La buena calidad del sueño es fundamental para nuestro bienestar y se sabe que está influenciada por factores biológicos y por el estilo de vida, donde el ejercicio es un pilar habitual para muchos.
Realizar ejercicio habitualmente, como estilo de vida, puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarnos a descansar lo suficiente. Dormir mejor, a su vez, también ayuda a rendir mejor en el ejercicio. Por estas razones, se considera que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. Se pueden retroalimentar positiva o negativamente.
Las dudas surgen cuando uno y otro se separan poco en el tiempo, especialmente cuando hablamos del ejercicio antes de irnos a la cama: ¿realizar ejercicio poco antes de dormir afecta a lo rápido que nos quedamos dormidos y a la calidad del descanso?
¿Cómo afecta el ejercicio al descanso?
Dormir entre 7 y 9 horas diarias permite mantener una buena salud, el rendimiento cognitivo óptimo para nuestras tareas del día a día y, en el caso de los deportistas, también el rendimiento deportivo a través de la correcta restauración de todos nuestros sistemas orgánicos y capacidades.
Pese a la importancia de dormir adecuadamente, se estima que más de un tercio de la población mundial no cumplen con las recomendaciones de sueño y entre el 5 y el 15% de las personas sufren dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
La duración y calidad del sueño tiene importantes efectos sobre la salud en el medio y largo plazo. No cumplir con las recomendaciones diarias se relaciona con enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales, obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.
Además, los deportistas de todas las disciplinas también pueden ver perjudicado su rendimiento con el mal descanso. Interfiere en la adquisición de nuevas tareas motoras y el asentamiento de las ya conocidas, en el tiempo de reacción y la precisión de tiros y lanzamientos, y, por supuesto, un mayor riesgo de lesión también está presente (triada del sueño del deportista).
Realizar ejercicio físico de manera regular tiene efectos beneficiosos sobre una variedad de alteraciones del sueño. Así que, a priori, el ejercicio físico es positivo para conseguir un buen descanso.
Parece ser que esto se consigue gracias a que el ejercicio aumenta el sueño de ondas cortas y mejora síntomas diurnos y nocturnos del insomnio crónico, independientemente de los niveles diarios de exposición a la luz:
Teniendo en cuenta la interrelación entre ejercicio y descanso, las recomendaciones más importantes para nuestro bienestar general son las siguientes:
- Una frecuencia de ejercicio de 4 o 5 veces por semana durante 8 – 12 semanas mejora la calidad del sueño y todos los síntomas del insomnio primario.
- El ejercicio realizado por la mañana tiene más impacto sobre la eficiencia del sueño y del descanso en comparación con otros momentos del día, aunque el control sobre la variable de intensidad de la carga (por ejemplo, evitar llegar hasta el fallo muscular recurrentemente en ejercicios de fuerza) es más importante que el momento del día en el que se realiza ejercicio sobre la calidad del sueño.
Realizar ejercicios de fuerza hasta el fallo muscular provoca una lenta recuperación del equilibrio metabólico y hormonal por generar más fatiga y aumentar así la cantidad de tiempo necesario para la recuperación, algo que acabará afectando a la frecuencia y volumen semanal de entrenamiento.
- Tanto el ejercicio físico aeróbico y de fuerza, como aquellas modalidades más relacionadas con la conexión entre la mente y el cuerpo (Yoga, Tai Chi, Pilates, etc.) sirven para mejorar el sueño de manera notable (Figura 1), sin superioridad de un tipo de ejercicio específico frente a otro.
Por otro lado, sí parece ser que la manera en la que los diferentes tipos de ejercicio mejoran la calidad y cantidad del sueño son diferentes a nivel molecular.
La única implicación que esto supone es que, quizás, los ejercicios que implican mayor conexión mente – cuerpo podrían necesitar más tiempo de aprendizaje y, consecuentemente, una duración de intervención relativamente más larga para promover la calidad del sueño en comparación con ejercicio más físico (carrera, pesas, calistenia, etc.).
Figura 1. Metanálisis de intervención con ejercicio vs no ejercicio en aumento de la calidad del sueño mediante cuestionario reportado por los sujetos (Xie et al., 2021).
¿Es perjudicial hacer ejercicio antes de acostarse?
Según los datos que acabamos de ver, y como hemos comentado previamente, parece claro que realizar ejercicio físico de manera regular tiene efectos beneficiosos sobre una variedad de alteraciones del sueño y sobre la regulación diaria del mismo.
Sin embargo, hay mucha gente que no tiene tantas posibilidades a la hora de elegir el momento del día en el que realiza ejercicio, y no le queda otra opción que realizarlo poco antes de dormir.
La cuestión de si el ejercicio en las horas previas a la hora de acostarse contribuye a la mala calidad del sueño se ha debatido desde hace tiempo y hay mucha (mala) información que puede hacernos dudar sobre qué es mejor o peor.
Lo cierto es que el impacto fisiológico que tiene el ejercicio sobre el descanso es importante, especialmente el ejercicio de alta intensidad, duración y grado de esfuerzo.
Si realizamos ejercicio de este tipo en las 2 – 3 horas previas a dormir, puede afectar negativamente al descanso por el aumento de la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, así como una pequeña reducción de los niveles de melatonina, la hormona que determina cuánto y cuándo dormimos, y que está asociada a la exposición a la luz (revisión).
- Aumenta el tiempo hasta quedarnos dormidos.
- Incrementa el número de despertares en las primeras horas de sueño.
- Reduce la cantidad y calidad del sueño en general.
No ocurre igual con ejercicio liviano o moderado, que pueden incluso ayudar a conciliar el sueño tras su realización, aun incluyéndolo 2 o 3 horas antes de irnos a dormir.
Si realizamos ejercicio de alta intensidad, duración y/o grado de esfuerzo en las 2 – 3 horas previas a dormir puede afectar negativamente al descanso. No ocurre igual con ejercicio liviano o moderado.
¿Qué hacer si tengo que entrenar intenso antes de dormir?
Si no queda otra que realizar ejercicio de alta intensidad, duración y/o grado de esfuerzo en las 2 – 3 horas previas a dormir, es mejor realizarlo que no hacerlo.
Puede ayudar acudir a la investigación para tener alternativas que nos ayuden a conciliar el sueño y dormir mejor. Por ejemplo, tomar un baño caliente antes de acostarse y luego dormir en una habitación más fresca acorta el tiempo que tardamos hasta quedarnos dormidos, por lo que podría ser una buena estrategia para después de entrenar (metanálisis).
Asimismo, también nos ayudará optar por cenas en las que incluyamos mayor consumo de fruta, verdura y pescado en las horas previas a dormir, así como reducir el consumo de alimentos procesados.
Complementariamente a la alimentación, algunas ayudas nutricionales, como la melatonina, triptófano y algunas vitaminas y minerales (en caso de insuficiente aporte de los mismos a partir de la dieta) han mostrado algunos efectos sobre la mejora del sueño.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Por la mañana temprano en ayunas o después de desayunar; a media mañana, antes o después de almorzar; después de comer o al comienzo de la tarde; o tras la jornada diaria de trabajo o estudio… cada persona sale a entrenar cuando más activo está, cuando su cuerpo más le pide, o quizás en la mayoría de los casos, cuando la jornada laboral lo permite; pero…
¿Hay de verdad un momento ideal para entrenar/hacer ejercicio físico?
La verdad es que hasta el momento hay mucha controversia sobre cuál es el mejor horario para entrenar puesto que la hora del día puede influir en cómo se siente uno al hacer ejercicio.
Si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, siempre dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar.
La mayoría de las personas prefieren entrenar por la mañana para evitar saltarse un entreno por cansancio, falta de tiempo o algún imprevisto. Además, muchas de las personas que realizan ejercicio por la mañana afirman estar más activos durante el día, de mejor humor y que les ayuda a controlar el apetito y por la adherencia a la dieta.
Por otro lado,algunos estudios han demostrado que es mejor entrenar por la tarde para disfrutar de un rendimiento mayor, ya que la temperatura corporal es más alta por la tarde, y suele haber mejores resultados en los tests de cualidades físicas a partir de las 14.00h (revisión).
En gran medida, el rendimiento neuromuscular, lo eficiente que es nuestro sistema nervioso en la transmisión del impulso hacia los músculos, también es más alto durante las primeras horas de la tarde, por lo tanto, la mejor hora para entrenar con objetivo de fuerza-hipertrofia serían entre las 16.00 – 18.00h.
Si únicamente nos basamos en factores fisiológicos, la evidencia científica muestra algo de superioridad, no significativa, de mejores respuestas en aumento de fuerza y masa muscular cuando entrenamos por la tarde.
Encuentra tu mejor momento
La ciencia es la base, pero la experiencia y la individualización nos da la receta para cada uno de nosotros.
Nadie tiene que ser un experto en ritmos circadianos para determinar el mejor momento para la práctica del ejercicio. Si no sabes cuándo puedes rendir más, nosotros aconsejamos probar diferentes momentos del día.
Cada persona tiene su reloj biológico; dicho de otra forma: en el momento del día que más activos y despiertos nos sentimos, el sistema neuromuscular está en su estado optimó para un buen entrenamiento.
Por encima de todo, encontrar TU momento del día, ese que te ayuda a hacer del entrenamiento o práctica de ejercicio una parte de ti, un hábito diario en tu vida. Eso es más importante que la hora del entrenamiento.
Eso sí, si eres un atleta profesional que entrena y compite para ser campeón, el entrenamiento por la tarde podría darte ese impulso extra que marca la diferencia entre ganar o quedar cerca de hacerlo, pero se necesita mucha más investigación para sacar conclusiones sólidas.
