorar las ganancias de fuerza a corto, medio y largo plazo.
➜ Sin embargo, las ganancias de fuerza son beneficiosas a medio y largo plazo y bastante interesantes, pero como hemos podido ver, no son estrictamente necesarias.
Lo más relevante es mantener un grado de esfuerzo cercano al fallo y un volumen alto de entrenamiento.
