¿Cuáles son los músculos implicados en la sentadilla goblet?

La sentadilla goblet es un ejercicio muy usado en el mundo del gimnasio, comúnmente para el desarrollo de la masa muscular del cuádriceps. Generalmente es usado por usuarios del gimnasio que no se atreven a usar cargas de entrenamiento elevadas.

Si alguna vez has hecho este ejercicio habrás notado que los brazos y la espalda se cansan muchísimo cuando intentas meter algo más de peso. En este artículo vamos a ver qué tal es la sentadilla goblet como ejercicio, ¿es útil?

¿Qué es la sentadilla goblet?

La sentadilla goblet, como he mencionado en la introducción, es un ejercicio muy común en el gimnasio. Es un ejercicio que popularmente se conoce como “sustituto de la sentadilla”. Como vemos en la figura 1, trata de sujetar una mancuerna entre las manos y hacer una sentadilla.

Sentadilla goblet
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Figura 1. Sentadilla goblet

Puedes pensar que, efectivamente, es un ejercicio ideal para sustituir a la sentadilla. “¿Qué puede ser mejor para sustituir la sentadilla, que una sentadilla? Es el mismo gesto que cuando nos colocamos una barra sobre la espalda, solo que con menos peso. Es ideal”.

No caigas en la tentación de pensar así. La idoneidad de un ejercicio no reside únicamente en replicar el gesto en cuestión, sino en muchos otros factores como la carga, la capacidad de acercarse al fallo muscular real y las demandas musculares creadas por el ejercicio.

Tú mismo puedes comprobar que dos ejercicios del patrón sentadilla son completamente diferentes. El siguiente día que vayas al gimnasio, ponte en una multipower y haz una serie de 8 repeticiones casi hasta el fallo.

Otro día diferente, ve al gimnasio, coge una mancuerna de 15kg y agárrala con ambas manos. En vez de sujetarla como en la figura 1, aléjala del cuerpo lo máximo posible extendiendo los codos. Ahora haz sentadillas hasta el fallo.

¿Se te han cansado las piernas? Si haces la prueba verás que lo que se fatiga antes son los hombros.

¿Cómo se me van a cansar los hombros si estoy haciendo sentadilla?

Demandas musculares

Debes tener en cuenta que nuestro cuerpo no entiende de si estás haciendo un ejercicio con el propósito de ejercitar las piernas o la espalda. Tu cuerpo entiende de esfuerzo, y nada más.

Lo primero que se cansará al hacer cualquier ejercicio será lo más débil que esté implicado en el movimiento. En el caso de la variante con los codos extendidos que he propuesto, lo más débil es la musculatura del hombro, mucho más que las piernas.

De hecho, si le preguntas a un powerlifter, podrá mencionarte varias variantes de la sentadilla, algunas más duras que otras:

  1. Sentadilla trasera (barra alta o baja)
  2. Sentadilla frontal
  3. Sentadilla con safety bar
  4. Sentadilla zercher
  5. Sentadilla Split
  6. B-Stance Squat
  7. ...

Nunca verás a un powerlifter competir en sentadilla frontal (aunque estuviera permitido), ya que siempre se mueve más peso en la sentadilla trasera. Se mueve más peso porque al tener la barra sobre los trapecios, reducimos mucho lo que deben trabajar los erectores de la espalda.

Los erectores espinales son un grupo de músculos que, como su nombre indica, ayudan a mantener la posición erguida o erecta de la espalda. Si ponemos un peso que hace que flexionemos la columna (figura 2), estos músculos deberán luchar por mantener la postura.

Flexión de columna
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Figura 2. Flexión de columna

Dicho de manera simple, cuanto más adelante tengamos la carga, más trabajarán nuestros erectores para evitar que la columna se flexione. Por eso, cuando ves a alguien luchar una sentadilla frontal, se va chepando.

Pero aún hay más. Cuando hacemos una sentadilla frontal, los erectores trabajan muchísimo (mirad los erectores de cualquier halterófilo), pero como la barra descansa sobre los hombros, los brazos no trabajan nada.

¿Has oído hablar alguna vez de la sentadilla zercher? Si tienes un amigo powerlifter, estoy casi seguro de que habrá oído hablar de ella. De hecho, me apuesto un café a que cualquiera que la haya practicado te hablará horrores. Si crees que exagero, observa la figura 3 e intenta hacerlo el siguiente día.

Sentadilla Zercher
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Figura 3. Sentadilla Zercher

Aquí combinamos que tenemos la carga por delante del cuerpo, por lo que los erectores trabajan como en la frontal, pero además la barra la sujetamos con los antebrazos.

Eso supone que la barra va a intentar extender el codo, y nosotros para evitarlo, hacemos fuerza con el bíceps. No solo eso, sino que encima debemos flexionar el hombro (elevarlo hacia delante) para estar más estables, por lo que el deltoides anterior y el pectoral superior trabajan algo. A eso, hay que sumarle el dolor de tener la barra con peso sobre los antebrazos.

¿Crees realmente que las piernas llegan a llevarse un estímulo decente? La respuesta es no, aunque eso no significa que sea un ejercicio inútil. La sentadilla zercher tiene sus utilidades, pero ganar fuerza o masa muscular en los cuádriceps no es una de ellas.

Sentadilla goblet, la zercher rediseñada

Vemos que la sentadilla zercher y la goblet se parecen muchísimo. Aunque te parezca asombroso, en la sentadilla zercher se puede mover más peso que en la goblet, es más cómoda.

De todos modos, son ejercicios muy similares. En ambos casos meter una carga suficiente para estimular la musculatura del cuádriceps es inviable, ya que el hombro, el bíceps o los erectores espinales nos limitarán antes.

Por lo tanto, si pretendes hacer este ejercicio para hacer crecer tus piernas, lamento decirte que no es un ejercicio útil. Podríamos pensar que, en gente de edad avanzada sí, pero tampoco.

La gente de edad avanzada puede estar debilitada y necesitar menos carga para hacer crecer las piernas, de acuerdo. Pero si está debilitada de piernas, también lo está de torso, y el limitante es el mismo.

No obstante, la sentadilla goblet puede ser un ejercicio buenísimo como calentamiento antes de una sentadilla normal. Lo mejor para calentar la sentadilla cuando notamos la cadera o el tobillo anquilosado, es hacer sentadilla. Si hacemos unas sentadillas goblet antes de empezar a aproximar, puede servirnos de ejercicio de movilidad, y es muy apropiado de hecho.

El hándicap de tener el peso delante se convierte en ventaja al buscar mejorar la movilidad. Al tener la mancuerna delante, nos hace de contrapeso y nos ayuda a alcanzar profundidades mayores que si hacemos una sentadilla al aire o una sentadilla con la barra vacía sobre la espalda.

Conclusión

La sentadilla goblet puede no ser el mejor ejercicio para desarrollar la musculatura del cuádriceps, pero puede ser un ejercicio mucho más que válido como calentamiento pre-sentadilla.

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