Genética y composición corporal: utilízala a tu favor

En este artículo vamos a centrarnos en la posible aplicación práctica de la genética para elegir el entrenamiento más adecuado, para personalizar nuestro entrenamiento.

Antes de empezar, os quiero comentar que en esta post vamos a dar por sabidos conceptos básicos de genética que ya hemos explicado en al artículo sobre cómo influye la genética al ganar masa muscular, como los polimorfismos de nucleótido único (SNPs; Figura 1) o las diferentes versiones de estos polimorfismos, los alelos. Os aconsejo encarecidamente que escuchéis todas las clases del curso antes de empezar con esta.

polimorfismo de nucleótido único
Genética y composición corporal: utilízala a tu favor 2

Figura 1: Representación de un polimorfismo de nucleótido único (SNP)

Genética y entrenamiento

Vamos al lío. Como ya hemos comentado, existe una grandísima variabilidad en respuesta al entrenamiento. Frente al mismo entrenamiento, hay personas que responden mucho mientras que otras responden muy poco.

Sin embargo, esto no quiere decir que los que responden poco a un entrenamiento concreto, también respondan poco frente a otros tipos de entrenamiento. Por ejemplo, en un estudio1 se analizó la respuesta hormonal de 16 jugadores de rugby amateur con experiencia previa entrenando con pesas.

En concreto, analizaron su respuesta hormonal frente a diferentes protocolos de entrenamiento que variaban en volumen e intensidad. Cada individuo realizó, al menos, durante dos días cada una de las 4 opciones de entrenamiento propuestas.

Se anotó qué tipo de entrenamiento produjo la mayor cantidad de testosterona respecto el cortisol (ratio testosterona/cortisol), y también el protocolo que generó la menor producción de testosterona. Para entendernos, vamos a llamarlos protocolos de testosterona máxima y testosterona mínima, respectivamente. A partir de aquí, se aplica la intervención de entrenamiento.

Para ello, dividen a los 16 jugadores en dos grupos. Un grupo en el que los participantes entrenan durante 3 semanas usando el protocolo de testosterona máxima. Y otro grupo en el que cada individuo entrena durante 3 semanas siguiendo el protocolo que menos había incrementado su testosterona, el de testosterona mínima.

Al terminar las 3 semanas, los miembros de cada grupo se intercambiaron, es decir, los primeros empiezan a seguir el entrenamiento de testosterona mínima mientras que los del segundo grupo empiezan con el entrenamiento de testosterona máxima.

¿Cuándo pensáis que ganaron más fuerza? Efectivamente, las ganancias de fuerza fueron mayores cuando cada individuo entrenaba con el protocolo que más había subido su testosterona. También se midió el peso durante la intervención, habiendo un incremento de peso durante el protocolo de testosterona máxima.

Si ganan al mismo tiempo fuerza y peso, es posible que la ganancia de peso se deba en parte a ganancia de músculo, pero no podemos saberlo con certeza al no tener medidas de composición corporal.

Además, el estudio incluye pocos individuos y no tiene mucha duración, así que no se pueden sacar conclusiones fuertes, pero aun así es una pieza de evidencia interesante que sugiere la existencia de entrenamientos más o menos adecuados dependiendo de la persona.

En la misma línea, otro estudio2 muestra como las personas con una alelo concreto del gen ACE (ACE D), responden bien tanto a entrenamientos con una serie como a entrenamientos con varias series en términos de fuerza.

Por el contrario, las personas con la otra variante (ACE I) responden mejor específicamente al entrenamiento con varias series. En otras palabras, dependiendo del genotipo de ACE, el entrenamiento óptimo es diferente. Algunos genotipos van mejor con más volumen de entrenamiento.

Vale, esto está genial, hay mucha variabilidad en la respuesta al entrenamiento y es posible que algunos protocolos sean mejores según nuestra genética, ¿pero esto tiene aplicación práctica hoy día? Ya he comentado en los artículos anteriores que existen variantes genéticas asociadas con diferentes respuestas al entrenamiento, pero el impacto individual de cada variante es muy pequeño, teniendo probablemente poca relevancia práctica.

La musculatura y la adiposidad son rasgos complejos controlados por muchísimos genes, así que es probable que sea la variación genética de muchos genes la que explique su respuesta al entrenamiento.

Y aquí entran los perfiles genéticos3, la combinación de muchas variantes genéticas para determinar cuál es el perfil genético, es decir, el conjunto de alelos que un individuo tiene para un grupo de genes implicados en un rasgo de interés. Esta aproximación es más probable que pueda capturar la gran complejidad genética que tienen rasgos como la musculatura o la adiposidad.

Perfiles genéticos para personalizar el entrenamiento

Vamos a ver entonces si es posible utilizar perfiles genéticos para personalizar el entrenamiento. En este sentido, el estudio de Jones et al. (2016)4 es muy interesante. Ahí se realizaron dos estudios independientes, en uno se incluyeron deportistas universitarios de diferentes disciplinas, mientras que en otro todos eran futbolistas.

Antes del experimento, se analizó qué variantes genéticas presentaba cada individuo para 15 genes que se han asociado previamente con rendimiento deportivo como, por ejemplo, el gen ACTN3. Luego calcularon el porcentaje de alelos de resistencia y potencia que tenía cada individuo.

Alelos que según la literatura predisponen a un mayor rendimiento en una modalidad o en otra. Esto sería un ejemplo de perfil genético. Miras para cada individuo el número de alelos que predisponen a tener cierto rasgo, en este caso, un rendimiento alto en pruebas de resistencia o en pruebas explosivas.

Entonces asignaron cada individuo a un grupo de entrenamiento durante 8 semanas, algunos entrenaron a alta intensidad con menos repeticiones y otros entrenaron a baja intensidad con más repeticiones. Es importante destacar que cada individuo fue asignado a un grupo al azar, y que ni el entrenador ni los sujetos sabían nada de su perfil genético, reduciendo así el riesgo de sesgos.

El hecho de que te digan que tienes un genotipo bueno o malo puede afectarte independientemente de la genética, motivándote si es positivo o restando motivación si es negativo, lo que se conoce como efecto placebo y nocebo5, respectivamente.

Antes y después de la intervención evaluaron la resistencia en bicicleta durante 3 minutos y la capacidad de salto. La hipótesis de partida es que aquellos individuos que sigan un entrenamiento ajustado a su genética (genética de potencia vs resistencia) mejorarían más su rendimiento.

¿Y qué encontraron? Pues que efectivamente, dentro de los individuos con un perfil genético asociado con más rendimiento en resistencia, aquellos que entrenaron a baja intensidad mejoraron más que los que entrenaron a alta intensidad. Del mismo modo, aquellos individuos con el perfil genético explosivo y que entrenaron a mayores intensidades, mejoraron más su rendimiento.

En otras palabras, aquellos individuos que siguieron un entrenamiento ajustado a su perfil genético mejoraron más su capacidad de salto y su resistencia.

¿Os acordáis de todo lo que hemos hablado durante este curso sobre “súper- respondedores” y “poco-respondedores”? Pues en este estudio, en torno al 80% de los “súper- respondedores” fueron atletas que siguieron un entrenamiento ajustado a su genética, por ejemplo, aquellos con genética de potencia que entrenaron a alta intensidad.

Por el contrario, el 82% de los “poco-respondedores” fueron atletas que siguieron un entrenamiento no ajustado a su genética, por ejemplo, aquellos con genética de potencia que entrenaron a bajas intensidades.

Esto apoya aún más la hipótesis de que algunos individuos podrían responder poco a un tipo de entrenamiento, pero podrían responder más a otros tipos de entrenamiento. Esta es una pieza de evidencia muy interesante que supone un avance en la transferencia de los estudios en genética al entrenamiento.

¿Problemas? Pues, para empezar, hay que tener en cuenta que esté estudio está testando un perfil genético que pertenece a una empresa, la cual, está interesada en validar esta herramienta. Esto no quiere decir que el estudio esté mal, ni que hayan “tuneado” los resultados, simplemente que hay que tener en cuenta la existencia de un conflicto de interés.

Aun así, creo que el diseño del estudio es sólido al ser aleatorizado y con doble ciego, además de que se hizo dos veces, en un grupo de deportistas mixtos y luego en futbolistas. Como era de esperar, los resultados fueron más claros en el grupo homogéneo, donde todos los individuos realizan el mismo deporte, en este caso, futbol.

También hay que tener en cuenta que el tamaño de la muestra no es muy grande (se queda en torno a 70 individuos) y que solo consideran 15 genes, probablemente porque el conocimiento actual sobre la genética del rendimiento deportivo no es muy extenso.

Una limitación que nos afecta mucho es que no se mide composición corporal, y esto es justo lo que más nos interesa en este curso, la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

No es locura pensar que la aplicación de este perfil genético también pueda suponer ventajas en la ganancia de músculo, ya que el estudio muestra su utilidad en la mejora del salto, y probablemente hubiera adaptaciones musculares asociadas a esa mejora. Sin embargo, no podemos tener certeza ya que aquí no mide específicamente la composición corporal.

Por último, hay que tener en cuenta que esto es solo un estudio, así que no se pueden sacar conclusiones muy fuertes. En general, la evidencia es escasa en cuanto al uso de múltiples genes para personalizar el entrenamiento, siendo este estudio de Jones probablemente lo mejor que tenemos ahora mismo.

Conclusiones; ¿La genética importa para ganar músculo o perder grasa?

¿Qué podemos concluir de todo esto entonces? Pues que realmente la genética parece ser relevante a la hora de ganar músculo y perder grasa. Múltiples piezas de evidencia apoyan esto. Ahora bien, su aplicación práctica en la actualidad es limitada.

Va surgiendo evidencia sobre como ciertas variantes puede usarse para personalizar el entrenamiento y mejorar la respuesta del individuo, pero su aplicación práctica en perfiles genéticos está poco estudiada. Además, la cantidad de variantes genéticas asociadas con las ganancias de masa muscular es muy pequeña, con cada variante teniendo un impacto muy pequeño y por tanto poca relevancia a nivel práctico.

Hacen falta aumentar nuestro conocimiento sobre los genes que están implicados en la respuesta al entrenamiento, para luego combinarlos en perfiles genéticos cada vez más completos que puedan llegar a explicar rasgos tan complejos como son la musculatura y la adiposidad.

Creo que en el futuro puede ser útil el uso de test genéticos para optimizar nuestro entrenamiento6, pero en la actualidad, la información que tenemos parece insuficiente para poder aplicar la genética en la mejora de la composición corporal del usuario medio.

Para acabar, creo que merece la pena recordar lo que comentamos en los artículos sobre techo genético. Nuestra genética junto con otros factores va a poner nuestro límite, es posible que muchos de vosotros notéis que mejoráis menos que otras personas haciendo lo mismo. Tenemos que aceptar que esto es así, hay personas mejor dotadas que otras para mejorar su composición corporal.

No busquéis excusas, tenéis la genética que tenéis (mejor o peor), ya no se puede cambiar. Además, con la información actual es difícil saber si tienes un perfil genético de respondedor o no y qué tipo de entrenamiento podría maximizar tus ganancias según esa genética.

Entonces, ¿qué nos queda? Lo que está bajo nuestro control, que es optimizar al máximo todos los factores implicados en la mejora y probar diferentes protocolos si después de un tiempo haciéndolo bien vemos poca mejora. Ahí es donde debéis poner vuestro tiempo y esfuerzo, no en pensar que tienes mala o buena genética.

Si nuestro conocimiento en el campo de la genética y el deporte aumenta, es posible que puedas usar herramientas genéticas para optimizar tus mejoras, eso puede llegar a ser una herramienta muy útil, pero ahora mismo ya tienes mucha información y estrategias para buscar la forma de mejorar con lo que tienes, de sacar tu mejor versión.

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Referencias

  1. Beaven C, Cook C, Gill N. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. J ofStrength Cond Res. 2008;22(2):419-425. https://doi.org/10.5114/biolsport.2017.63384.
  2. Colakoglu M, Cam FS, Kayitken B, Cetinoz F, Colakoglu S, Turkmen M, Sayin M. ACE genotype may have an effect on single versus multiple set preferences in strength training. Eur J Appl Physiol. 2005;95(1):20-27. https://doi.org/10.1007/s00421-005- 1335-2.
  3. Janssens ACJW, Aulchenko YS, Elefante S, Borsboom GJJM, Steyerberg EW, Van Duijn CM. Predictive testing for complex diseases using multiple genes: Fact or fiction? Genet Med. 2006;8(7):395-400.
  4. Jones N, Kiely J, Suraci B, Collins DJ, Lorenzo DD, Pickering C, Grimaldi KA. A genetic- based algorithm for personalized resistance training. Biol Sport. 2016;33(2):117-126.
  5. Turnwald BP, Goyer JP, Boles DZ, Silder A, Delp SL, Crum AJ. Learning one’s genetic risk changes physiology independent of actual genetic risk. Nat Hum Behav. 2019;3(1):48- 56. http://dx.doi.org/10.1038/s41562-018-0483-4.
  6. Monnerat-Cahli G, Paulúcio D, Moura Neto R, Silva R, Pompeu F, Budowle B, Santos C. Letter to the editor: Are the doors opened to a genetic-based algorithm for personalized resistance training? Biol Sport. 2017;34:27-29. https://doi.org/10.5114/biolsport.2017.63384.

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 27-05-2021

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