Aunque las cosas estén bastante claras con las elevaciones laterales, porque son uno de los pocos ejercicios para el deltoides lateral que hay y este músculo no tiene competidores en este ejercicio, las elevaciones frontales son una historia muy distinta.
La elevación frontal consiste en elevar lo que sea (barra, polea, disco) hacia delante con los brazos rectos. Es uno de los grandes clásicos del gimnasio pero ¿De verdad son necesarios? ¿Qué músculos trabajan en este ejercicio?
Anatomía del deltoides frontal
Para saber qué músculos trabajan en este ejercicio debemos fijarnos en qué gesto se hace. El gesto que se realiza en una elevación frontal es la flexión de hombro. Si miramos un atlas de anatomía, vemos que hay dos músculos bien dotados para este gesto: Deltoides anterior y pectoral mayor.
Para saber cuál de los dos trabaja más es útil mirar artículos que nos muestran el brazo de momento de estos dos músculos para este gesto:
Brazo de momento de deltoides y pectoral durante la flexión de hombro. Tomaremos como referencia el estudio de la raya negra, que es el que en mi opinión tuvo el mejor diseño y mediciones.
Como podemos ver en este artículo que resume la información de otros artículos (Hik & Ackland, 2019), el deltoides va de menos a más mientras que el pectoral se mantiene más alto desde el inicio, pero el pectoral tiene menos brazo de momento durante todo el recorrido.
Resumen: estamos hablando de un ejercicio de deltoides anterior, pero con protagonismo del pectoral mayor también.
Elevaciones frontales en polea vs peso libre
Puede parecer una pregunta irrelevante, pero no lo es. Si has hecho algún curso de biomecánica en Fit Generation, sabrás que hacer ejercicios en polea o con peso libre no tiene nada que ver.
Si haces una elevación frontal con polea, se vuelve difícil el inicio, en cambio, si lo haces con peso libre, se vuelve difícil el final. ¿Recuerdas dónde era más fuerte el pectoral? Exacto, si quieres pectoral, debes enfatizar el inicio, te irá mejor con polea. Para deltoides, mejor con peso libre. Aun así, hagas lo que hagas el deltoides frontal siempre estará muy presente.
Elevación frontal en polea
Elevación frontal con peso libre
¿Merece hacer elevaciones frontales?
Y llegamos al final de este artículo con una pregunta que tal vez debimos plantear al inicio. Y la respuesta, como siempre, es ambigua: Fíjate en que la porción alta (clavicular) del pectoral y el deltoides tienen fibras que llevan direcciones parecidas.
Ahora te pregunto ¿Qué ejercicios estimulan el pectoral? En efecto, todos los de pecho. Por lo tanto, ambos músculos trabajan en los empujes, en particular si son empujes inclinados.
Si queremos enfatizar el deltoides, existe la posibilidad de hacer empujes verticales (press militar) o empujes con agarre estrecho como un press en máquina que nos obligue a hacer una flexión de hombro.
Ilustración 6: Press en máquina con agarre ancho
Press con agarre cerrado, observa que el gesto del húmero es muy similar a una elevación frontal
Por lo tanto, si no quieres hacer un énfasis especial en el hombro, yo NO haría elevaciones frontales. El deltoides anterior ya se lleva mucho estímulo de otros ejercicios. Si quieres enfatizar esta parte, creo que es un buen recurso para hacerlo.
