¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular es un objetivo común entre quienes nos dedicamos a entrenar principalmente con objetivos estéticos. La importancia de la dieta en este proceso es innegable, ya que se erige como uno de los factores fundamentales para conseguir esa apariencia que tanto deseamos.

No obstante, para quienes buscan maximizar su rendimiento deportivo, conseguir niveles considerables de masa muscular en función de las necesidades de su deporte también es un objetivo que, si bien no es tan prioritario como para un culturista, ayudará a su meta principal de lograr el éxito como deportista.

En este artículo, exploraremos la metodología respaldada por evidencia científica para diseñar una dieta efectiva y ajustada a las necesidades individuales, desentrañando las claves que la investigación respalda para una óptima ganancia muscular.

Punto de partida para ganar masa muscular

El punto de partida para conseguir aumentar de masa muscular va a ser importante. Por ejemplo, en un hombre que esté pensando en aumentar su masa muscular su punto de partida podría ser, por ejemplo, un 12% de porcentaje graso, con un índice de masa muscular esquelética del 28% y 2 años de entrenamiento de fuerza a sus espaldas.

En una mujer, por ejemplo, estos datos podrían situarse en torno al 23 – 24% de grasa corporal, con un índice de masa muscular del 24% y 1 o 2 años de entrenamiento, no muy lejos, en términos relativos, del ejemplo anterior.

En relación a ello, parece existir una regla general que dice que debemos perder grasa corporal antes de aumentar masa muscular, y luego dejar de seguir creciendo una vez que alcanzamos alrededor del 20% de grasa corporal, en el caso de los hombres, o del 28 – 30% de grasa corporal en el caso de las mujeres.

La idea es que a medida que alcanzamos un peso más bajo, experimentamos una mejora en nuestra sensibilidad a la insulina. Este fenómeno, supuestamente, facilita la ganancia de masa muscular sin un exceso de grasa indeseado (revisión, revisión). De la misma forma, cuando aumentamos de peso, nuestro porcentaje de grasa corporal tiende a incrementarse de manera gradual.

Sin embargo, esta transición se asocia con una disminución proporcional en la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a una acumulación de grasa de forma más destacada; algo que no queremos cuando pensamos en aumentar masa muscular.

Esto es algo que ya hemos tratado con mucha más profundidad en este otro artículo y que no es el objetivo principal de este, pero podemos hacer un resumen general del tema exponiendo que no existe un porcentaje ideal de grasa corporal para empezar o detener la fase de volumen.

La idea de que necesitamos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20%, en el caso de los hombres, o del 28 – 30%, en el caso de las mujeres, para ganar músculo porque de otra forma no se consigue es un mito.

Eso sí, al tener en cuenta la salud, algo que no puede dejarse de lado, sí parece recomendable situarnos en un rango de 10 – 20% de grasa corporal en hombres y 16 – 28% de grasa corporal en mujeres.

Una vez que comprendamos esto y hayamos valorado todo lo necesario para decantarnos por aumentar masa muscular, nos situamos en un punto en el que, probablemente, no sepamos muy bien por dónde empezar. Para encontrar solución a este problema, establecer un orden de prioridades resulta de gran ayuda.

Orden de prioridades para aumentar masa muscular

Hace algunos años, Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez, nos ofrecieron una pirámide de prioridades para ganar masa muscular, que todavía hoy sigue vigente (Figura 1).

Figura 1. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en el aumento de masa muscular (Helms et al., 2019).

Nivel 1. Estilo de vida, hábitos y adherencia

Como podemos observar, crear y mantener hábitos sólidos constituye la base fundamental que sustenta todos los demás factores relacionados con el éxito en la consecución de objetivos.

La adherencia a un programa integral de salud y rendimiento, que incluye deporte, ejercicio, alimentación saludable, bienestar psicosocial, y otros componentes, depende de mantener una relación constante y adaptable a los cambios a lo largo del tiempo, ajustándose al contexto social y cultural individual para que llegue a convertirse en un hábito arraigado (revisión).

La perseverancia desempeña un papel fundamental en el éxito del hábito, siendo la capacidad de mantener una conducta incluso ante la ausencia o baja frecuencia de recompensas (estudio).

Una persona que sigue un régimen diario de entrenamiento y alimentación, a pesar de progresar gradualmente o experimentar estancamientos, exhibe una perseverancia similar a un jugador de baloncesto que lucha en cada defensa, aunque no logre robar el balón en todas las jugadas. La perseverancia fortalece la resistencia a las posibles frustraciones derivadas de la falta de recompensas inmediatas (revisión).

Para mejorar la perseverancia, establecer metas parciales es crucial. La conducta motivada hacia el éxito final debe estar orientada continuamente hacia la consecución de metas específicas o refuerzos relevantes. Este estado motivacional implica cambios cognitivos y subjetivos, como la activación de expectativas, la evaluación mental de metas y la iniciación de procesos de planificación y resolución de problemas (revisión).

En otras palabras, no puedes pretender ganar 5 kg de masa muscular, sin haber ganado el primero, el segundo, etc. Y cada uno de esos, requiere hacer bien las cosas, con sentido y lógica, además de ser constante, por supuesto.

Con estos hábitos sólidamente establecidos, el camino hacia la consecución de objetivos se presenta más claro. Posteriormente, se pueden abordar los aspectos adicionales de la pirámide, como el balance energético, la ingesta calórica total, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, y la consideración de la suplementación deportiva si es necesario, algo que vamos a hacer a continuación. Pero recuerda siempre que consolidar los hábitos diarios es la clave sobre la que se sustentará el éxito de nuestros objetivos.

Nivel 2. Balance energético. ¿Cuántas calorías se necesitan para ganar masa muscular?

Si nuestro objetivo es desarrollar músculo, querremos lograr, preferentemente, un excedente de energía, un superávit calórico diario. Es cierto que comer más calorías de las que gastamos en el día no es estrictamente necesario para ganar masa muscular (artículo), pero se ha demostrado que estar en superávit calórico facilita el proceso (revisión, revisión).

Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía, como puedes ver en esta imagen (Figura 2).

Figura 2. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019, Aragon & Schoenfeld, 2020).

Aragon y Schoenfeld abordaron este tema en detalle, ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular sin ganar demasiada grasa corporal en el proceso.

Según su revisión, superávits de ~500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que, para personas con mayor bagaje entrenando, es mejor ser algo más cautelosos y establecer un superávit diario más próximo a 250 – 500 kcal / día; lo que equivaldría a +10 – 15% sobre el gasto energético diario.

A medida que ganas experiencia y acumulas años de buen entrenamiento, el proceso de construcción muscular es más complicado y desafiante para tu organismo. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir, y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede también reducirse. Esto puede requerir un enfoque aún más individualizado para determinar el superávit calórico adecuado para ti.

Si quieres saber más sobre este tema, los siguientes artículos te ayudarán a una comprensión más completa:

• ¿Es necesario hacer volumen para ganar músculo?
• ¿Hasta qué porcentaje graso llegar en volumen?
• ¿El peso corporal importa para perder grasa o ganar músculo?
• ¿Qué es la recomposición corporal y en qué casos es posible?

Además, puedes calcular tu superávit diario recomendado, según tu nivel de entrenamiento y lo rápido o lento que quieras ganar masa muscular – siempre hacerlo más lentamente mejorará la relación de masa muscular conseguida frente a la grasa acumulada – en esta calculadora.

Te recomendamos que acudas a ella para tener una cifra individualizada, pero también puede serte útil saber que, del mismo modo que existen aproximaciones para calcular las calorías de mantenimiento (gasto energético diario), también podemos establecer un rango de kcal por kg peso corporal para abordar etapas de aumento de masa muscular (Tabla 1).

Tabla 1. Regla simple para calcular el requerimiento energético diario para aumentar masa muscular en función del nivel de actividad física diaria (aproximación).

Nivel 3a. Reparto de macronutrientes en volumen

Además de la magnitud del superávit calórico, la distribución de macronutrientes es una parte fundamental  que tienes valorar para conformar tu dieta de aumento de masa muscular porque determinará cómo progresa tu composición corporal. Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienen diferentes efectos en el metabolismo y el almacenamiento de energía.

Cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía, a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual hay un claro estancamiento de las ganancias de masa muscular, a pesar de que algunas (pocas) personas puedan tener esa cifra un poquito más alta.

👉 En términos generales, lo cierto es que no hay evidencia suficiente para estimar necesario tomar más allá de la RDA (Ingesta Dietética Recomendada) establecida por la EFSA en el año 2012: 0.8 gramos diarios / kg peso (Tabla 2).

Es muy probable que hayas oído hablar de nuevas investigaciones, como el reconocido metanálisis de Morton y cols. (2018), en el que se establecieron 1.6 gramos diarios de proteína / kg peso como punto de corte. Sin embargo, lejos de expresar la necesidad real de proteína para ganar masa muscular, lo cierto es que sólo nos dice cuánta proteína toma la gente que tiene este objetivo, no cuál es dicha necesidad.

Dicho esto, también es cierto que el Instituto de Medicina (IOM) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) abren la puerta a la posibilidad de que las personas que tengan como objetivo maximizar su ganancia de masa muscular puedan ingerir un rango superior a la RDA establecida por la EFSA: entre 1.6 y 1.8 gramos diarios / kg peso.

👉 Además, para complementar la ingesta de proteínas, y aunque existe un miedo infundado a la ingesta de hidratos de carbono (artículo), preferiblemente deberíamos priorizarlos para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles verdadero partido. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 7 gramos diarios / kg peso (Tabla 2).

👉 Por otro lado, los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo (revisión), así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso (aunque puede llegar a ser mayor)(Tabla 2).

Tabla 2. Recomendaciones generales de superávits diarios y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo.

Nivel 3b. Cantidad de fibra recomendada para ganar masa muscular

Como parte importante de la ingesta diaria para aumentar masa muscular se encuentra también la fibra dietética, que es la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

La fibra dietética no cumple un papel tan determinante como el de los tres macronutrientes a nivel energético ni reparador, pero desde el punto de vista de la salud, sí se puede equipar; de ahí que se sitúe en el mismo nivel de la pirámide.

Las fuentes de hidratos de carbono con alto contenido de fibra, como ciertas frutas, verduras y cereales integrales, también proporcionan una amplia gama de vitaminas, minerales y fitonutrientes que son importantes para la salud y función óptimas, resultan excelentes para regular el hambre, el control glucémico y las deposiciones, y también se asocian inversamente con una serie de cánceres y enfermedades crónicas (metanálisis).

Debido a su composición y solubilidad, entre otras características, la fibra también es considerada un sustrato energético, aceptándose un valor promedio de 2 kcal/g, inferior al valor calórico de los hidratos de carbono, que, recordamos, alcanza las 4 kcal/g.

Para los adultos se sugiere un aporte entre 20 – 35 gramos de fibra al día o bien aproximadamente de 10 – 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal (revisión). En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 gramos/día a su edad – ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día –. De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble. Para que nos hagamos una idea, son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras; mientras que son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres (Tabla 3).

Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer:

• Diariamente 3 raciones de verdura.
• Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo.
• Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
• Semanalmente 4 – 5 raciones de legumbres.

Y es fundamental que junto a la ingesta de estas fuentes de fibra variadas se realice una ingestión hídrica adecuada, como veremos más delante de manera detallada:

Tabla 3. Contenido de fibra en diferentes alimentos (USDA, 2023).

Aunque la ingesta de fibra dietética en cantidades apropiadas resulta beneficiosa para la salud, también es importante mencionar que la absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra (revisión, revisión).

Algunos minerales pueden formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como los fitatos de los cereales, los tanatos presentes en las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y las espinacas. Pero los minerales pueden ser liberados por el metabolismo bacteriano de estos compuestos en el colon. Aunque la absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado, se pueden llegar a absorber cantidades importantes.

De igual manera, la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal, así que se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

Autores como Lattimer & Haub (2010) postulan que no parece tampoco que ingestas superiores a 50 gramos al día aporten beneficios adicionales y sí podrían provocar problemas de tolerancia.

Nivel 4a. Micronutrientes: vitaminas y minerales

Aunque se le suele prestar menos atención a la ingesta de agua y micronutrientes por no aportar energía, lo cierto es que también son importantes para que la nutrición en general vaya por buen camino hacia la consecución de los objetivos que nos propongamos.

En este apartado, sobre los micronutrientes, es lógico comenzar analizando su función para entender su posición en la pirámide; y esta no es otra que controlar y regular el metabolismo a nivel general.

No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación (revisión, revisión).

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no solo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento (artículo).

Por un lado, las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa (Figura 3). Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.) (revisión).

Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).

Figura 3. Funciones y fuentes alimenticias de las vitaminas.

Por otro lado, los minerales, que de igual forma son elementos esenciales y deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada, se cual sea su objetivo (revisión).

Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.) (revisión).

Pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Sus principales fuentes, como hemos mencionado previamente, son los alimentos de origen vegetal, por lo que asegurando un correcto aporte de frutas, verduras y hortalizas, al igual que con las vitaminas, es poco probable la necesidad de acudir a suplementos nutricionales para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Nivel 4b. Agua

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida, y muchas veces parece que se nos olvida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud (revisión), por lo que mantenerse correctamente hidratado se considera esencial sea cual sea nuestro objetivo estético o de rendimiento.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos (60 – 70% del total de nuestro cuerpo) debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones como la refrigeración, el correcto aporte de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de articulaciones o la regulación de los electrolitos en la sangre, entre otras.

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.

Una pregunta habitual que nos surge en torno a la ingesta de agua es, precisamente, ¿cuánta agua beber al día? Una pregunta simple que no tiene una respuesta fácil, aunque puedes conocer tus necesidades gracias a nuestra calculadora.

➜ En los estudios, se han indicado distintas recomendaciones a lo largo de los años. Pero tus necesidades individuales de agua dependen de muchos factores, incluida tu salud, lo activo que eres y dónde vives (posicionamiento). No hay una cifra exacta para todos, pero se suele estimar que entre 2.5 y 4.0 litros diarios es la media para un correcto aporte hídrico que ayude a mantener la salud de nuestro organismo.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), y aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor (revisión). En este sentido, durante la práctica de ejercicio físico, se da una pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor cuando no hay reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

Como puedes imaginar, la deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

Uno de los principales errores que se cometen al pensar en hidratarnos durante la práctica deportiva es ingerir únicamente agua para compensar las pérdidas de líquido corporal. No hay únicamente que compensar esas pérdidas con agua, sino que también son fundamentales los electrolitos, partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo.

Los electrolitos más importantes son el sodio, cloro y potasio; y si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares y debilidad (no son la única causa); incluso afectar al estado de ánimo y experimentar apatía (revisión).

Durante la práctica deportiva, el sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se suda mucho. Por este motivo, reponer líquidos con electrolitos (en forma de bebidas deportivas, por ejemplo) será fundamental durante la práctica deportiva que suponga altos grados de sudoración

Nivel 5. Suplementos deportivos

Realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; por ello, en muchos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales. Esto puede afectar al rendimiento, a la recuperación, a la aparición de lesiones e incluso a la salud.

En estas situaciones, es habitual plantear la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales. Verdaderamente, deberían denominarse complementos nutricionales y no suplementos, ya que su función es propiamente la de complementar una alimentación individualizada.

Su uso está bastante extendido.

➜ Según Goston & Correia (2010), entre el 25 – 70% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico como parte de su tiempo de ocio los usan, siendo los hombres jóvenes (20 – 35 años) los que más los consumen, seguidos de mujeres de mediana edad (35 – 50 años). En ambos grupos, aproximadamente, uno de cada dos ha declarado consumirlos de manera habitual o esporádica. En el caso de los deportistas este número es incluso mayor, llegando a alcanzar el 94%.

Sin lugar a duda, los suplementos de proteínas ocupan el primer lugar dada la mayor necesidad de este macronutriente en quienes realizan ejercicio, particularmente de fuerza, pero también son frecuentes los suplementos nutricionales orientados a la pérdida de peso (metanálisis).

Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas (ej. creatina, cafeína, beta-alanina, etc.), que son substancias dirigidas a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la salud ni violar el espíritu deportivo, sí han demostrado ser útiles en la búsqueda de objetivos específicos en diferentes deportes y ejercicios (revisión).

Si existiera la necesidad real, al valorar la posibilidad de empezar a usar un suplemento deportivo, lo más importante es tener en cuenta lastres categorías de evidencia científica de los resultados de ese suplemento hacia la consecución de los objetivos que se pretenden:

• Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.

• Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.

• Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.

En realidad, a pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, si atendemos a la evidencia (revisión, posicionamiento), únicamente unos pocos son recomendados para mejorar la disponibilidad de energía (por ejemplo, bebidas deportivas, hidratos de carbono, creatina, cafeína, β-alanina, etc.) y/o promover la recuperación (hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos esenciales, HMB, etc.) en determinados contextos y circunstancias personales:

1. Proteínas en polvo: La velocidad de digestión proteica, el contenido y perfil de aminoácidos de la proteína y la absorción de estos por el organismo son las propiedades que determinan el efecto anabólico de una fuente de proteína. Si se cumplen con las necesidades diarias de este macronutriente no es necesario acudir a fuentes proteicas en forma de polvo (batidos).

2. Los efectos de la suplementación con aminoácidos esenciales (AAEE) son menos importantes si la ingesta de proteína dietética diaria es de alta calidad (atención al valor biológico, PDCAAS y DIAAS) ya las contienen en cantidades adecuadas.

3. El monohidrato de creatina es el suplemento con mayor evidencia y respaldo en cuanto a efectividad para aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y/o deportes de fuerza. Como consideración importante, parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina, disminuye su absorción.

4. La cafeína es el estimulante con mayor evidencia y respaldo en cuanto a efectividad para mejorar el rendimiento en diferentes disciplinas deportivas. Además, puede ser necesario ciclar su uso ya que se genera tolerancia cuando se consume durante periodos de tiempo prolongados.

5. La beta alanina, mediante la acción “tamponadora” o de “buffer”asociada a la carnosina, ayudará a desacidificar el medio, permitiendo proseguir con el esfuerzo intenso, retrasar la aparición de fatiga, y optimizar la recuperación metabólica entre las series interválicas.

6. La suplementación con zumo de remolacha, que cuenta con grado de evidencia alta, es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO₃^-), cuyo fin último es acabar reduciéndose a óxido nítrico. El óxido nítrico es un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo y favorecer la cesión de oxígeno a nivel muscular.

7. Hierro, Omega-3, probióticos y vitamina D son suplementos relacionados con la salud que resultan de especial interés en deportistas. Todos ellos tienen su protocolo de uso y contexto específicos, pero es común que las personas que realizan ejercicio habitualmente tengan carencias de alguno(s) de ellos.

8. En relación al resto de suplementación deportiva perteneciente a los grupos con evidencia más limitada que respalde su eficacia y/o seguridad, deberían estudiarse más al detalle las necesidades propias de cada deportista y los contextos concretos.

Puedes leer mucho más en esta sección de artículos de nuestro blog si quieres conocer al detalle para qué sirve y cómo se utilizan algunos de ellos.

¿Qué puedo esperar si sigo estas recomendaciones?

Una duda que a todos nos aborda cuando empezamos una fase de ganancia de masa muscular y cuando estamos inmersos en ella es cuánto músculo vamos a poder crear durante la misma y, consecuentemente, cuál es el ritmo óptimo de incremento de peso corporal a la semana, o al mes, para tener una idea general de si estamos haciendo las cosas bien.

Múltiples estudios han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Por ejemplo, Garthe et al., (2013) o Ribeiro et al., (2019), lo han comprobado de primera mano, y revisiones sobre el tema han concluido que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, más proporción de grasa corporal se ganará en comparación con la cantidad de masa muscular (revisión, revisión, revisión).

Así que, es preferible ser cauto e ir poco a poco, subiendo alrededor de un 0.25 – 0.5% semanal respecto al peso corporal del inicio de la semana (150 – 500 gramos a la semana) y, en función de cómo vaya evolucionando la evaluación antropométrica, subir o disminuir el componente calórico de la dieta (Figura 4).

Figura 4. Expectativas realistas de ganancia de masa muscular al año y a la semana en función de la experiencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día o +10 – 15% respecto al gasto energético diario.

Sabemos que, en la mayoría de los casos, las expectativas teóricas no concuerdan perfectamente con la realidad. Seguramente, los rendimientos decrecientes que tienen lugar a medida que adquirimos experiencia de entrenamiento nos sitúen en unas cifras reales algo diferentes. Por eso, deberíamos incluir cierta flexibilidad en nuestras expectativas y en la evaluación de los resultados.

Y si quieres ver todas estas recomendaciones en formato vídeo, aquí lo tienes: