¿Cuándo y cómo usar el foam roller para puntos gatillo?

En este artículo vamos a hablar del foam roller: su origen, la justificación de su uso, evidencia científica y unas pautas de uso.

Sin muchas más vueltas… vamos a entrar en materia. ¡Comenzamos!.

Foam Roller y Fascia Lata

Si hay un elemento poco más que endiosado en el mundo del entrenamiento es el Foam Roller. Es casi imposible que cualquier persona que haya pisado un gimnasio no lo conozca y es muy difícil haber escapado a esa moda del entrenamiento y la prevención de lesiones.

¿Quién y por qué se inventó el Foam Roller?

Pues del señor Moshe Feldenkrais, un científico israelí que basó su metodología en el desarrollo de técnicas para la enseñanza y autoconciencia del movimiento. O lo que es lo mismo: la formación de hábitos eficientes. Y te cito textual: “El objetivo no es una relajación completa pero sí el ejercicio saludable, poderoso, fácil y placentero”

Hasta aquí, todos estamos bastante de acuerdo con el señor Feldenkrais. El resbalón vino cuando conectó la idea de “reducir esfuerzos innecesarios” con “obtener una postura buena y erguida para una acción correcta”¹.

Además de los distintos ejercicios de conciencia corporal que planteaba, en torno al 1950 empezó a incluir rodillos de madera, y posteriormente de espuma, con el objetivo de mejorar la sensibilidad al movimiento. Es decir, se utilizaba como una herramienta de reeducación para mejorar en un movimiento².

Como el contexto es importante, esta herramienta la usaba en casos de niños con afectaciones neurológicas. Es decir, niños con problemas en su desarrollo motor.

¿Y por qué te cuento esto? Porque las herramientas se crean en base a una necesidad y, en este caso, el señor Feldenkrais trabajaba con pacientes con serias dificultades para ejecutar patrones básicos de movimiento, con sensibilidad alterada y usaba este elemento como un apoyo a su trabajo activo.

Vamos, que en ningún momento lo empezó a usar como un elemento de recuperación del tejido, ni buscando más rango articular, ni como un elemento de presión, ni habló sobre si su uso suponía una diferencia en el tejido y por supuesto lo usaba acompañado de una tarea activa, no como un elemento pasivo.

Y de aquí podemos saltar a más o menos 2016 que se puso de moda como el “nuevo accesorio fitness para recuperación y prevención de lesiones”. Las diferencias con cómo comprendemos esta herramienta saltan a la vista.

Lo fácil sería pensar que la ciencia avanza y que, si en 2016 se popularizó tanto, pues que alguna razón tenía que haber. Pero la realidad es que las promesas que se dan sobre el uso del Foam Roller no las sostiene la evidencia científica.

En teoría, el objetivo de los automasajes con el Foam Roller es el de “liberar” la miofascia, o fascia que envuelve los músculos, de la zona en la que lo apliquemos. Esto implica que hemos cogido una herramienta de un método y la usamos según los criterios de otro método distinto.

Para entender esta parte del puzzle, quiero aclararte que la Fascia es tejido conectivo que se extiende por todo el cuerpo, por lo que envuelve y conecta todas las estructuras corporales. Da soporte, protección y forma al organismo, además de aislar las estructuras profundas³.

La liberación miofascial, como metodología, se asienta en la teoría de que en la fascia se producen adherencias como consecuencia de lesiones, estrés postural o inactividad lo que, unido a lo que consideran tensión muscular, se convierten en puntos gatillo^3,4.

Y como te decía, aunque esta idea esté muy arraigada, la realidad es bastante distinta.

Pero volvamos al Foam Roller, y es que el objetivo de su uso es el de aumentar el rango articular, disminuir el dolor, eliminar puntos gatillo y prevenir lesiones^3–5.

Pero; ¿y si te cuento que el efecto del roller no es mecánico sino neurofisiológico?

La estimulación en piel, fascia y músculo provoca cambios a nivel de la médula espinal y el cerebro, como la activación de vías inhibitorias descendentes o la activación del sistema nervioso parasimpático^5,6.

Esto quiere decir que hay un efecto analgésico, pero que es independiente de dónde se haga el masaje porque el efecto no es por cambios en la estructura del tejido^5,6.

Además, sabemos que los efectos son a corto plazo por lo que, si unimos esto a que no induce cambios en el tejido, entendemos

por qué como herramienta de prevención no es una apuesta segura.

¿Cuándo es interesante usar el Foam Roller?

Pero entonces, ¿lo uso, no lo uso, y cómo lo uso? Te doy una guía básica de las conclusiones que he sacado después de leer varias revisiones bibliográficas^4,7–9.

¿Foam Roller para puntos gatillo?

Te pongo en situación a ver si te suena: Dolor en el trapecio, acompañado de sensación de tensión muscular, con un punto que al palparlo provoca bastante dolor no solo en esa zona sino hacia arriba del cuello o en la cabeza.

Diagnóstico: Punto gatillo.

Tratamiento: inhibición por presión, o lo que es lo mismo, presionar hasta que la sensación dolorosa y la tensión disminuyen. También podemos encontrarnos con tratamientos invasivos, como la punción seca, que persiguen el mismo objetivo.

¿Cuestionario previo? No se ha hecho. ¿Alguna prueba más allá de la palpación? Tampoco se ha considerado.

Voy a contarte un secreto de mi sector: en la carrera nos enseñan muchas cosas, pero eso no nos convierte en portadores de una gema del infinito. Necesitamos contexto, necesitamos pruebas, necesitamos contrastar. Lo contrario es sustentar nuestro trabajo en un razonamiento de A igual a B, cuando la realidad es muy distinta.

Pero vamos un paso más allá, porque sé lo difícil que es desmontar el mito de los puntos gatillo.

¿Sabías que en ningún estudio han sido capaces de identificar a nivel anatómico los puntos gatillo? Qué raro, porque hay registros anatómicos de cada víscera, vaso sanguíneo o fibra muscular, pero no encontramos diferencias entre una persona a la que se le presumen puntos gatillo respecto a otra que no¹⁰.

Y teniendo en cuenta la relevancia que le damos a las pruebas de imagen, es raro que ni en electromiografías, resonancias magnéticas o análisis de células musculares se hayan encontrado, pero sea relativamente sencillo determinarlos por palpación.

Recordemos que vivimos en un momento tecnológico en el que podemos ver fotos de las lunas de Plutón, así que esto no debería ser más complicado¹⁰.

Pero es que, si nos fiamos del diagnóstico por palpación, en estudios en los que los fisioterapeutas evalúan a ciegas, no pueden identificar con sus manos los puntos gatillo¹⁰.

Y esto nos lleva a afirmar que los puntos gatillos no son per se cambios en la estructura del tejido, sino zonas normalmente del vientre muscular con mayor sensibilidad, en la que se ha producido una inflamación de los nervios periféricos.

Y el masaje o la presión, activa la producción de sustancias analgésicas, lo que disminuye nuestra percepción dolorosa. Esto mejora nuestros síntomas, pero no cambia la estructura del músculo, porque de base no hay nada que tengamos que cambiar¹⁰.

Resumen del artículo

Lo primero que hablamos fue que no hay deportes de fuerza, sino deportes con diferentes necesidades de fuerza y que, dentro de los deportes con altas necesidades, había muchos puntos en común como los ejercicios más utilizados o la similitud entre el modo de competir y el de entrenar.

Después pasamos a las lesiones: las definimos y hablamos de los factores a tener en cuenta para entender cómo y por qué ocurren.

Esto nos permitió entender que tanto el desentrenamiento como los estímulos más exigentes son capaces de provocar una lesión, por lo que la clave está en controlar no solo la carga sino el resto de nuestros hábitos.

Terminamos la parte más teórica hablando de la teoría de los sistemas dinámicos, que nos ayudaba a conectar cada aspecto del día a día, pero también de relacionarlos a través del tiempo.

Tener presente esto a la hora de plantear nuestras prioridades nos lleva a una mejor gestión de los entrenamientos, el descanso o el estrés, además de mantenernos lejos de creencias limitadoras.

A partir de aquí, entramos en el mundo de las lesiones. Abrimos tema con las conocidas tendinopatías. Desde el tendón a la gestión de la propia lesión, ya sabes que el punto clave está en la gestión de las cargas.

Recuerda: el dolor no implica daño ni está directamente relacionado con el estado del tejido y en las tendinopatías tenemos que apoyarnos del tejido sano para recuperarnos.

Y es que, como medida general, ante cualquier lesión o dolor el reposo no es la solución. La opción más inteligente es adaptar el ejercicio y exponernos a las tareas que nos generen malestar de forma progresiva.

Conclusiones y recomendaciones

Durante este artículo hemos hablado del foam roller, la fascia y los puntos gatillo.

El objetivo principal de este post no es que dejes de usar el foam en tu calentamiento, sino que sepas que no cambia el estado del tejido y que sus beneficios vienen mediados por el sistema nervioso.

Además, te he dejado una guía de cómo usarlo y adaptarlo a tus circunstancias si es una herramienta que te gusta y te da buenas sensaciones.

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REFERENCIAS

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2. Smartroller T. History of the smartroller [Internet]. 2022. Available from: http://www.smartroller.net/history
3. Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 2015 Sep;16:265.
4. Phillips J, Diggin D, King DL, Sforzo GA. Effect of Varying Self-myofascial Release Duration on Subsequent Athletic Performance. J strength Cond Res. 2021 Mar;35(3):746–53.
5. Cavanaugh MT, Döweling A, Young JD, Quigley PJ, Hodgson DD, Whitten JHD, et al. An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):109–17.
6. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019 Aug;49(8):1173–81.
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8. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther [Internet]. 2015 Nov;10(6):827–38. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062
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10. Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatology (Oxford). 2015 Mar;54(3):392–9.

– Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 03-02-2021