¿Existe relación entre la hipertrofia y el aumento de la fuerza? Aunque normalmente podamos ver a las personas con más músculo levantar muchos kilos, son varios los factores que determinan la cantidad de fuerza que posee una persona.
En este artículo que hemos preparado vamos a explorar el tema a fondo y ver qué dicen las diferentes investigaciones realizadas al respecto.
¿Qué nos dice el sentido común?
El encargado de permitir el movimiento del cuerpo es el tejido músculo esquelético.
Un músculo más grande es capaz de generar mayor tensión cuando se contrae. Si es capaz de generar mayor tensión, el torque articular es mayor y, por lo tanto, seremos capaces de generar más fuerza. Por lo tanto, el sentido común indica que existe una relación directa entre la ganancia de músculo y la de fuerza.
Factores que afectan a la fuerza
Los factores que influyen en la ganancia de fuerza son de dos tipos: los factores neurales y los factores estructurales.
➡️ Los factores neurales están relacionados con el sistema nervioso y son los responsables de casi toda la ganancia de fuerza durante los primeros 1-3 meses en el gimnasio.
Se basa en la mejora de la eficiencia del uso de nuestra musculatura por parte del sistema nervioso. Es decir, que las adaptaciones neurales simplemente nos indican cómo de eficientes somos a la hora de usar la masa muscular que ya tenemos.
➡️ Una vez maximizado este factor, podemos seguir ganando fuerza mediante las adaptaciones estructurales que necesitan de un periodo mucho más largo. Esto se debe a que, si bien el aprendizaje motor es rápido, la acumulación de tejido músculo esquelético es mucho más lenta. Por lo tanto, la cantidad de masa muscular va a ser un limitante de cara a qué tan fuerte podamos ser.
¿Progresar en accesorios ayuda a progresar en ejercicios básicos?
Recordemos que la fuerza es una habilidad y, por lo tanto, es específica del gesto deportivo.
Por ejemplo, si quieres mejorar tu fuerza en sentadilla, tendrás que realizar movimientos similares a las sentadilla. Si quieres ser mejor jugador de fútbol, deberás entrenar movimientos relacionados con acciones reales que puedes realizar en un partido de fútbol. Y lo mismo ocurriría con cualquier otro deporte.
De esta manera, cuanto más nos alejemos del patrón en cuestión, menor será la transferencia de fuerza de un ejercicio a otro. Por ejemplo, para una sentadilla de competición (barra baja y generalmente una posición de piernas muy amplia) la transferencia que haya de la barra alta y stance cerrado será mayor que la que pueda haber de una sentadilla frontal y, a su vez, mucho mayor de la que pueda haber en una prensa (continuum de especificidad).
Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones, las cuales son:
- Un exceso de especificidad podría aumentar el riesgo de padecer molestias por sobreuso y, en muchas ocasiones, no nos permite fortalecer nuestras debilidades (recuerda que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil).
- Muchos accesorios y ejercicios secundarios suelen tener una relación fatiga-estímulo mucho más favorable, lo cual es algo importante a tener en cuenta para poder introducir una gran cantidad de volumen de entrenamiento si en algún momento buscamos aumentar rápidamente la masa muscular de determinadas zonas.
Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, imagina que, desde un punto de vista puramente muscular, son los cuádriceps lo que más te está limitando y, por lo tanto, aunque digamos que ejercicios como la prensa inclinada no tengan una gran transferencia a un movimiento de competición, sí que permite un buen estímulo del cuádriceps sin generar demasiada fatiga y, por lo tanto, puede ser un buen accesorio en una fase de hipertrofia.
Posteriormente, simplemente jugando con la programación, nos encargaremos de hacer esa masa muscular que hemos ganado en la fase o bloque más enfocado a la hipertrofia “más fuerte” en el movimiento de competición, haciendo así que se traduzca en una mejora del rendimiento.
Relación entre masa muscular y fuerza
Diversos estudios se han encargado de analizar esta relación. Por ejemplo, Breuche (2002) y Lovera y Keogh (2015) analizaron la correlación entre los tres movimientos básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto), obteniendo todos resultados similares: existe una correlación positiva entre el aumento de masa muscular y la fuerza.
La investigación realizada por Ye en 2013 sobre 20 powerlifters masculinos de élite estudió la relación entre la masa libre de grasa y absoluta con respecto a la fuerza en los tres mismos movimientos y llegó a la misma conclusión que las otras investigaciones.
Por su parte, un estudio más reciente de Balshaw de 2017 determinó que:
- La hipertrofia contribuye casi linealmente a la ganancia de fuerza; por cada 1 % en el aumento del volumen muscular, hay un aumento del 2,5 % del torque voluntario máximo.
- La actividad de los músculos agonistas contribuye casi linealmente a la ganancia de fuerza; a mayor activación de los músculos intervinientes en el levantamiento, mayor será la fuerza que serán capaces de generar.
- Los niveles de fuerza previos al inicio de la intervención son un predicador negativo de la ganancia de fuerza. Aunque esto puede sonar raro, es lógico. Cuanto más fuerte seas, menores serán tus ganancias de fuerza. Es decir: cuanto más fuerte eres, más difícil será seguir mejorando.
El objetivo de estas investigaciones no solo fue determinar si existía una relación positiva entre el aumento de la masa muscular y la fuerza, sino crear ecuaciones que nos permitieran estimar nuestro rendimiento potencial máximo en función de nuestra masa muscular en los tres movimientos básicos.
En este sentido, las cuestiones estructurales también son determinantes:
El largo de los brazos, el fémur o el torso pueden ayudarte a ser más eficiente en un levantamiento que en otro.
Por ejemplo, una persona con brazos cortos va a ser más fuerte en press de banca. Sin embargo, esto va a ser un limitante en el peso muerto. Es decir, que una ventaja estructural en un movimiento se convierte en una desventaja en otro.
¿Se puede ganar fuerza sin aumentar masa muscular?
Sí, se puede.
De hecho, en determinadas disciplinas deportivas, la ganancia de masa muscular puede llegar incluso a ser vista como una adaptación negativa del entrenamiento ya que, al aumentar la masa muscular, aumenta el peso del atleta y, con ello, puede disminuir el rendimiento al tener que cargar con una mayor masa corporal.
De la misma manera, hay disciplinas deportivas las cuales están limitadas por categorías de peso y, por ende, también puede llegar a ser algo negativo.
Sin embargo, salvo que seas un privilegiado de la genética, la ganancia de masa muscular no debe ser algo que venga fácil y, por lo tanto, salvo que estés en un superávit calórico, a la mínima que tengas algo de nivel, te será muy difícil o casi imposible ganar masa muscular.
Recuerda: la fuerza que ganes aquí vendrá de las mejoras adquiridas en la eficiencia de tu sistema neuromuscular, por lo que llegará un momento en el que estas estén maximizadas y, más pronto que tarde, la ganancia de fuerza quedará limitada por la cantidad de masa muscular que tengas.
Los 3 básicos y la musculatura implicada
A continuación, se proporciona una lista de los principales músculos que se ven involucrados en los movimientos de powerlifting.
Una puntuación de 5 significa que el músculo es el agonista o principal.
Un 4 significa que es un importante sinergista (producirá movimiento y responderá al ejercicio).
Un 3 es un sinergista débil o un estabilizador importante (contribuirá un poco al ejercicio y puede mostrar algo de desarrollo gracias a él).
Un 2 significa que el músculo es un estabilizador (se contrae durante el ejercicio, pero no produce movimiento activo y, normalmente, no responderá a él).
Sin embargo, si este músculo está lesionado o excesivamente debilitado puede reducir considerablemente el peso levantado. Una puntuación de 1 significa que el músculo está relativamente inactivo durante el ejercicio.
Cabe destacar que datos como pueden ser la variación individual, la biomecánica del sujeto o la técnica puedan hacer que un músculo se involucre más o menos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento.
Sentadilla
La sentadilla involucra prácticamente la totalidad del tren inferior, así como casi toda la cadena posterior, incluida la del torso. Más abajo hay una lista detallada de los músculos involucrados en la sentadilla, así como un ranking con puntuaciones de 1 a 5 para señalar cómo de involucrado está ese músculo en el movimiento (1 es mínimamente involucrado; 5 es muy involucrado).
Press banca
Aunque el press de banca se pueda beneficiar del impulso ganado por el leg drive, la mayor parte de la fuerza es producida por los músculos del torso.
Cabe pena destacar que ya que el press de banca requiere que la fuerza cruce a través de la articulación menos estable en powerlifting (el hombro), al añadir masa al torso se incrementa la estabilidad de la articulación, permitiendo un nivel de producción de fuerza mucho mayor. Por eso, el press de banca es el levantamiento más afectado por cualquier cambio en el peso corporal.
Peso muerto
A continuación, tienes la tabla con los músculos involucrados en el peso muerto convencional. Igual que en las dos anteriores, se puntúa con un 5 al músculo más involucrado y con un 1 al que apenas está involucrado en el ejercicio.
Si fuera la variante sumo, los músculos involucrados en esta variante cambiarían en función de la apertura de las piernas: a mayor sea esta menos estarán involucrados los erectores de la columna y más involucrados los extensores de la cadera.
Cabe destacar que ya que el peso muerto requiere que la fuerza cruce a través de la articulación más estable en powerlifting (la cadera), añadir tamaño no tiende a tener el mismo impacto en el levantamiento como puede tenerlo en otros (particularmente, el press de banca).
Por eso, el peso muerto es el ejercicio menos afectado por los cambios en el peso corporal.
Conclusión: ¿ganar músculo ayuda a ganar fuerza?
La cantidad de masa muscular que tengamos en los músculos principales para un movimiento determinará qué tan fuerte puede llegar a ser una persona y, de hecho, la relación es increíblemente fuerte.
Esto llega hasta el punto de que se suele decir que, en las competiciones de powerlifting, las categorías de peso son realmente categorías de altura camufladas, ya que es la persona que tiene un mayor FFMI (Índice de masa libre de grasa, que sería la masa libre de grasa en relación a la altura) la que suele obtener mejores clasificaciones.
Si te tuvieses que quedar con 3 puntos claves de este artículo, serían los siguientes:
- Lo que se contrae es el músculo, no el hueso ni la grasa, por lo tanto, un músculo más grande puede generar más tensión al contraerse.
- La relación entre la cantidad de masa muscular y la fuerza es casi perfecta, siendo la ganancia de fuerza casi una consecuencia de la ganancia de masa muscular.
- Si queremos obtener un mayor potencial, debemos ir ganando masa muscular, especialmente en los músculos clave según las demandas del deporte.
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