Zapatillas para sentadilla: ¿cuál es mejor?

La sentadilla es para los cuádriceps, lo que el press de banca para el pecho, uno de esos ejercicios que asociamos directamente al pensar en hacer pierna. Es un ejercicio que, al igual que otros muchos, tiene muchas variantes (hack, en multipower, búlgara, Split...) y por ello es muy común en los gimnasios.

En todos los gimnasios hay gente que hace sentadilla (o alguna variante) cualquier día de la semana que vayamos. Muchos de ellos o ellas, llevan unas zapatillas que no son las habituales.

¿Es obligatorio usar ese tipo de calzado para hacer una sentadilla? ¿Qué podría pasarnos de no usarlas?

Las raíces del ejercicio Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio de pierna donde nos colocamos una barra sobre nuestra espalda (más concretamente los trapecios) y descendemos flexionando las rodillas hasta un punto que nosotros o nuestro entrenador considere que es suficiente.

No hablaremos en este artículo sobre la profundidad de la sentadilla, hay sentadillas de diferentes profundidades y con diferentes objetivos. Lo que sí diré es que no es lesivo para tus rodillas romper la paralela o que la rodilla pase por delante de la puntera (Escamilla, 2001; Hartmann, 2013).

Es difícil establecer el origen de cualquier movimiento básico, pero más aún para la sentadilla, ya que es un patrón que hace cualquier niño de manera inconsciente.

Niño agachándose
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Figura 1. Imagen de un niño cualquiera de Google haciendo una sentadilla para agacharse a por algo

Teniendo esto en cuenta, podría decirse que la sentadilla se inventó desde que somos “humanos”. Pero si lo enfocamos desde la perspectiva de cuándo se empezó a usar como ejercicio, podemos decir que a finales del siglo XIX y principios del XX.

A principios de 1900, lo que hoy se conoce como sentadilla, se conocía con el nombre de “Pliegue de rodillas profundo” (Deep knee bend), y se realizaba sobre las punteras de los pies, talones juntos, poco peso y muchas repeticiones, ya que no había racks como tal.

El Deep knee bend
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Figura 2. El Deep knee bend presentado en "bodybuilding and Muscle Developing Exercises" de la compañía Milo Bar-Bell en 1915

Hoy en día ya tenemos racks, lo que nos permite cargar las barras con más peso del que podemos levantar con los brazos. Eso ha llevado a un cambio progresivo de la sentadilla, hasta que se ha convertido ese ejercicio que todos conocemos, donde muchas veces se tiran intentos de 1RM (1 repetición máxima, el peso máximo que puedes levantar a una repetición sin fallar o sin hacer cosas raras con la técnica).

Competición de powerlifting, sentadilla
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Figura 3. Competición de powerlifting, sentadilla

Desglosando la sentadilla

Antes de meternos con el tema principal de este artículo, que es el tipo de zapatilla que deberías usar, quiero hablar brevemente de la técnica, ya que un tema va ligado al otro.

¿Realmente existe una técnica correcta?

Muchos nos apresuramos en señalar los errores de una persona al hacer sentadilla (o cualquier otro movimiento) porque tenemos una imagen memorizada, un estándar, de cómo debería ser una sentadilla correcta.

El término “correcto” según la RAE (Real Academia Española) viene del latín, correctus, que significa libre de errores o defectos, según las reglas.

¿Pero quién decide qué es un error? La sentadilla (o cualquiera de los tres movimientos de powerlifting o los dos de halterofilia) es un patrón motor al cual se le han establecido unas reglas para asegurar la práctica segura.

Por un lado, sabemos que los tejidos se adaptan, aunque no al mismo ritmo (Guyton, 2013). Por otro lado, sabemos que no todos los cuerpos son iguales (longitud de las extremidades, ratio torso:femur, orientación de las articulaciones...)(Hoaglund, 1980;Maruyama, 2001;Zhang, 2010).

Entonces, si no hay técnica correcta como tal y los tejidos se adaptan, ¿todo vale? No, pero tenemos que dejar de ver los movimientos básicos como si solo hubiera una manera de hacerlos, y tenemos que empezar a verlos como un problema que podemos resolver.

En el caso de la sentadilla se trata de cargar un peso en la espalda, bajar hasta romper paralela, y luego volver a subir. Como he dicho, hay ciertos criterios o reglas de oro que (por lo general) es mejor no romper: no levantar los talones, un valgo excesivo, la espalda redondeada... Ese tipo de movimientos o patrones que sobrecargan una articulación más de lo debido deberían evitarse.

Tus ligamentos y tendones no entienden de valgos, ni de butt wink, entienden de carga. Si se les carga demasiado en un patrón en el que no están acostumbrados, rompen.

Por eso es tan importante desarrollar una técnica individual que atienda a tus necesidades anatómicas y que te permita repartir la carga de manera lo más uniforme posible.

Mejor calzado para sentadilla según cada persona

Ahora ya sabemos que no hay un único estándar técnico al que ceñirnos. Sabemos que se trata de cargar un peso sobre nuestra espala, bajar hasta romper la paralela que dibuja el fémur con el suelo, y volver a subir.

Sabemos que, a ser posible, debemos hacerlo sin levantar los talones del suelo y sin chepar demasiado. Teniendo esto claro, vamos con las zapatillas.

El levantar los talones del suelo lo provoca una falta de movilidad en el tobillo. Cuando, de igual manera, hacemos ese famoso y temido guiño glúteo o butt wink, es debido a que el tobillo no da más de sí y el movimiento lo genera la columna.

No vamos a meternos en si es o no bueno el butt wink, porque se alargaría el tema. Para elegir zapatillas y poder hacer una recomendación básica, vamos a centrarnos en dos cosas:

  1. Queremos que los talones estén en el suelo
  2. Queremos que la posición de la espalda cambie lo mínimo posible durante el curso de la sentadilla (no chepar abajo del todo)

Teniendo esos dos requisitos en mente, tenemos zapatillas con tacón (las típicas de sentadilla) o zapatillas planas. Dentro de las zapatillas con tacón, hay diferente altura de tacón.

Las zapatillas que no recomiendo usar son las que tengamos para hacer deporte casi todos. Esas zapatillas de running son las que suelen tener una cámara de aire donde el talón, a veces es una cámara de gel o de espuma, da igual.

Sea cual sea la que tenga, son suelas diseñadas para amortiguar impactos, no para ejercer fuerza. Si quieres ejercer fuerza para levantar peso, debes hacer fuerza en una única dirección, y las cámaras de este tipo de zapatillas hacen que tu pie no esté estable y haga fuerza en mil direcciones a la vez, reduciendo la eficacia de la fuerza vertical.

Una vez descartado eso, las zapatillas planas (unas vans o unas slippers) son para gente que tiene buena movilidad y que puede hacer una sentadilla profunda cumpliendo los dos criterios que hemos puesto arriba.

Después tenemos las de tacón. Para gente que tenga algo de movilidad y que con planas (o descalzo) no sea capaz de cumplir los criterios de arriba por poco, unas zapatillas con ligero tacón pueden servir. Por último, si eres alguien con muy poca movilidad, entonces unas zapatillas con mucho tacón serán mejores.

Como último apunte, si lo que buscas es mejorar tu hipertrofia, se ha visto que entrenar en el rango inicial del movimiento (Witalo, 2023; Pedrosa, 2023) es muy beneficioso (cuando el músculo está estirado, esto sería abajo del todo en sentadilla), por lo que unas zapatillas con mucho tacón para bajar lo máximo posible podrían beneficiarte. Si eres powerlifter, lo que quieres es romper la paralela justo y no hacer trabajo de más, porque te la juegas a fallar.

Zapatilla de sentadilla con tacón alto
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Figura 4. Zapatilla de sentadilla con tacón bastante alto

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Bibliografía

  • Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sport Exerc 33: 127–141, 2001.
  • Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.)43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
  • Hall, J., & Guyton, A. C. (2015). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology - 13th Edition (13th ed.). Saunders. https://www.elsevier.com/books/guyton-and-hall-textbook-of-medical-physiology/hall/978-1-4557-7005-2
  • Hoaglund, F. T., & Low, W. D. (1980). Anatomy of the femoral neck and head, with comparative data from Caucasians and Hong Kong Chinese. Clinical orthopaedics and related research, (152), 10–16.
  • Maruyama, M., Feinberg, J. R., Capello, W. N., & D'Antonio, J. A. (2001). The Frank Stinchfield Award: Morphologic features of the acetabulum and femur: anteversion angle and implant positioning. Clinical orthopaedics and related research, (393), 52–65.
  • Zhang, F., Tan, L. J., Lei, S. F., & Deng, H. W. (2010). The differences of femoral neck geometric parameters: effects of age, gender and race. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA21(7), 1205–1214. https://doi.org/10.1007/s00198-009-1057-0
  • Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004415
  • Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
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