El press militar es uno de los ejercicios fundamentales en el gimnasio para entrenar la fuerza, así como para buscar el desarrollo muscular del deltoides, el músculo principalmente implicado en el levantamiento y que rodea la articulación glenohumeral.
A lo largo de los años, el press militar ha evolucionado, desde su aparición a finales del s. XIX, hasta lo que hoy en día conocemos.
También se han promovido algunas variantes y diferentes enfoques para realizarlo, lo que ha llevado a debates sobre cuál es la forma más efectiva, si la hay, de ejecutar este ejercicio.
En este artículo te detallamos la técnica correcta para realizar el press militar de pie con barra.
Breve historia del press militar
Antes de explorar la técnica paso a paso, es interesante saber de dónde procede el press militar, un ejercicio que parece tener sus raíces en Asia, y que era ejecutado por los soldados durante los tiempos de paz para ser más fuertes y competentes en las guerras.
De esto hace varios siglos, pero fue a partir del siglo XIX cuando el press militar empieza a ejecutarse de una manera parecida a como lo hacemos en la actualidad y con el propósito, no sólo de hacerse fuerte para el combate, sino también para la salud, la competición y el fitness.
Desde mediados del siglo XIX, algunos profesores de educación física, como Dio Lewis, un reconocido profesor norteamericano, se esforzaron por mostrar a los estudiantes las ventajas y beneficios de realizar ejercicio de fuerza para su salud física y mental (estudio).
Uno de los ejercicios recomendados era el press por encima de la cabeza, realizado de pie, con mancuernas o con pesas rusas (Figura 1).
-- Figura 1. Aunque parezca mentira, los primeros presses por encima de la cabeza, más tarde popularizados como press militar, se realizaban con mancuernas y pesas rusas (Todd, 2003).
Poco después, con el crecimiento del interés por el desarrollo físico y la aparición de los primeros espectáculos de hombres fuertes, precursores del Mr. Olympia actual, el press militar cobró un papel aún más protagonista.
➜ Una de las primeras reseñas escritas, con referencia explícita a este ejercicio, realizado con barra y con carácter competitivo, es de 1916, en el artículo escrito por Alan Calvert, “The Two–Arm Press, One of the Eight Standard Lifts”, en la revista Strength Magazine.
A partir de ese momento, a principios del s. XX, el press militar se mantuvo durante algunas décadas en las competiciones de halterofilia (Figura 2), pero dado que empezó a derivar en una técnica algo arriesgada para los levantadores, que se inclinaban mucho más de lo saludable y de lo que en un principio se consideraba una “técnica correcta”, se acabó eliminando de las competiciones en 1972, tras las Olimpiadas de Múnich (referencia).
-- Figura 2. El press de hombros por encima de la cabeza formó parte de las competiciones oficiales de halterofilia durante varias décadas a principios y mediados del s. XX.
Por eso, si nos ceñimos a estos registros históricos, tenemos que decir que la técnica del press militar original es de pie, con mancuernas o pesas rusas, pero que hoy en día entendemos que el press militar de referencia es el que se realiza con barra por extensión de la época en la que formaba parte de las competiciones oficiales de halterofilia.
Técnica del press militar con barra paso a paso
Una vez que se domina el gesto, el press militar puede ofrecer grandes beneficios, pero para llegar ahí, primero tienes que ir paso a paso con la ejecución correcta (Figura 3):
- Posiciónate frente a la barra con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas. Flexiona un poco las rodillas y contrae los glúteos para ganar estabilidad al levantar el peso.
- El agarre elegido debería ser ligeramente superior a la anchura de los hombros, con los dedos índice y pulgar tocando la zona en la que termina la porción frontal del deltoides y empieza la porción lateral. La muñeca, a su vez, con ligera extensión.
- Para asegurar el agarre, generar tensión, alinear los antebrazos y llegar a hacer más eficiente el gesto, realiza una rotación externa de los hombros, sujetando la barra en pronación.
- Mantén los codos cerca del tronco y prácticamente en línea con el torso (también se acepta un poquito hacia adelante).
- Inclina ligeramente la espalda hacia atrás (15–30º) para situarte en el plano escapular y facilitar la movilidad de la articulación glenohumeral.
- Toma aire, retrae las escápulas y comienza el movimiento vertical hacia arriba.
- A medida que vas estirando los brazos, lleva el tronco hacia delante con un movimiento progresivo y fluido, hasta que poco a poco te vayas metiendo ligeramente bajo la barra (se perderá algo la retracción escapular inicial).
- Desde el punto de estancamiento hacia el final de la fase concéntrica, concéntrate en meterte aún más bajo la barra, asegurándote de que al terminar, la barra quede en la vertical de tu nuca (hombros con ligera rotación interna).
- Mantén esta posición durante un breve instante y baja la barra de manera controlada, siguiendo el recorrido vertical inverso al que acabas de realizar para subir.
-- Figura 3. Press militar de pie con barra (créditos de la imagen @StrongLifts).
Errores comunes
La ejecución del press militar requiere bastante coordinación, por lo que es común que se suelan cometer algunos errores cuando se aprende a realizar. Sobre todo, tres.
También es habitual que por el hábito de seguir realizando el ejercicio sin haberlos corregido, estos errores perduren en el tiempo. Por ello, aunque lleves ya tiempo realizando press militar con barra, te recomendamos que revises cada uno de ellos por si tienes que hacer algún ajuste en la técnica.
Error nº1. Demasiado impulso
La forma más fácil de hacer trampa en el press militar es usar las piernas. Hacerlo es convertirlo en un push press, cosa que no pretendemos (Figura 3).
Es frecuente que esto pase en las últimas repeticiones de una serie, por lo que presta atención a que no ocurra. Recuerda que las rodillas deben permanecer con ligera flexión pero sin que esta varíe.
-- Figura 4. Tomar demasiado impulso con las piernas es uno de los errores más comunes al realizar press militar de pie con barra. No queremos convertirlo en un push press (créditos de la imagen @StrongLifts).
Error nº2. Press gamba
Antiguamente, como hemos explicado, los halterófilos no hacían Clean & Jerk, hacían press por encima de la cabeza, pero se acabó eliminando porque, precisamente, no había limitación sobre la extensión de la columna, podían doblarse todo lo que quisieran, y esto era un riesgo importante bajo carga.
El press de hombro debe ser estricto y sin doblar la espalda de forma exagerada, algo que lo convertiría casi en un press de banca de pie.
Error nº3: Agarre demasiado ancho
Otro de los errores más comunes es el ancho de agarre: si no sabes dónde agarrar y vienes de realizar bastante press de banca (ej. powerlifters), creerás que debes simular tu press de banca y realizar un agarre demasiado ancho.
Para nada.
Un poquito más ancho que tu anchura biacromial es lo más recomendable. Como hemos explicado antes, el dedo índice y el pulgar deben tocar la zona frontolateral del deltoides.
Variantes útiles para mejorar en el press militar
Entre todas las variantes que existen de press militar podemos encontrar los que se realizan con mancuernas, tanto de pie como sentados, los que se realizan por delante o por detrás de la cabeza, los que se realizan en máquina…
En este otro artículo analizamos en detalle las similitudes y diferencias de muchas de estas variantes, sobre todo centrándonos en el estímulo que recibe los músculos involucrados, pero a continuación te presentamos 3 variantes muy útiles que complementan el trabajo habitual de press militar de pie con barra.
Estas variantes no pretenden ser sustitutas ni ejercicios adicionales obligatorios en una sesión en la que ya hayas realizado press militar. Simplemente, deberías tenerlas en cuenta para mejorar en el ejercicio, de tal manera que puedes incluirlas a lo largo de una planificación de entrenamiento a medio y largo plazo como más útiles te resulten.
Press de hombros sentado
La variante más utilizada después del press de hombro de pie es el press de hombros sentado (Figura 5), en la que se elimina de la ecuación, en gran medida, el trabajo del core, así como las necesidades de estabilizar, ya que el banco lo hace por nosotros. De esta manera, podrás focalizar más aún el estímulo en los deltoides (artículo).
-- Figura 5. El press militar sentado en la variante más utilizada del press militar de pie. Para simular mejor el movimiento del tronco durante el press militar de pie, puedes eliminar el respaldo del banco y, simplemente, sentarte en uno plano (créditos de la imagen @StrongLifts).
Push press
Esta es una gran variante que permite levantar más carga, ya que nos ayudamos de una extensión de rodillas y, en menor grado, del tobillo durante su ejecución (revisión).
El objetivo del ejercicio es transferir la fuerza de las piernas a los brazos, con lo que la zona inicial del rango de recorrido, al despegar la barra, tendrá bastante aceleración, pero a medida que completamos el levantamiento, nos costará más (estudio). Por este motivo, ofrece buena transferencia al bloqueo del movimiento de un press de hombro tradicional.
Al ser un ejercicio más global, no centra tanto el trabajo en la musculatura de los hombros, pero puede resultar muy útil en algunos contextos.
Pin press
El Pin Press es una variante en la que dejamos la barra reposar en los topes de seguridad de los laterales teniendo que partir completamente desde cero, sin ningún tipo de inercia.
Se utiliza para mejorar la fuerza inicial en un rango de recorrido específico, y hace que el movimiento sea mucho más estricto al no utilizarse rebote ni el reflejo de estiramiento.
Puedes situar los pines más arriba o abajo, dependiendo de la zona del rango recorrido que más necesites mejorar en tu press militar.
Press de hombros con pausa
Del mismo modo que en la variante anterior, podemos realizar una pausa abajo, eliminando el rebote y el reflejo de estiramiento, que facilitarían el inicio de la fase concéntrica.
Realizar repeticiones con pausa puede tener mucha utilidad para diferentes objetivos: mejorar la técnica y la coordinación, algo más de estímulo para la hipertrofia mediada por estiramiento, etc.
Resumen y conclusiones
El press militar con barra, de pie, es un gran ejercicio para ganar fuerza. Su popularidad empezó a fraguarse a principios del s. XX con las primeras competiciones de halterofilia, en las que formaba parte del programa principal.
Posteriormente, se acabó eliminando debido a la tendencia de los levantadores a hacer poco menos que un press de banca de pie. Aun así, hoy en día sigue siendo un ejercicio muy útil y practicado en los gimnasios, pero no siempre se domina su técnica.
Prestando atención a los puntos que mencionamos en el artículo, y que puedes ver más claramente en este vídeo, te asegurarás de sacarle el máximo provecho posible al ejercicio.
