Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento para aumentar masa muscular dentro de las circunstancias personales de cada uno de nosotros.
Existen muchas creencias en torno a la combinación adecuada de grupos musculares durante una sesión para la menor interferencia posible en cuanto a fatiga se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que comparten funciones comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente.
Ejercicios multiarticulares, uniarticulares, paradas en fase excéntrica, rápidas concéntricas o isométricas, insuficiencia activa, hipertrofia mediada por estiramiento…son algunas de las opciones que permiten entrenar ciertos músculos de la manera más acorde a sus características propias, así como a las modificaciones que sean necesarias en función de la persona y de su historial deportivo.
Por mucho que a veces nos parezca que entrenar para aumentar el tamaño de nuestros músculos no tiene mucho misterio, lo cierto es que el entrenamiento de hipertrofia es un arte, y como tal, comprende multitud de factores que no se aprenden únicamente en el gimnasio.
Los siguientes libros son las mejores opciones para aprender sobre ello.
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular
Si tienes que escoger únicamente un libro de esta lista, es este.
Este libro es el recurso más completo del mundo sobre hipertrofia muscular y su aplicación al diseño de programas de entrenamiento.
Escrito por Brad Schoenfeld, reconocido experto internacional de la materia, Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular constituye la explicación más completa de todo lo relacionado con la hipertrofia muscular: los mecanismos de su desarrollo, la forma en que cambia el cuerpo estructural y hormonalmente cuando se expone a estrés, las maneras de diseñar los programas de entrenamiento más eficaces y las pautas nutricionales para obtener cambios favorables en la composición corporal.
Continuamente se suelen actualizar las ediciones, por lo que si sigue siendo así en los próximos años, este libro será la referencia principal del entrenamiento de hipertrofia durante décadas.
A día de hoy, la nueva edición ampliada y actualizada ofrece más de 1000 referencias bibliográficas y pautas aplicadas a lo largo de todo el libro.
Además, varias características ayudan a hacer los contenidos más accesibles, incluyendo recuadros de texto que resaltan información actual acerca de la hipertrofia muscular para garantizar que las prácticas empleadas en los entrenamientos estén al día, y secciones de contenido específico que describen cómo aplicar las conclusiones de las investigaciones para lograr una hipertrofia muscular máxima.
Es una obra maestra.
Las pirámides de entrenamiento y nutrición. Libro de entrenamiento
Quizás hayas oído hablar de las famosas Pirámides de entrenamiento y nutrición de Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez porque es un pack reciente de dos libros que ha alcanzado mucha popularidad.
En su versión de entrenamiento, este libro, a diferencia del anterior, no es tan denso, pero sí ofrece una claridad cristalina sobre el orden de las cosas que más importan en el entrenamiento.
Los autores han desglosado los factores que intervienen en la programación del entrenamiento centrados en la fuerza y la hipertrofia muscular en un orden claro de importancia que se representa con una pirámide de seis niveles.
Una mirada completa, detallada e imparcial a la investigación para sacar conclusiones sobre los mejores métodos para culturistas, atletas de fuerza y la combinación de ambos mundos.
Sí una palabra puede describir a este libro es “organización”. Permite armar tu propia rutina de entrenamiento estructurando las variables de una forma limpia, clara y práctica: días de entrenamiento a la semana, frecuencia de entrenamiento, volumen de entrenamiento, intensidad, carácter de esfuerzo, tipos de ejercicio, etc.
Si te interesa ir al grano de lo más importante del entrenamiento, este es tu libro.
Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares
Otro gran libro, escrito en esta ocasión por David Marchante, referente fitness de habla hispana a nivel internacional.
Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares es un libro que une ciencia y práctica, y aborda los factores fundamentales para crear una rutina de entrenamiento con el objetivo principal de aumentar masa muscular.
Asimismo, hace un repaso intensivo sobre las características propias de cada grupo muscular y cómo entenderlas a la hora de hacer la mejor selección de ejercicios para cada uno de ellos.
Si te interesa conocer lo más importante para aumentar masa muscular y saber qué ejercicios son los mejores para el desarrollo de cada grupo muscular, no hay duda de que tienes que hacerte con él (lo puedes adquirir aquí).
Scientific Principles of Hypertrophy Training
Este es un libro muy friki, en el mejor sentido de la palabra, como el autor principal, el Dr. Mike Israetel, mundialmente conocido por ser el precursor del Máximo Volumen Recuperable (MRV) como medida umbral del volumen de entrenamiento.
Este libro es una explicación detallada de más de 300 páginas sobre todas las facetas importantes del entrenamiento de hipertrofia, con una guía resumida de los "puntos principales" al final de cada capítulo.
La característica más importante de este libro es cómo el propio autor, a partir de su propia experiencia y de sus grandes conocimientos, plantea diferentes supuestos que podrían ocurrirte a ti a lo largo de los años entrenando y poder adaptarte a ellos.
Es decir, ofrece un asesoramiento completo sobre cómo construir y modificar un programa de hipertrofia para todos los niveles de experiencia y fases de la dieta (déficit más o menos pronunciado, mantenimiento o superávit calórico).
Es un libro más allá de lo convencional, así que sí también eres un apasionado del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular, este libro no puede faltar en tu estantería o en tu dispositivo móvil.
Enciclopedias de ejercicios de musculación
Las enciclopedias de musculación, iniciadas por Frédéric Delavier hace décadas no son libros que te enseñen las bases de la programación de hipertrofia muscular o fuerza, pero sí son muy populares por su impacto visual.
Son, como su propio nombre indica, enciclopedias con más de 400 ejercicios divididos por grupos musculares en los que se señalan los músculos y las regiones musculares principales implicadas en cada uno de ellos. Por lo tanto, son una gran herramienta para conocer cómo se comporta la anatomía del cuerpo humano durante el entrenamiento con pesas.
Ya sea en la versión con más dibujos de hombre (más general) o con dibujos de mujer (algo más dedicado a las mujeres), es un libro que en algún momento de tu vida pasará seguro por tus manos.
No lo infravalores porque es mucho más útil de lo que pudiera parecer si se compara con los anteriores.
Otros libros muy interesantes y recomendables
Otros libros, con gran contenido teórico – práctico, que no entran en esta selección, pero que están cerca de hacerlo son:
- Progresa con pesas. Guía para hacer tu entrenamiento, de Aitor Zabaleta-Korta (enlace).
- Índice de hipertrofia. Calcula la dosis óptima de entrenamiento, de Víctor Iniesta, Ángel Gardachal y Marcos Gómez (enlace).
- El plan Max Muscle 2.0, de Brad Schoenfeld (enlace).
- Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, de Lucas Leal (enlace).
- Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, de Álvaro Guzmán (enlace).
