Si alguna vez te has fijado en el físico de la gente que lleva un tiempo entrenando bien en el gimnasio, te habrás dado cuenta de que tienen unos físicos fuertes, se les ve fuertes. Pero seguramente te habrás fijado que hay gente que, a pesar de llevar años, no ha progresado nada. Los miras y parece que no han entrenado nunca.
¿Por qué algunos mejoran y otros no?
¿Más kilos = Más fuerte?
No es coincidencia que la gente que ves menos en forma mueva menos peso en cualquier ejercicio que la gente que ves más en forma. Todos sabemos sacar conclusiones y sumar dos y dos. El secreto es mover muchos kilos para ponerme fuerte.
Pero ¿y si ellos mueven muchos kilos porque están fuertes y no al revés? Es decir, ¿están fuertes porque mueven muchos kilos, o mueven muchos kilos porque están fuertes?
Puede parecer un simple juego de palabras, pero nada más lejos de la realidad. Dediquemos unas pocas líneas a pensar en las consecuencias de creer en cada uno de esos dos razonamientos.
Si aceptamos la premisa de que hace falta mover mucho peso para tener ese físico fuerte y estético como el de Cbum, nuestro objetivo es llegar cuanto antes a las marcas que él tiene en los ejercicios que él hace.
Es decir, si aceptamos que el físico se consigue gracias a las marcas, podríamos incluso llegar a crear una relación matemática donde pudiéramos expresar que teniendo en cuenta “X” factores (como mi peso, mi altura y mi porcentaje graso), cuando llegue a mover 100kg de press de banca a 8 repeticiones tendré un físico “Y”. Este programa podría hasta generarte una foto de cómo estarás.
Seguramente hayas pensado que es algo más bien extraño y poco realista (de hecho, recuerda a las IAs que solía describir con tanto ahínco Isaac Asimov).
Si, por el contrario, aceptamos la premisa de que los kilos en la barra llegan cuando tenemos cierta masa muscular, aceptamos el hecho de que Cbum mueve el peso que mueve en (por ejemplo) prensa porque tiene mucha cantidad de masa muscular en las piernas.
Figura 1. Chris Bumstead
¿Mover o esperar los kilos?
Ambas afirmaciones tienen parte de razón, y si has seguido las redes sociales habrás oído este eterno debate al menos una vez. Algunos defienden que lo más importante de la planificación es que muevas cuántos más kilos y cuánto antes para poder ponerte fuerte.
El principal argumento que se esgrime aquí es que si alguien te dice que no metas más kilos es porque no quiere que te pongas fuerte, que la única manera de ponerse fuerte es entrenar pesado y duro.
Bien, esto es lo que se conoce como una falacia de reducción al absurdo, donde se coge el razonamiento del oponente y se reducen y/o eliminan los detalles de la argumentación para darle un matiz absurdo.
Quiero dejarte algo claro querido lector, entrenar duro y entrenar pesado no van exclusivamente de la mano. Puedes entrenar duro y con “poco” peso, o puedes entrenar suave y con “mucho” peso.
Tradicionalmente se conoce usar un peso “pesado” como pesos superiores al 85% 1RM (Schoenfeld, 2021), y de ahí para abajo puede ser moderado o ligero.
Pero lo que dicta la dureza de un entrenamiento no es tanto el porcentaje del 1RM que usas, sino más bien el grado de esfuerzo al que nos sometemos. Por supuesto que objetivamente hablando 100kg son más que 40kg, pero lo que nuestro cuerpo va a percibir es cómo de cerca de “morir” estamos.
Cuánto más comprometamos la integridad o salud de la célula muscular, más intenso es el entrenamiento, independientemente de los kilos que haya en la barra. A igualdad de RPE/RIR, la única diferencia será la cantidad de repeticiones que deberás realizar antes de llegar a ese punto.
De hecho, hay varios estudios hablando de cómo entrenar con cargas bajas pueden producir un estímulo de hipertrofia muy válido (Pearson, 2015; Dankel, 2017). Como punto final en defensa de que la gente mueve kilos gracias a su masa muscular cabe mencionar el estudio de Maden-Wilkinson (2020).
Figura 2. Nivel de activación de todas las fibras yendo o no al fallo con una carga muy ligera (Dankel, 2017)
¿Es necesario levantar más peso para progresar en la ganancia de masa muscular?
Ahora ya sabemos que para mover kilos hay que tener masa muscular, y que, dentro de unos límites, siempre que nos acerquemos al fallo muscular real creceremos, debemos diseñar un plan de entrenamiento que nos acompañe. Una de las bases más importantes del entrenamiento bien diseñado es la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva no es más que la progresión que se plantea a lo largo del bloque de entrenamiento con la intención de que siempre lleguemos a estimular nuestros músculos de manera eficiente para crecer.
Brevemente, esto quiere decir que tenemos que intentar progresar semanalmente para asegurarnos que todo va bien. No podemos medir la masa muscular de manera fiable en casa, pero sí que sabemos que lo que hace que la gente mueva kilos es que tiene mayor masa muscular que la gente no entrenada (Maden-Wilkinson, 2020).
Por lo tanto, si nuestras marcas a largo plazo (de inicio a final del bloque) mejoran y mantenemos esa tendencia positiva en el tiempo (meses) combinada con una subida del peso corporal, nada hace pensar que no estemos ganando masa muscular.
Aplicar la sobrecarga progresiva en culturismo vs powerlifting
La clave está en hacer pequeños progresos semanales. ¿Cómo se plantea esto? En powerlifting es algo más tangible porque suele haber algo que se llama serie benchmark (o como lo llame el entrenador), que básicamente es la serie que monitorizamos para saber si el rendimiento mejora:
- Semana 1: x1 200kg RPE8
- Semana 2: x1 205kg RPE8
- Semana 3: x1 207,5kg RPE9
- Semana 4: x1 207,5kg RPE7
Sabiendo el número de repeticiones, el RPE (o RIR) y los kilos, podemos usar alguna de las varias fórmulas para estimar el 1RM y ver si va mejorando.
En culturismo es más complicado, porque no solemos tener este tipo de series. Lo que podemos hacer en culturismo es intentar hacer una repetición más dentro del rango establecido, manteniendo el RPE.
- Semana 1: x8 100kg RIR2
- Semana 2: x9 100kg RIR2
- Semana 3: x10 100kg RIR2
- Semana 4: x8 105kg RIR1,5
E intentar hacer esto con todas las series de todos los ejercicios del entrenamiento. Por supuesto, habrá series que consigamos mejorar y algunas nos irán un poco peor.
Habrá días que mejoremos más y días que menos. Pero el objetivo no es mejorar en todas las series de todos los días del bloque, esa sería la intención.
El objetivo real es que la última semana consigamos mejores marcas que la semana uno del bloque, ya que eso demostraría una tendencia positiva.
De hecho, en este reciente artículo por Plotkin (2022) se demuestra que tanto progresar en kilos como en número de repeticiones es una buena estrategia, siempre y cuando haya una progresión del inicio al final del bloque.
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Bibliografía
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45, 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
- Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117, 2125–2135. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1
- Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
- Plotkin, D., Coleman, M., Every, D. V., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142. https://doi.org/10.7717/peerj.14142
