¿Es bueno estirar después de entrenar en el gimnasio?

La práctica de estirar después del ejercicio es extremadamente común y algo que se ha realizado durante décadas, y esto se hace con el principal objetivo de mejorar la recuperación tras la sesión de entrenamiento, más concretamente, con la idea de reducir tanto el dolor muscular como la rigidez, aunque también con la idea de mejorar la flexibilidad.

estiramientos post entrenamiento
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Esta práctica se popularizó por primera vez después de una investigación realizada en la década de 1960 (Estudio), en la que se indicaba que el dolor muscular se producía por los espasmos musculares, sin embargo, esto fue posteriormente “desmentido” (Estudio).

Desde entonces, aunque se ha desacreditado parte de la teoría subyacente que respalda la utilidad de los estiramientos post-entrenamiento, esta práctica aún se sigue considerando como algo esencial tras las sesiones.

Por ello, en el siguiente artículo, vamos a analizar la utilidad real que tienen los estiramientos post-entrenamiento, y si de verdad son útiles o si, por el contrario, existen otras estrategias y técnicas que puedan sernos de mayor utilidad.

Estiramientos y recuperación

En primer lugar, hablemos sobre la circulación sanguínea.

Durante el estiramiento estático, el flujo sanguíneo y la oxigenación de la región capilar del músculo parecen disminuir (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).

Sin embargo, esto es algo que es de esperar debido a que la tensión mecánica ejercida sobre el músculo por el estiramiento cause compresión y alargamiento vascular. Sin embargo, inmediatamente después de que se libera el estiramiento, el flujo sanguíneo parece aumentar significativamente más allá de los niveles previos al estiramiento (Estudio).

Por lo tanto, el estiramiento estático parece inducir un efecto de rebote en el flujo sanguíneo muscular, es decir, reduce el flujo durante el estiramiento, pero lo eleva rápidamente después.

Reducir temporalmente y luego aumentar el flujo sanguíneo puede facilitar la recuperación al mejorar la entrega de nutrientes y al mismo tiempo eliminar los metabolitos, sin embargo, esto son meras especulaciones que no han sido demostradas.

En cuanto a sus efectos sobre la reducción del dolor muscular después del ejercicio (las conocidas agujetas), el grueso de la evidencia actual muestra que, si bien la realización de estiramientos post-entrenamiento puede ayudar a reducir las agujetas, este efecto es poco relevante.

Por ejemplo, en un metanálisis en el cual se incluyó a más de 2500 participantes, concluyó que el estiramiento post-ejercicio con el objetivo de mejorar la recuperación solo redujo los efectos del dolor muscular entre 1 y 4 puntos en una escala de 100 puntos (es decir, de un 1 a un 4 % de mejora) (Estudio).

Estiramientos y mejora de la flexibilidad

La flexibilidad generalmente se conoce como el rango de movimiento alrededor de una articulación o una serie de articulaciones (por ejemplo, la columna vertebral).

Las técnicas de estiramiento estático o precontracción son quizás las más utilizadas para desarrollar o aumentar la flexibilidad de las articulaciones, especialmente después del ejercicio.

Asimismo, debe entenderse que existe una diferencia entre el "estiramiento", que se usa comúnmente para mejorar la flexibilidad, y los ejercicios para la mejora del "rango de movimiento", que se conocen comúnmente como ejercicios de "movilidad".

La movilidad articular es la capacidad para mover una articulación de forma activa a través de un rango de movimiento en particular, mientras que la flexibilidad es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para moverse de forma pasiva a través de un rango de movimiento en concreto.

A día de hoy, la evidencia anecdótica sugiere que los entrenadores y atletas utilizan con mayor frecuencia el estiramiento después del ejercicio para restaurar los rangos de movimiento previos al ejercicio, en lugar de mejorar la flexibilidad.

Y, estudio tras estudio, se ha demostrado que el estiramiento estático puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones (Estudio, Estudio, Estudio).

Como algunas investigaciones no han podido demostrar que el estiramiento puede mejorar la longitud del tejido (por ejemplo, la unidad músculo-tendón), se ha sugerido que los aumentos en la flexibilidad son el resultado de mejora en la tolerancia al estiramiento (capacidad para resistir el estiramiento) y no de la extensibilidad del tejido (por ejemplo, aumento de la longitud del músculo-tendón).

Pero la evidencia más nueva y de mayor calidad demuestra que el estiramiento estático puede mejorar la flexibilidad al alterar los factores mecánicos asociados con la rigidez del tejido (longitud y ángulo del fascículo pasivo) (Estudio).

Por lo tanto, el estiramiento estático parece mejorar la flexibilidad y lo hace aumentando la longitud del fascículo pasivo y disminuyendo el ángulo del fascículo pasivo.

Como adición, el estiramiento estático parece disminuir la excitabilidad neural hasta en un 16-88%, observado por cambios en las respuestas del reflejo espinal y del reflejo H (Estudio).

El reflejo H es la expresión electrofisiológica del reflejo de estiramiento (reflejo miotático), y dicho reflejo consiste en una respuesta automática que genera una contracción en el músculo. Un claro ejemplo de esto es la prueba del reflejo patelar.

Prueba del reflejo patelar
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Imagen 1: Prueba del reflejo patelar

Los aumentos en la flexibilidad también se pueden atribuir a la disminución de la excitabilidad neural; Como resultado, el estiramiento estático también puede mejorar la flexibilidad al disminuir la excitabilidad neural, además de alterar las estructuras mecánicas de la unidad músculo-tendón (longitud y ángulo del fascículo).

Conclusiones de los estiramientos post-entreno

En aras de la simplicidad, a continuación, tienes de forma resumida las principales conclusiones para llevar a casa, ya que entiendo que el artículo en cuestión puede llegar a ser un poco denso:

  • El estiramiento post-ejercicio ejercicio parece tener poco efecto en la reducción del dolor muscular de 1 a 7 días después del ejercicio.
  • El estiramiento estático parece ser un medio eficaz para mejorar la flexibilidad al provocar cambios tanto en las propiedades mecánicas de la unidad músculo-tendón como en la disminución de la excitabilidad neural.
  • El estiramiento estático inicialmente reduce el flujo sanguíneo, la oxigenación de la región capilar del músculo, pero esto aumenta significativamente después del estiramiento.

Por último, recuerda que hoy día tenemos estrategias tales como las terapias de calor y frío, las terapias de vibración, el masaje, la hidroterapia y el uso de rodillos de espuma, las cuales han demostrado reducir el dolor muscular y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, por lo que son más efectivas para la mejora de la recuperación post-ejercicio.

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