TOP 5 mejores suplementos para antes de entrenar (según la ciencia)

Los suplementos pre-entreno son muy populares porque ayudan a “preparar” el cuerpo para el entrenamiento, aumentando los niveles de energía y permitiéndote mejores resultados durante la sesión.

Si bien el mercado está lleno de este tipo de suplementos, la mayoría posee los mismos ingredientes (aunque varían en sus cantidades).

En este post te presentamos el TOP 5 mejores tipos de suplementos para usar antes de entrenar. Los más efectivos basados en la evidencia científica más actual.

mejores tipos de suplementos para pre entrenamiento
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Cafeína

Es un alcaloide presente en casi todos los pre-entrenos por su efecto estimulante.

¿Por qué la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento?

El mecanismo principal por el cual actúa es su antagonismo de los receptores de adenosina, provocando un estado de alerta y de vigilia. También aumenta la liberación de diferentes catecolaminas, que promueven un mayor estado de excitación.

Cómo tomar la cafeína para la mejora del rendimiento deportivo

La dosis a emplear es muy variable, dependerá de las características de cada persona.

A modo de pre-entreno, puedes emplear unos 3 mg/kg de peso corporal, con un máximo de 9 mg/kg de peso corporal, y un mínimo de 1,5 mg/kg.

Huperzina A

Es un inhibidor de la acetilcolinesterasa.

¿Por qué la Huperzina A ayuda a mejorar el rendimiento?

Actúa mejorando la concentración, reduciendo la percepción de fatiga y mejorando la contracción muscular.

Dosis efectiva de huperzina A para la mejora del rendimiento deportivo

La dosis a emplear está entre 250 mcg a 500 mcg, tomándolo antes del entrenamiento.

La dosis se estipula según la tolerancia; es interesante comenzar con una dosis baja e ir subiendo poco a poco. Utilizar una dosis elevada desde el principio puede provocar efectos secundarios adversos como: náuseas, mareos, e incluso vómitos.

Capsaicina

La capsaicina es el principal compuesto pungente de los pigmentos. Los capsinoides son estructuralmente similares, pero con la excepción de que carecen de pungencia.

¿Cómo ayuda la capsaicina a mejorar el rendimiento?

Tienen un efecto estimulante y mejoran la contracción muscular, mediante la activación del receptor TRPV1.

Cómo tomar la capsaicina para la mejora del rendimiento deportivo

La dosis a emplear va de 12 mg a 30 mg, consumiéndose antes del entrenamiento.

DMAA

El DMAA es un compuesto estimulante que actúa de forma similar a la adrenalina.

¿Cómo ayuda el DMAA a maximizar rendimiento deportivo?

Debido a que su uso ha sido prohibido, actualmente se comercializan sus análogos químicos; compuestos muy similares entre sí, pero que difieren en algún grupo funcional o en alguna subestructura en particular.

Dosis de DMAA efectiva para aumentar el rendimiento

La dosis a emplear está entre los 25 mg y los 100 mg, consumiéndose antes del entrenamiento. Se empieza con poco y se va subiendo poco a poco en función del efecto que se busque.

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea es un herbáceo el cual es ampliamente conocido por ser considerado un adaptógeno y el cual ha demostrado un efecto agudo sobre el rendimiento deportivo tras su ingesta.

¿Cómo ayuda la Rhodiola a maximizar rendimiento deportivo?

Esta nos ayuda al producir una reducción de la fatiga y del esfuerzo percibido, además de aumentar la capacidad de trabajo.

Sin embargo, a día de la publicación de este artículo, los mecanismos por los cuales es capaz de ejercer estos efectos aún no están completamente dilucidados, aunque posiblemente sea una mezcla de efectos metabólicos y neuro-fisiológicos.

Dosis de Rhodiola efectiva para aumentar el rendimiento

La dosis a emplear es de 300 a 700mg (mínimo 3mg/kg) para un extracto estandarizado al 3% de Rosavinas.

Cabe destacar que su efecto no es dosis dependiente, por lo tanto, ingerir una cantidad superior a la máxima recomendada, como norma general, no se traducirá en un mayor aumento del rendimiento

¿Cuál es la importancia real de los suplementos pre-entrenamiento?

La importancia real que puedan tener dependerá principalmente del objetivo de la persona que los esté tomando, por poner dos ejemplos prácticos:

  • Imagina un powerlifter que está en una competición, un suplemento pre-entrenamiento, aunque únicamente suponga una mejora del 3%, puede marcar la diferencia entre hacer podio e irte a tu casa con las manos vacías.
  • Imagina a un culturista que se está preparando para una competición o una persona normal de a pie que tiene que ir a entrenar tras una larga jornada de trabajo o en un día en el que no se siente con muchas fuerzas, y que este suplemento pre-entreno puede marcar la diferencia entre ir o no a entrenar, así como la intensidad del mismo. Ahora extrapola esto a unas 20 sesiones de entrenamiento al año.

Como puedes ver, la importancia depende del contexto, y, en función del contexto, pueden ser muy interesantes, especialmente cuando la mejora del rendimiento es la principal variable que se persigue con la práctica del entrenamiento.

¿Cómo hacerte un gran pre-entreno casero?

Para poder hacer un pre-entrenamiento casero, se necesitan dos cosas:

  • Distribuidores para conseguir las materias primas (además de que muchas MMPP no se venden a particulares, por lo que no podrás conseguirlas).
  • Conocimientos para saber qué mezclar y en qué cantidades.

Ambas no están al alcance de todo el mundo, especialmente lo segundo.

En aras de la simplicidad, a continuación tienes una pequeña lista de principios activos adicionales que se pueden usar a modo de pre-entreno, con las dosis a emplear de cada uno de ellos y algunos ejemplos de combinaciones prácticas, así que, a parte de los 5 suplementos citados anteriormente, también pueden sernos de utilidad…

Suplementos y dosis a emplear
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A modo de ejemplos prácticos de stacks caseros, tenemos:

Pre-entreno A: Combinación básica con efecto leve-moderado, ideal para los días que tenemos una gran cantidad de fatiga mental y queremos algo básico para activarnos:

  • Cafeína: 300mg.
  • Hipericina: 1,5mg de Hipericina.
  • Rhodiola Rosea: 600mg.

Pre-entreno B: Combinación con efecto moderado, ideal para emplear durante periodos

de pérdida de grasa en los que nos encontremos sin mucha energía debido

a los rigores de la dieta:

  • Capsaicina: 10-20mg
  • Nicotina: 5mg
  • Rhodiola Rosea: 600mg
  • Cafeína: 300mg

Pre-entreno C: Combinación con efecto moderado-fuerte, ideal para aquellas personas que

quieran un buen empujón en sus entrenamientos:

  • Cafeína: 400mg
  • Hipericina: 2mg
  • Huperzina A: 150mcg
  • Citicolina: 500mg.
  • Rhodiola Rosea: 600mg

Pre-entreno D: Combinación con efecto fuerte, para los que quieran ir a reventar los hierros:

  • 1,4-DMAA: 75mg
  • Cafeína: 400mg
  • Hipericina: 2mg
  • Huperzina A: 200mcg
  • Citicolina: 500mg
  • Levodopa: 150mg
  • Rhodiola Rosea: 600mg

Para saber cuál es el -TOP 5- de este ranking… Mira el siguiente vídeo, dónde se expone la información de manera completa.

¿Es más barato hacerte un pre-entreno casero?

Para que lo veas de forma práctica, vamos a comparar a cuánto nos saldría el siguiente pre-entreno comercial haciéndolo nosotros mismos de forma casera:

Pre-entreno comercial (total por cada bote):

  • L-citrulina-DL-malato: 168 g
  • Mononesterato de Glicerol: 126 g
  • Beta Alanina: 63 g
  • Betaína HCL: 52.5 g
  • Cafeína Anhidra: 6300 mg
  • Extracto Seco de Rhodiola Rosea: 6300 mg
  • Colina Bitartrato: 4200 mg
  • Extracto Seco de Huperzia Serrata: 4.2 mg
  • L-Teanina: 4200 mg
  • Precio: 39,90€

Pre-entreno casero:

¿Son seguros los pre-entrenos de Estados Unidos o del Reino Unido?

En primer lugar, cabe destacar que si bien la normativa es mucho más laxa en estos países, ningún pre-entreno está exento de riesgo, especialmente si estos contienen estimulantes.

La normativa de estos países permiten, como norma general, comercializar análogos de la 1,3-DMAA dentro de los complementos alimenticios, por lo tanto, el poder estimulante de estos pre-entrenamientos aumenta de forma considerable.

Y, con ello, los efectos secundarios, ya que son estimulantes muy potentes que ejercen un efecto similar al de la adrenalina.

También se permite la inclusión de otros principios activos como la levodopa y muchos otros más que de la misma manera, aumentan la efectividad del suplemento, aunque lo hacen, obviamente, menos seguros para el consumidor promedio.

Para saber cuál es el -TOP 5- de este ranking… Mira el siguiente vídeo, dónde se expone la información de manera completa.

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