¿Se puede ganar masa muscular con el entrenamiento en kettlebell? + Rutina de ejemplo

Si bien el entrenamiento con pesas rusas es, sin duda, complementario a la fuerza y ​​al acondicionamiento físico general, la práctica de movimientos funcionales y la pérdida de grasa, también es una herramienta fantástica para desarrollar músculo. 

Con las kettlebells puedes desarrollar masa magra si sabes lo que estás haciendo. En este artículo, te enseñaremos exactamente eso: cómo desarrollar músculo con pesas rusas.

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Muscular shirtless man workout with kettlebells in L Sit position outdoors.

¿Qué es necesario para desarrollar músculo?

Conseguir hipertrofia muscular es un objetivo deseado por muchos, ya sea por salud, por estética, por rendimiento deportivo o por alguna combinación de las tres opciones.

Tanto los investigadores como los culturistas han buscado durante mucho tiempo las mejores formas de promover este crecimiento muscular. Los últimos 20 años más o menos han implicado un cambio de paradigma de la antigua hipótesis del daño muscular a la hipótesis de la tensión mecánica.

Antes solíamos pensar que los músculos crecían después de la reparación de un entrenamiento dañino, pero ahora creemos que la tensión que experimenta cada fibra muscular y el total del músculo promueve la hipertrofia independientemente del daño muscular, y es el principal estímulo para crecer.

La tensión mecánica es cualquier fuerza que intenta estirar nuestros músculos; la mayoría de las veces, esta fuerza es la gravedad, pero también puede sumarse a ella la fuerza ejercida por cualquier resistencia en forma de banda elástica, mancuerna, barra, disco o, en el caso que nos ocupa, una kettlebell (pesa rusa).

La tensión mecánica probablemente también influye mucho en los otros dos estímulos de crecimiento propuestos por la evidencia científica: estrés metabólico y daño muscular:

  • El daño muscular aislado se ha eliminado en su mayoría como un estímulo para el crecimiento a día de hoy. Sin embargo, una sobrecarga de tensión mecánica probablemente inducirá daño muscular, por lo que es difícil decir si el daño en sí mismo afecta el crecimiento a largo plazo. 
  • Además, el estrés metabólico, esa sensación de ardor que sientes durante el levantamiento a altas repeticiones o incluso algunas formas de cardio, generalmente aumenta la activación muscular debido a la aceleración de la fatiga, lo que, a su vez, promueve una mayor tensión mecánica debido a fibras musculares más activas.

Por tanto, concentrarse en optimizar los componentes principales de la tensión mecánica tanto como sea posible en los entrenamientos permitirá maximizar nuestro potencial de hipertrofia muscular. Y esto es posible con diferentes tipos de material entre los que, sin duda, se puede incluir una pesa rusa:

  1. Entrenar con cargas pesadas (>60% 1RM) y/o cerca del fallo técnico para maximizar la activación muscular. 
  1. Utilizar ejercicios que tengan brazos de momento externo grandes para entrenar ciertos grupos musculares. Aquí entran gran variedad de ejercicios en juego y, en el caso de la hipertrofia, no hay ninguno obligatorio, si bien es cierto que unos satisfacen con más facilidad los cuatro componentes de los que hablamos.
  1. Utilizar rangos de movimiento amplios para aumentar la dificultad mecánica y maximizar la hipertrofia longitudinal, siendo especialmente importante la máxima longitud muscular alcanzada al final de la fase excéntrica (hipertrofia mediada por estiramiento).
  1. Y, por último, asegurar velocidades de contracción lentas que dependan de la carga o la fatiga, aunque nuestra intencionalidad sea la de realizar la repetición lo más rápido posible.

Realmente, todos estos componentes son bastante fáciles de resumir simplemente diciendo: "Entrenar duro, con buena técnica y regular la fatiga apropiadamente a lo largo del tiempo".

¿Qué ventajas tiene entrenar con kettlebell vs mancuernas o barra?

Lo gracioso de esta herramienta es su diseño: al contrario que en las mancuernas, las pesas rusas colocan la mayoría de su masa en el centro, con lo que la sensación al levantarlas es algo diferente.

Entrenar con kettlebell
¿Se puede ganar masa muscular con el entrenamiento en kettlebell? + Rutina de ejemplo 3

Esto hace de las pesas rusas un implemento fantástico y complementario a los tradicionales para desarrollar músculo, ya que permite un conjunto de movimientos diferentes a los tradicionales.

El entrenamiento con pesas rusas se presta a ejercicios compuestos basados ​​en patrones de movimiento multiarticulares en lugar de ejercicios de aislamiento de una única articulación. También se pueden realizar, pero lo cierto es que van mucho menos con la herramienta.

De esta forma, se suelen emplear patrones de movimiento más dinámicos y balísticos que los típicos que estamos acostumbrados a realizar.

Rutina de ejemplo con kettlebell para ganar masa muscular

La siguiente rutina es una de tantas que se puede plantear para trabajar el cuerpo completo únicamente con una kettlebell y con el objetivo principal de ganar masa muscular.

Se podría repetir 3 o 4 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Sentadilla de copa

  • Series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 12
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 0 – 2
  • Descanso entre series: 2 – 3 minutos.
  • Alternativa avanzada: Sentadilla frontal con una o dos kettlebell(s). En caso de usar sólo una, cada serie con la kettlebell en un lado.

Kettlebell swing

  • Series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 12
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 0 – 2
  • Descanso entre series: 2 – 3 minutos.

Remo del gorila

  • Series: 3 o 4 por cada lado
  • Repeticiones por serie: 10 – 15 por lado
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 1 – 2
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos.

Fondos sobre kettlebell (ROM ampliado)

  • Series: 3 o 4
  • Repeticiones por serie: Las que sean necesarias para cumplir con el carácter de esfuerzo
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 1 – 2
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos.

Turkish Get Up

  • Series: 2 por cada lado
  • Repeticiones por serie: 5 – 8 por lado
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 2
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos.

Paseos de granjero

  • Series: 2 por cada lado
  • Repeticiones por serie: 18 – 25 pasos por lado
  • Carácter del esfuerzo: RIR = 2 – 4 pasos
  • Descanso entre series: 2 – 3 minutos.

Bonus para avanzados (mejorar condición física general)

Trabajo completo y cardio avanzado con sólo un ejercicio y una kettlebell.

  • Series: Tantas como sea posible en 15 minutos cumpliendo con las siguientes condiciones:
  • Repeticiones por serie: 12 – 15 repeticiones por lado
  • Carácter del esfuerzo: 2 – 3
  • Descanso entre series: 30 – 60 segundos.

Resumen y conclusiones sobre el entrenamiento con pesas rusas

Actualmente hay mucha menos investigación que investigue los efectos del entrenamiento con pesas rusas sobre la masa muscular, la fuerza, la potencia y la aptitud aeróbica, en comparación con los que tenemos disponibles con barras, mancuernas y máquinas.

Además, la mayoría de los estudios se han concentrado en pesas rusas estándar que pesan “solo” hasta 32 kg. 

Sin embargo, la mayoría de los estudios respaldan el uso de pesas rusas para mejorar, sobre todo, la potencia; mientras que la evidencia de su uso para mejorar la masa muscular, la fuerza y ​​la capacidad aeróbica aún es más limitada. 

No obstante, como los requisitos fundamentales para aumentar todas estas cualidades y capacidades son los mismos independientemente del material utilizado, se puede concluir que las kettlebells también son una buena herramienta para mejorar nuestro físico.

Eso sí, hay una recomendación especial sobre la selección de ejercicios y es que, si tenemos la posibilidad de utilizar cada herramienta para sacarle el máximo partido, sería mejor utilizar las kettlebells para movimientos dinámicos y o balísticos como los presentados anteriormente, y dejar mancuernas, barras y máquinas para los ejercicios más tradicionales. De esta forma, haremos nuestro entrenamiento más lógico y eficaz.

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