El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS) es un tipo de dolor muscular que generalmente aparece entre 24 y 72 horas después de realizar ejercicios intensos o no habituales, como el levantamiento de pesas.
Aunque podría ser una señal de que los músculos se están adaptando y fortaleciendo, muchas veces son bastante incómodas y dificultan las posteriores sesiones de entrenamiento y algunas tareas de la vida cotidiana.
A continuación, hablaremos de las estrategias más efectivas para prevenir o reducirlas después del entrenamiento con pesas.
🏋️♂️ 1. Progresa de forma gradual
📖 Una revisión narrativa recientemente publicada (estudio) subraya que la introducción progresiva de la carga reduce el riesgo de DOMS y favorece la ganancia muscular y el rendimiento.
Este enfoque no solo minimiza el dolor muscular, sino que optimiza el crecimiento muscular al permitir que los músculos se adapten mejor al nuevo volumen de entrenamiento.
Es importante destacar que la progresión gradual no solo las reduce, sino que también mejora la fuerza y el rendimiento a largo plazo.
Y es que uno de los errores más comunes que conducen a la aparición de agujetas, es aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido.
Para evitar esto, es crucial aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir, incrementar gradualmente el peso, las repeticiones o la duración de los ejercicios.
Esto permite que las fibras musculares se adapten progresivamente, reduciendo la probabilidad de un dolor muscular severo.
🤸♂️ 2. Calienta de manera adecuada
El programar una correcta rutina de calentamiento, junto con estiramientos dinámicos adaptados a las demandas de la sesión son esenciales para preparar a los músculos para el esfuerzo físico que está por venir.
Figura 1: Calentando antes de entrenar.
De hecho, es bien sabido que un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, mejora la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones (estudio).
Aquí puedes ampliar la información sobre cómo calentar correctamente; Cómo calentar en el gimnasio
💆♂️ 3. Masajes post-entrenamiento
Los masajes deportivos son ampliamente recomendados para aliviar el DOMS. Según un estudio reciente, los masajes mejoran el flujo sanguíneo, aceleran la eliminación de toxinas y reducen la rigidez muscular, facilitando una recuperación más rápida (estudio).
Asimismo, los masajes con foam roller son una alternativa accesible para incorporar en la rutina post-entrenamiento.
🚶♂️ 4. Recuperación activa
En lugar de descansar completamente tras un entrenamiento intenso, realizar una recuperación activa con actividades ligeras como caminar o nadar puede ayudar a reducir las agujetas.
Estas actividades fomentan la circulación sin añadir esfuerzo adicional a los músculos, lo que facilita la reparación muscular, produciendo por ende un alivio del dolor muscular, permitiendo volver al entrenamiento antes.
🍽️ 5. Nútrete como es debido
Además de los carbohidratos y proteínas, la evidencia científica nos señala que la suplementación con antioxidantes, especialmente vitamina C y E, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular (estudio).
Esto permite una recuperación más eficiente y una mejor regeneración de los tejidos dañados, lo que es crucial para evitar el dolor muscular de aparición tardía.
Pero lo primero es lo primero. Los carbohidratos y las proteínas ayudan a restaurar las reservas de energía y a reparar el tejido muscular.
Mientras que, por otro lado, los antioxidantes presentes en frutas como las naranjas pueden ayudar a reducir la inflamación muscular y a mitigar levemente ese dolor.
🔝 6. Técnicas avanzadas: flossing y ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos, entre otras cosas por la carencia de un componente excéntrico, ayudan a condicionar los músculos para soportar mejor los impactos de entrenamientos intensos.
Esto contribuye a reducir la acumulación de microlesiones que causan las agujetas, además de mejorar la capacidad explosiva de los músculos.
Figura 2: Aplicación de flossing en el brazo.
También técnicas como el flossing de tejidos blandos y los ejercicios pliométricos controlados también son efectivas. Estas técnicas mejoran el flujo sanguíneo y aceleran la recuperación.
El flossing es un método de fisioterapia que utiliza bandas de compresión elásticas llamadas floss bands, con el objetivo de aumentar el grado de movilidad de articulaciones y conseguir alivio del dolor.
¿⬆️Agujetas = ⬆️músculo?
De entrada, sabemos que no solo el entrenamiento con pesas provoca agujetas; ejercicios como el running también las generan.
Esto ya indica que las agujetas no son un buen indicador de crecimiento muscular, a menos que ahora pensemos que por salir a correr se te van a poner las piernas como dos columnas griegas.
De hecho, si existiera una correlación positiva entre daño muscular y crecimiento, podríamos “crecer” simplemente golpeándonos con un palo, lo cual claramente no es el caso (aunque si quieres intentarlo, adelante).
Hay evidencia que sugiere que las agujetas pueden afectar negativamente los entrenamientos posteriores, ya que alteran los patrones motores y comprometen la activación del músculo deseado.
En este sentido, unas agujetas excesivas pueden reducir hasta un 50% la capacidad de generar fuerza, provocando déficits funcionales que pueden dificultar el progreso y el crecimiento muscular a largo plazo (estudio).
Figura 3: Cuando se produce daño muscular inducido por ejercicio, se genera una hinchazón celular por la acumulación de fluidos y proteínas plasmáticas, que sobrepasan la capacidad de drenaje de la célula. Esto produce un edema muscular que puede durar entre 45 y 72 horas después del entrenamiento.
Es importante señalar que entrenar con agujetas no parece agravar el daño muscular, aunque puede interferir con el proceso de recuperación, dificultando la óptima recuperación muscular entre sesiones (estudio).
Otros consejos y aspectos a tener en cuenta
Las agujetas o DOMS son una parte inevitable de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, pero no tiene por qué ser debilitante ni tampoco es algo que se deba buscar deliberadamente, por ello, ten en cuenta lo siguiente:
💪 ¿Es mejor descansar o hacer ejercicio con agujetas?
➜ Aunque puede sonar contraproducente, realizar una recuperación activa (como caminar o hacer ejercicios ligeros) puede ayudar a aliviar el dolor de las agujetas. Este tipo de actividad aumenta el flujo sanguíneo, lo que facilita la recuperación muscular.
💧 ¿Cómo influye la hidratación en la prevención de agujetas?
➜ Mantenerse bien hidratado es esencial para la recuperación muscular. La hidratación adecuada ayuda a reponer líquidos perdidos y facilita la eliminación de toxinas, lo que podría reducir el dolor muscular. Ingerir suficiente agua antes, durante y después del ejercicio podría ser clave para prevenir las agujetas.
🤸♂️ ¿Qué es mejor: estiramientos antes o después del entrenamiento?
➜ Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio ayudan a preparar los músculos para el esfuerzo físico, mientras que los estiramientos suaves después del entrenamiento pueden aliviar la rigidez y reducir el riesgo de agujetas. Un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma progresiva son esenciales para minimizar el dolor muscular tardío.
❓ ¿Las agujetas son una señal de un buen entrenamiento?
➜ No necesariamente. Las agujetas solo indican que el músculo ha sido sometido a un esfuerzo inusual, pero no son un buen indicador de progreso o crecimiento muscular. Tener agujetas no significa que el entrenamiento haya sido más efectivo, solo que fue diferente o más intenso de lo habitual.
👐 ¿Qué papel juegan los masajes en la recuperación de las agujetas?
➜ Los masajes post-entrenamiento pueden reducir la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo, acelerando la recuperación. Técnicas como el uso de un foam roller o masajes manuales suaves suelen ser eficaces para reducir el dolor muscular asociado a las agujetas.
