¿Cuándo tenemos que esperar para hacer ejercicio después de comer?
No es sorprendente que haya debate sobre esta cuestión ya que la nutrición diaria y el ejercicio van de la mano en lo que a resultados se refiere. Lo que comes antes del entrenamiento, y lo que no comes, puede marcar la diferencia.
Seguro que conocemos a alguien, o puede que incluso nos haya pasado a nosotros, que al entrenar con mucha intensidad, y especialmente en condiciones de calor, acaba(mos) vomitando.
Lo cierto es que las molestias gastrointestinales de este tipo son bastante comunes entre deportistas. Su aparición depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el historial de entrenamiento y la capacidad de rendimiento, pero también difiere notablemente entre disciplinas deportivas.
Puedes optar por no comer nada antes de entrenar, y estará bien; entrenar en ayunas es algo que muchos eligen porque se encuentran mejor a la hora de realizar ejercicio, pero el objetivo de este artículo va a ser responder a la pregunta inicial teniendo en cuenta que la elección es la de comer algo antes de entrenar.
Además, vamos a analizar de qué depende el tiempo necesario para digerir la comida previa al entrenamiento, y daremos algunas recomendaciones para no tener problemas y rendir al máximo.
Relación entre digestión e intensidad de entrenamiento
Uno de los mayores factores limitantes a la hora de decidir qué comer antes del ejercicio es cuánto tiempo pasa entre la comida previa al entrenamiento y el inicio del mismo.
Normalmente, se necesitan de dos a tres horas para digerir completamente una comida completa promedio, constituida por los tres macronutrientes y agua, para utilizar esa energía para el entrenamiento. Pero hay otros factores a considerar.
Las molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio muy demandante son bastante comunes entre deportistas. Su aparición depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el historial de entrenamiento y la capacidad de rendimiento, pero también difiere notablemente entre disciplinas deportivas.
En general, el grupo más fuertemente afectado son los atletas de resistencia aeróbica que participan en ejercicios extenuantes de larga duración.
➜ Uno de los grupos mejor investigados y descritos es el de los corredores de maratón. Hasta el 83% de ellos presentan alguna molestia gastrointestinal y la relacionan directamente con correr. Sin embargo, otros deportistas también experimentan este tipo de molestias durante sus entrenamientos y competiciones.
Las molestias gastrointestinales generalmente se dividen en dos grupos de acuerdo con la parte anatómica del tracto gastrointestinal que se ve afectada:
➜ Por un lado, los problemas del tracto gastrointestinal superior incluyen náuseas, vómitos, reflujo gastroesofágico, acidez estomacal y eructos.
Esos síntomas son generalmente comunes, pero con mayor frecuencia preocupan a los deportistas que adoptan cambios de posición, posiciones inclinadas o tumbadas en sus deportes como puede ocurrir en ciclismo (posición inclinada) o, en el gimnasio, al entrenar pierna, cuando se efectúan cambios de posición repetidos al realizar alguna variante de sentadilla o peso muerto.
➜ Por otro lado, las molestias del tracto gastrointestinal inferior son más frecuentes entre los corredores o saltadores, donde tienen lugar impactos repetidos, y comprenden diarrea, calambres intestinales, hemorragia gastrointestinal y flatulencia.
Aunque la mayoría de los deportistas se acostumbran a estos síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio y no los consideran relacionados con ninguna enfermedad, algunos acaban buscando ayuda médica, sobre todo cuando se repiten después de haber intentado solucionarlos con algunas estrategias.
En la mayoría de los casos las causas son trastornos funcionales (más o menos fisiológicos), pero también pueden ser provocados por una enfermedad somática que requiera tratamiento médico, así que, por lo menos, es importante reconocer lo que nos pasa.
Las causas fisiológicas por las que vomitamos o tenemos nauseas durante el ejercicio son el retraso del vaciado gástrico, la isquemia esplácnica, la deshidratación y, potencialmente, la hiponatremia (desequilibrio, a la baja, de electrolitos).
Las causas somáticas, por otro lado, acompañan a enfermedades como insuficiencia renal aguda, golpe de calor, anafilaxia inducida por el ejercicio dependiente de la ingesta alimentos, adherencias de la vesícula biliar, colangitis o pancreatitis, feocromocitoma, isquemia cardíaca, mesentérica superior y trombosis séptica de la vena porta izquierda.
Causas fisiológicas
Retraso en el vaciado gástrico asociado a la intensidad del ejercicio
El retraso en el vaciado gástrico es una de las afecciones más comunes. Este trastorno es provocado con mayor frecuencia por el ejercicio de alta intensidad (≥ 75% VO2máx), aunque la deshidratación también es otra causa habitual.
El vaciado gástrico es un proceso fisiológico que se da en el estómago, y consiste en la eliminación del contenido estomacal tras haber ingerido líquidos o sólidos (Figura 1).
En el organismo normal, el vaciado tarda aproximadamente 4 horas, pero esto es altamente dependiente de los alimentos que se hayan tomado. Por lo tanto, la velocidad del vaciado gástrico depende del contenido de macronutrientes y de la cantidad de sólidos contenidos en el mismo cuando no se está realizando actividad física.
Figura 1. El vaciado gástrico es un proceso fisiológico que se da en el estómago, y consiste en la eliminación del contenido estomacal tras haber ingerido líquidos o sólidos. En promedio, suponiendo comidas sólidas de unas 500 kcal, suele durar unas 4 horas.
En reposo, el aparato gastrointestinal y los músculos esqueléticos poseen aproximadamente la mitad del gasto cardíaco entre ellos (24% y 21%, respectivamente); sin embargo, son los que sufren los mayores cambios durante un ejercicio muy demandante.
Específicamente, durante un ejercicio de resistencia aeróbica máxima, el flujo sanguíneo esplácnico se reduce a la mitad, aumenta cuatro veces el flujo sanguíneo de la piel para procesos termorregulatorios y hasta 10 veces el flujo sanguíneo muscular.
Todo es posible debido a la disminución simultánea de la distribución de sangre en el área esplácnica, los riñones y los músculos que no se contraen (Figura 2). La reducción del flujo sanguíneo a los órganos centrales (intestino, hígado) alcanza casi el 80% durante el ejercicio con una intensidad del 70% del VO2máx.
Figura 2. Respuestas neurovasculares del sistema gastrointestinal en reposo y ejercicio (Pino et al., 2020). Diferencia entre las respuestas neurovasculares agudas sobre el sistema gastrointestinal en estado de reposo y durante el ejercicio de resistencia aeróbica, a diferentes intensidades respecto al consumo máximo de oxígeno.
La disminución en el flujo sanguíneo esplácnico es más pronunciada durante los primeros 10 minutos de ejercicio intenso continuo y la recuperación de la perfusión gastrointestinal es más marcada durante los primeros 10 minutos de descanso.
No es de extrañar entonces que muchas de las veces que se ve a alguien vomitar en el gimnasio sea realizando series al fallo, series gigantes o series de larga duración.
Además, tal hipoperfusión visceral fisiológica que involucra procesos que pueden resultar en molestias gastrointestinales hasta el punto de hacernos vomitar también puede hacerse más grave y llegar a producir verdaderas lesiones intestinales e intoxicación bacteriana.
Acidosis láctica
En relación con la intensidad y duración del ejercicio se encuentra la producción de ácido láctico y lactato.
El ácido láctico es el producto final en el metabolismo anaeróbico de la glucosa, pero las condiciones fisiológicas del ser humano hacen que este ácido láctico producido se disocie instantáneamente a lactato y un catión H+, ya que la constante de disociación del ácido láctico hace inviable que permanezca estable en nuestro organismo porque, de hacerlo, las consecuencias para nuestra salud serían fatales (Figura 3).
Figura 3. Resumen esquemático de las vías aeróbica y anaeróbicas de producción energética.
Lejos de lo que se pensó hace décadas, en la actualidad se ha demostrado a ciencia cierta que el lactato es un sustrato susceptible de ser oxidado y que permite la movilización de las reservas de glucógeno entre los diferentes tipos de fibras musculares. Es reutilizable y contribuye de manera muy importante a la obtención de energía.
Por tanto, el ácido láctico, mejor llamado lactato por su inmediata disociación en el contexto del organismo humano, no es el causante de la fatiga. Sí contribuye a ella la concentración de iones H+ derivada precisamente de esa disociación, aunque tampoco es la única causa para explicar la fatiga, un fenómeno multifactorial.
La acidosis láctica ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción y el (re)uso de lactato como consecuencia del ejercicio muy extenuante (ausencia de oxígeno) y mantenido en el tiempo.
El resultado neto es una acumulación de lactato sérico y el desarrollo de acidosis metabólica que lleva a una isquemia regional transitoria en la zona del sistema digestivo, pudiendo ocasionar náuseas, vómitos y malestar general.
Deshidratación
Tanto el retraso del vaciado gástrico como la isquemia visceral se ven potenciados por la deshidratación.
El estado de hidratación está regulado por algunos mecanismos, pero los dos más importantes durante el descanso y durante la actividad física de baja intensidad se refieren a (1) el sistema hormonal sodio-osmolalidad plasmática-vasopresina plasmática, y (2) al sistema renina-angio-tensina II-aldosterona.
La disminución de aproximadamente el 2% en la masa corporal provocada por la pérdida de líquidos induce una respuesta hormonal que provoca la estimulación de la sed durante la actividad de baja intensidad; pero cuando hablamos de ejercicio de alta intensidad, la cosa cambia.
El estímulo incrementado que se produce sobre las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) suprime la sed, habiendo entonces más peligro de deshidratación.
Por el contrario, la ingesta excesivamente alta de líquidos durante la actividad física también podría causar complicaciones gastrointestinales y neurológicas (hiponatremia inducida por el ejercicio).
La hiponatremia es relativamente poco frecuente, pero puede incrementarse exponencialmente en épocas de calor, cuando la tasa de sudoración es muy alta, así como entre quienes entrenan y/o compiten en pruebas de larga duración, por lo que se dice que el riesgo de desarrollar hiponatremia inducida por el ejercicio es proporcional al tiempo de actividad y la cantidad total de líquido ingerido durante la competición.
Causas somáticas
Aunque las causas somáticas de las molestias gastrointestinales relacionadas con el ejercicio son bastante raras, también podrían ser responsables de síntomas como las náuseas y los vómitos, agravando la situación de no haber elegido bien los alimentos de la comida previa al entrenamiento y el tiempo entre ella y el comienzo del mismo.
El más habitual y reconocido por todos nosotros es el golpe de calor, una complicación médica grave que ocurre generalmente después de hacer ejercicio en un ambiente caluroso sin la ingesta adecuada de líquidos y electrolitos, aunque también puede ocurrir sin realizar ejercicio ante temperaturas superiores a 35ºC. Los síntomas son una alteración grave del sistema nervioso central (que incluye náuseas y vómitos), hiperpirexia y piel seca y caliente.
¿Qué y cuándo comer antes de entrenar para evitar náuseas y vómitos?
En la mayoría de los casos pueden aliviarse con una hidratación adecuada y existen algunas recomendaciones que merece la pena tener a mano con el objetivo de no pasar un mal rato entrenando o incluso tener que pararlo.
Sin embargo, debemos ser conscientes también que hay casos de náuseas y vómitos persistentes causados por enfermedades somáticas que en exigen diagnóstico y tratamiento ampliados y, ante ellos, no podemos recomendar otra cosa mejor que acudir a un médico para la evaluación personalizada.
Para los casos más leves, como recomendación general ante ejercicios de alta intensidad se puede recomendar que la ingesta de comida previa al entrenamiento tenga en cuenta:
- El tiempo de digestión antes del entrenamiento.
- La intensidad y esfuerzo que requerirá el entrenamiento
- La duración del entrenamiento.
- El clima.
Con esto, podemos intuir que una comida copiosa 30 minutos antes de entrenar intenso en un ambiente caluroso cuenta con todas las papeletas de sentarnos mal y acabar saliendo por donde entró durante el entrenamiento.
Por eso, en estas situaciones podría ser incluso mejor no comer nada sólido antes de entrenar y hacer alguna mezcla de suplementos para los momentos pre- e intraentrenamiento que permita abastecernos de energía.
➜ Por ejemplo, una mezcla de hidratos de carbono y aminoácidos esenciales en 0.5 – 1.0 L de agua, y que vayamos tomando a pequeños sorbos justo antes de entrenar y durante la primera hora de entrenamiento, puede sacarnos del apuro y evitar nauseas, reflujos o vómitos.
En caso de que prefiramos una comida sólida, deberíamos tener en cuenta que cuanta más volumen de comida, más componentes sólidos, más fibra y más grasa contenga, más tardará el vaciado gástrico y más posibilidades habrá de acabar vomitando.
No podemos hacer una recomendación más exacta en este caso puesto que es algo sumamente individual, pero, a priori, una comida óptima para 60 – 120 minutos antes de entrenar podría contener (Figura 4).
- 0.5 – 1.0 gramos de hidratos de carbono / kg peso.
- 0.4 – 0.5 gramos de proteína / kg peso.
- 0.0 – 0.2 gramos de grasa / kg peso.
También es importante evitar alimentos ricos en fructosa antes de entrenar y durante el mismo, en particular, las bebidas que son exclusivamente de fructosa. Sin embargo, curiosamente, una combinación de fructosa y glucosa puede no causar problemas y tolerarse mejor; así que, mejor, la fruta acompañada de otra fuente de hidratos de carbono .
Una última recomendación para antes de entrenar es evitar la aspirina y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno. Se ha demostrado que tanto la una como los otros aumentan la permeabilidad intestinal y pueden aumentar las molestias gastrointestinales.
Figura 4. Una comida óptima para 60 – 120 minutos antes de entrenar podría contener 0.5 – 1.0 gramos de hidratos de carbono / kg peso; 0.4 – 0.5 gramos de proteína / kg peso; y poca grasa, 0.0 – 0.2 gramos de grasa / kg peso. Por ejemplo, unas tortitas proteicas con algunos frutos rojos puede ser una buena opción.
Ejemplos de comidas previas al entrenamiento
Si bien las mejores comidas previas al entrenamiento pueden diferir mucho de una persona a otra, sabemos que un enfoque bien equilibrado funciona bien para la mayoría.
Dependiendo de cuándo planees hacer ejercicio, estas son algunas de las mejores opciones de alimentos que debe considerar antes de ir al gimnasio:
Comidas completas (2 a 3 horas antes de entrenar)
Si tienes tiempo para comer una comida completa antes de hacer ejercicio, esta es una gran oportunidad para elegir opciones de calidad.
Preferentemente, las comidas deben incluir un equilibrio mixto de proteínas magras, hidratos de carbono con almidón y cantidades moderadas de grasa para promover una digestión más prolongada y energía sostenida.
- 0.8 – 1.0 gramos de hidratos de carbono / kg peso.
- 0.4 – 0.5 gramos de proteína / kg peso.
- 0.2 gramos de grasa / kg peso.
Algunos excelentes ejemplos de comidas incluyen:
- Pollo, boniatos asados y verduras.
- Pasta con marinara y ternera picada o atún.
- Tofu salteado y verduras sobre arroz integral.
- Batido de proteínas con leche (puede ser vegetal), frutas y mantequilla de cacahuete.
Snacks (1 – 2 horas antes de entrenar)
A medida que se acerque un poco más tu momento de hacer ejercicio, habrá que reducir el volumen de alimentos y utilizar un enfoque de macros más conservador, agregando algo más de hidratos de carbono de absorción rápida, aunque combinándolos con los otros dos.
- 0.5 – 1.0 gramos de hidratos de carbono / kg peso.
- 0.4 – 0.5 gramos de proteína / kg peso.
- 0.0 – 0.2 gramos de grasa / kg peso.
Aquí hay algunas mini comidas para probar:
- Yogur griego con miel y granola.
- Tostadas de pan integral con lomo y queso.
- Alguna fruta y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- Waffle proteico o tortitas proteicas con sirope.
Comida rápida (30 – 60 minutos antes de entrenar)
Justo antes de hacer ejercicio, si quieres comer algo, los hidratos de carbono y las proteínas de rápida absorción son tu mejor opción. Además, querrás reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y alimentos ricos en fibra para evitar problemas estomacales.
- 0.5 – 0.7 gramos de hidratos de carbono / kg peso.
- 0.3 – 0.4 gramos de proteína / kg peso.
- 0.0 – 0.1 gramos de grasa / kg peso.
Algunas ideas de combustible rápido incluyen:
- Un plátano con alguna tortita de arroz y jamón cocido.
- Batido de proteínas (300 – 400 ml de agua) con algunos frutos rojos.
- Una barrita de proteínas como esta.
Si quieres indagar un poco más en el tema y ver otras alternativas, este vídeo también puede serte muy útil:
