Lesiones más comunes en powerlifting y cómo prevenirlas

Lesiones comunes en el levantamiento de pesas

En este artículo abordaremos las lesiones más comunes en powerlifting, y te vamos a dar consejos para prevenir su aparición. Además, comentaremos cuáles son los aspectos y detalles más importantes a tener en cuenta para una ejecución efectiva, minimizando riesgos de hacerse daño.

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¿Cuáles son las lesiones más comunes en powerlifting?

Las zonas más afectadas por la práctica del powerlifting son: la espalda baja, los hombros, lesiones de rodilla, de cadera y alguna que otra lesión muscular. Estas últimas no son tan frecuentes en este deporte como sí lo son en deportes más explosivos.

En el powerlifting, las lesiones suelen ser más a nivel articular.

Esto se debe a que es un deporte de carga axial, es decir, que la carga presiona de alguna manera la columna vertebral, donde se ven involucradas la fuerza de compresión y la fuerza de cizalla.

Esto se ve principalmente en la sentadilla y el peso muerto, dos de los tres movimientos de powerlifting que generan mucha carga en esta parte del cuerpo, y por eso, es muy común que se generen lesiones en esa zona.

Lo mismo ocurre con las lesiones de hombro. Muchos creen que solo provienen de hacer press de banca. Sin embargo, movimientos como la sentadilla con barra baja, también pueden generar molestias en la cara anterior del hombro porque necesita de una movilidad y una posición forzada de rotación externa de esta articulación.

Sentadilla

Este es el primer movimiento de competición y, como hemos dicho, es de carga axial y, por lo tanto, va a generar mucho estrés en la espalda baja, las rodillas y las caderas.

Cuando hacemos sentadilla, un movimiento de barra alta no va a ser igual que un movimiento de barra baja; una barra alta va a generar menos estrés en hombros y caderas y más en las rodillas.

Sin embargo, una sentadilla en barra baja va a colocar mucho más estrés en nuestros hombros, forzándolos a una posición más difícil, generando mayor flexión de torso y disminuyendo de forma leve el estrés de las rodillas pero aumentándolo en la cadera.

Esto provoca que, aunque la lesión de la espalda sea la principal, según tu tipo de arquitectura ósea, tu tipo de estructura de cadera, e incluso de la propia rodilla, tendrás más predisposición a un tipo de lesión u otra.

Es muy común que en la sentadilla se generen molestias de cadera, principalmente en personas que no están hechas para tener una rotación interna y externa exagerada. Por lo cual, al hacer una sentadilla profunda, que exige unos rangos altos de movilidad de cadera, hace que se produzcan dolores en esta zona.

Para estas personas, se recomienda un stance más cerrado, utilizar calzado con tacón para entrenar y realizar variantes de sentadilla en donde el trabajo no sea muy dominante de cadera. Como por ejemplo: sentadilla frontal, sentadilla con barra alta y sentadilla con safety bar.

Es importante conocer nuestra estructura para posteriormente poder trabajar sobre esos puntos débiles. Las lesiones nos brindan información sobre cómo somos, como es nuestra estructura.

Press de banca

El press de banca suele tener su mayor incidencia de molestias y lesiones en los hombros, principalmente en la cara anterior. Es por eso que es relevante tener en cuenta algunos aspectos y variantes que no vayan a ser muy estresantes para esta zona, como lo puede ser el agarre muy abierto.

La técnica es muy importante porque es como un gestor que va a repartir la carga en las diferentes articulaciones. En función de cómo nos coloquemos, le daremos mayor énfasis a una articulación o a otra.

Si utilizamos un agarre cerrado, la tensión irá más hacia los codos, mientras que el agarre más abierto lleva mayor tensión a los hombros. De esta manera, se traslada el trabajo de una articulación a la otra.

Sin embargo, también podemos encontrarnos con otras variantes que nos pueden ayudar como puede ser limitar el rango de movimiento, principalmente el rango final que nos va a permitir eliminar el estrés sobre codos y hombros o bien utilizar gomas inversas.

Por supuesto que un buen calentamiento y una buena movilidad articular van a ser fundamentales, al igual que un trabajo armonioso entre los empujes y las atracciones y, sobre todo, tener en cuenta el volumen de trabajo y la carga que se puede tolerar en una sesión de entrenamiento, en una semana, en un mes o un ciclo. Porque si excede tu capacidad de recuperación, incluso teniendo una técnica perfecta, las lesiones pueden aparecer.

Otra lesión típica del press de banca es una molestia en la espalda baja, que se produce por forzar mucho el arco de la espalda y no realizar un buen trabajo de estabilización.

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Esto implicará disminuir el volumen de trabajo y trabajar la estabilidad en la espalda de forma general mediante entrenamiento compensatorio de abdomen, y no centrarse en la movilidad extrema. Por lo tanto, simplemente implicará un descanso y una mejor gestión de la carga, ya que de por sí, este movimiento no tiene por qué ser lesivo.

Peso muerto

En este movimiento es donde más tasa de lesiones se producen, principalmente en la espalda baja, que es en donde más carga axial se produce.

Con el peso muerto vamos a encontrar que, aunque intentemos tener una buena técnica, nos podemos lesionar, principalmente cuando estemos ante cargas máximas, puesto que la técnica se deforma.

También sucede cuando realizamos demasiada frecuencia, demasiado volumen, no tenemos buena relación interferencia entre la sentadilla y el peso muerto y una carga sobre la otra. Al final, todo eso junto supera nuestra tasa de recuperación, provocando lesiones.

Es por eso que, la recomendación es mantener una buena técnica y una buena gestión de la carga, pues una está relacionada con la otra.

¿Qué produce una lesión?

Aquí es donde se produce el debate, pues los mecanismos lesionales son muy complejos; van desde la técnica, en donde se incluye la parte mecánica, la gestión de la carga, es decir, cuánto volumen, intensidad y demás estamos realizando, pero también hay factores psicosociales e incluso nuestras creencias previas.

Un ejemplo de esto último es; si tienes a un amigo que acaba de tener una lesión en la espalda, tu riesgo de tener una lesión en la espalda también aumenta porque ya está condicionado en el pensamiento.

Si vienes de tener una lesión y no tienes mucho estrés y eres capaz de mantener una buena gestión emocional, va a ser más fácil que te recuperes. Sin embargo, si tu trabajo es muy estresante, ya sea física o emocionalmente, va a ser más complicado que te puedas recuperar rápidamente.

Pero, de forma resumida, los principales factores en los que debemos centrarnos ante la aparición de una lesión son dos: La carga de entrenamiento y los estresores externos.

Con carga de entrenamiento se hace referencia al estrés que tienen que soportar nuestras estructuras derivado de la práctica del deporte y, como norma general, viene influenciada principalmente por el volumen y la intensidad relativa de trabajo.

Con estresores externos, se hace referencia a factores como la falta de descanso, estrés psicológico, deshidratación… que hace que disminuya la capacidad de recuperación de las estructuras.

Consejos generales para prevenir lesiones en powerlifting

Como has visto, son muchos los factores que pueden influir en una lesión, pero desde un punto de vista de prevención, vamos a centrarnos en la técnica y la gestión de la carga.

Esto implica no intentar entrenar siempre al fallo en ninguno de los movimientos, no dar demasiada frecuencia, no hacer demasiado volumen por sesión y, por supuesto, tener una buena técnica.

En este último punto se ha generado mucho debate, pues hay movimientos como en el caso del peso muerto, dónde se suele hacer una flexión dorsal que, claramente, va a aumentar nuestro rendimiento, pero que no significa que no pueda tener algún tipo de consecuencia o riesgo, porque sobrecargar poco a poco una estructura el día de mañana puede traer consecuencias.

Sin embargo, también podemos encontrarnos con una persona que siempre ha tenido una técnica perfecta y, pese a todo, desarrolla una lesión. Aquí está la complejidad de todo lo hablado anteriormente.

Por lo tanto, si optamos por buscar un mayor rendimiento con una flexión de espalda, vamos a intentar adaptarnos a esa técnica poco a poco y hacerla siempre desde las cargas sub máximas e ir adaptándonos, e intentar tener una buena gestión.

Por ejemplo, si a la semana realizas 2 entrenamientos de peso muerto, un día puedes dedicarlo a trabajar esta técnica que es un poco más peligrosa, y el otro, con una técnica más pulida, para poder seguir trabajando el movimiento de competición, pero sin darle demasiado estrés a esa posición de la espalda.

¿Hay ejercicios lesivos en el gimnasio?

Si bien se tiene la manía de polarizar todo en el sector del fitness, la realidad es que no existe tal cosa como un ejercicio lesivo, exceptuando algunas excepciones como pueden serlo el realizar una sentadilla sobre una bola bosu, más que nada por la hostia que puedes darte.

Es cierto que ciertos movimientos o posiciones pueden generar más estrés y tensión en las estructuras corporales.

Por ejemplo, en estas posiciones particulares, los huesos pueden rozar con los tendones y, si se hace de forma repetitiva bajo carga, es posible que se produzca una tendinitis. O el cartílago articular, que recubre muchas de nuestras articulaciones, podría estar sujeto a mayores fuerzas de cizallamiento o compresión, lo que con el tiempo puede conducir a la osteoartritis.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos tienen exactamente la misma anatomía.

Es decir, todos tenemos por ejemplo un fémur, pero el fémur de una persona puede ser más largo que el de otra, las diferentes inserciones pueden darse a alturas diferentes, el espacio subacromial también puede variar…

Por lo tanto, antes de ponerse a catalogar ejercicios como lesivos o no, hay que tener en cuenta la anatomía de cada individuo, la cual juega un papel muy importante a la hora de determinar qué hace que un ejercicio sea más seguro que otro.

Estas diferencias anatómicas pueden manifestarse como alteraciones biomecánicas de una persona a otra, lo que puede afectar cosas como el rango de movimiento, la fuerza y, en última instancia, el riesgo de lesiones.

Además, aquellos individuos que han pasado más tiempo practicando un movimiento o ejercicio en particular exhibirán un mejor control motor del movimiento, independientemente de otros factores.

Pongamos como ejemplo los ejercicios que más comúnmente se suelen catalogar como lesivos, que son el remo al mentón, el press trasnuca y el jalón trasnuca.

Se catalogan como tal ya que se piensa que la posición de rotación interna con un elevado grado de abducción del hombro que se produce en la parte alta del movimiento es una posición muy comprometida para el mismo y posiblemente puede dañar las estructuras de los tejidos blandos.

A medida que el hombro se rota y flexiona internamente, el tendón del supraespinoso (un músculo del manguito de los rotadores) puede rozar contra un hueso de la zona, lo que puede provocar daño tisular y dolor.

Sin embargo, estos ejercicios se pueden realizar correctamente si el ROM de rotación interna del hombro es adecuado, se tiene una buena movilidad a nivel de extensión de la columna torácica y no se tienen antecedentes recientes de pinzamiento o dolor en el hombro.

Por lo tanto, siempre que la persona, anatómicamente, cumpla con lo anterior, no hay nada de malo en ejecutar estos ejercicios.

¿Es recomendable dejar de hacer los movimientos de competición al menos 1 vez al año?

Se suele recomendar muchas veces no entrenar únicamente haciendo los movimientos de competición ya que esto podría disparar el riesgo de lesión pero… ¿a qué se debe esto?

Esto se debe a que, si únicamente realizamos los movimientos de competición, podemos dejar desatendidos ciertos músculos y estructuras, además de obviar el trabajo de la musculatura antagonista.

Si dejamos que estas estructuras se debiliten demasiado, obviamente la capacidad de carga de las mismas disminuirá de forma notable y, con ello, podría aumentar el riesgo de lesión.

Por ende, si bien no es necesario dejar de hacer los movimientos de competición y de hecho, ni siquiera podría ser recomendable, sí que es cierto que debe existir cierta variabilidad en la selección de ejercicios e introducir una suficiente cantidad de trabajo compensatorio para evitar cualquier problema en el futuro.

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