Cuando se trata de ganar masa muscular, existen diferentes enfoques y técnicas de entrenamiento que pueden ayudarte a optimizar el proceso.
Una de estas técnicas es el uso de repeticiones parciales, que implican realizar movimientos de un ejercicio en un rango de movimiento más corto y específico.
Por ello, en este artículo, exploraremos en detalle cómo y cuándo usar las repeticiones parciales para maximizar las ganancias de masa muscular.
-- Créditos IMG: Jeff Nippard
¿Qué son las repeticiones parciales?
Las repeticiones parciales son una técnica de entrenamiento en la que se realizan movimientos de un ejercicio en un rango de movimiento más corto que el completo.
Es decir, en lugar de realizar el ejercicio completo desde el punto de partida hasta el final, se enfoca en una parte específica del movimiento.
Por ejemplo, en un press de banca, las repeticiones parciales podrían implicar realizar el levantamiento solo desde la mitad del recorrido hasta la extensión completa de los brazos. Esto permite que se trabaje una parte específica del movimiento con mayor intensidad y enfoque.
Beneficios de las repeticiones parciales
Desde un punto de vista de la máxima ganancia de masa muscular, en base a la evidencia emergente parece ser que las repeticiones parciales a longitudes musculares largas ofrecen un mayor estímulo hipertrófico en comparación que las repeticiones con un ROM completo o parciales con otro rango de recorrido.
Esto sería realizar un recorrido parcial, pero en la zona en la que el músculo está más estirado; tomando el ejemplo anterior del press de banca, sería realizar el ejercicio desde la parte inicial de la concéntrica, cuando la barra está tocando el pecho, hasta la mitad del recorrido.
Imagen 1: Relación longitud-tensión. Para la gran mayoría de músculos, su curva de fuerza tiene forma de campana. En esta imagen relativamente simple podemos ver qué cuando un músculo se coloca en su posición alargada, se debilita debido a la insuficiencia pasiva (las fibras musculares están tan estiradas, por lo que están físicamente más lejos unas de otras, lo que limita la capacidad de formar puentes cruzados), sin embargo, la tensión total que experimenta es mayor.
Esto se debe a que el tiempo que se pasa produciendo tensión a longitudes musculares largas es más importante para la hipertrofia que el exponer al músculo a un rango de recorrido completo.
Es decir, parece ser que el quitarnos la parte del recorrido “menos estimulante” nos permite centrar nuestros esfuerzos en la porción del ejercicio en la que el músculo está más alargado y, por ende, la tensión total que recibe es mayor, lo que en última instancia resulta en un mayor estímulo para la ganancia de masa muscular.
Cómo utilizar las repeticiones parciales para ganar masa muscular
Para aprovechar al máximo las repeticiones parciales y evitar problemas, es importante utilizarlas de manera correcta y segura.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo incorporar las repeticiones parciales en tu rutina de entrenamiento:
- Utiliza un peso adecuado: Asegúrate de seleccionar un peso que te permita completar las repeticiones parciales de manera controlada y sin comprometer la técnica. Evita utilizar cargas excesivas que puedan llevar a movimientos bruscos o falta de control.
- Controla la velocidad y el tempo: Durante las repeticiones parciales, enfócate en mantener una velocidad y un tempo controlados. Evita movimientos rápidos y bruscos que puedan poner en riesgo tu seguridad y provocar lesiones.
- Utiliza máquinas en lugar de pesos libres: Las máquinas nos ofrecen un mayor grado de seguridad ya que, como norma general, poseen topes y/o seguros que nos permiten dejar el ejercicio en caso de que no podamos completar una repetición (fallo), algo que no suele ocurrir con los pesos libres, además, las demandas a nivel de la musculatura estabilizadora con las máquinas son menores, por lo que el estímulo del músculo objetivo no se disipará tanto, generando por ende, menos fatiga.
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Partiendo de esta base, como se ha mencionado, a día de hoy la evidencia actual parece sugerir que el realizar dichas parciales cuando el músculo está a longitudes musculares largas, es superior para las ganancias de masa muscular en comparación con entrenar a un ROM completo o con repeticiones parciales a otras longitudes musculares (Estudio).
Por lo tanto, si se desea implementar este tipo de estrategias en la programación del entrenamiento actual, lo primero que debe tenerse en cuenta es que debe implementarse de forma gradual, ya que este tipo de entrenamiento genera mucho más daño muscular y, por ende, es posible que experimentes un mayor dolor y fatiga tras la sesión.
Asimismo, impleméntalo en ejercicios que te permitan controlar bien el recorrido y que sean seguros de realizar, por ejemplo, una prensa de piernas o unas sentadillas en multipower con unos topes bien colocados (tanto por seguridad como para estandarizar el recorrido) son mucha mejor opción que, por ejemplo, una sentadilla libre con barra.
Imagen 2: Ilustración del rango de recorrido articular de la rodilla durante unas extensiones de rodilla parciales en máquina en posición de estiramiento.
Lo mismo ocurriría con otros músculos, como el pectoral; es mucha mejor opción hacerlo en una máquina convergente o de placas, que con barra libre.
Entonces, ¿las repeticiones incompletas son una buena técnica de entrenamiento?
Las repeticiones parciales con el músculo a longitudes musculares largas son una técnica efectiva y versátil que puede ayudarte a ganar masa muscular y superar estancamientos en tu progreso, gracias a que aumenta la tensión total que el músculo recibe en cada serie.
Sin embargo, es importante utilizar las repeticiones parciales de manera adecuada y segura, eligiendo los pesos adecuados, controlando la técnica y seleccionando los ejercicios idóneos para ello.
