El press de banca es el movimiento más técnico del powerlifting (entrenamiento de fuerza). Cuidar cada detalle o aspecto técnico del movimiento va a ser determinante en el rendimiento.
A continuación vamos a analizar 7 errores frecuentes en press de banca que suelen aparecer a la hora de realizar este ejercicio.
¿Cómo colocar las muñecas en press de banca?
Cuando hablamos de fuerza y de movimientos multiarticulares tenemos que entender que las articulaciones actúan transfiriendo la fuerza como una cadena.
En el caso del press de banca implicaremos como articulaciones principales el hombro, el codo y la muñeca.
Muñecas demasiado extendidas
Si posicionamos la muñeca en una posición demasiado extendida (en una posición pasiva) la transferencia de fuerza no será la idónea hacia la barra.
Además, la carga no caerá correctamente y obligará a las estructuras pasivas (músculos) a soportar más trabajo del que deberían.
Muñecas demasiado flexionadas
Debido a querer evitar en el error anterior, muchos atletas caen en lo opuesto: la idea de posicionar la muñeca 100% neutra. Excederse con esta flexión y que la barra no se alinee con el antebrazo provocará que la muñeca quede demasiado anteriorizada.
¿Cuál es la solución para los errores 1 y 2?
✅ Poner la muñeca en una posición semi-neutra.
Codos demasiado abiertos
También conocido como press guillotina: un derivado de la técnica de press de banca más culturista que busca el máximo estiramiento del pectoral. Muchos atletas tienden a llevarse la barra hacia el cuello colocando los codos demasiado abiertos (a veces incluso más que los hombros en una línea vertical).
Esto no es eficiente por varios motivos:
- Ni el hombro ni el codo se encuentran en una posición óptima para ejercer fuerza.
- El bar path o trayectoria de la barra sería lineal, no diagonal (la correcta).
- El movimiento sobre el hombro es potencialmente más peligroso.
¿Cómo colocar los codos en press banca?
✅ La solución sería meter los codos ligeramente hacia dentro, tal y como ves en la siguiente imagen:
Evita lo contrario: codos demasiado cerrados.
Al igual que pasaba con las muñecas, por querer corregir el error anterior y por intentar acentuar en exceso el tip técnico de “romper la barra” activando el dorsal, muchos atletas pegan demasiado los codos al cuerpo.
Esto hace que el codo no esté alineado con el hombro y llevemos la barra demasiado hacia la barriga, consiguiendo un bar path demasiado diagonal y un gesto técnico ineficiente.
Respiración en press de banca
A la hora de entrenar fuerza estamos acostumbrados a realizar una respiración abdominal, buscando llenar de aire esta zona.
Sin embargo, cuando ejecutamos el press de banca, la respiración no debe ser 100% abdominal sino que tenemos que llevar aire a la zona del pecho. Esto nos permitirá reducir el ROM (rango de recorrido) y nuestro rendimiento se verá beneficiado.
¿Cómo hacer correctamente lumbar en press de banca?
El arco lumbar es uno de los aspectos técnicos más característicos de este movimiento. Sin embargo, la mayoría de atletas principiantes cometen un error a la hora de ejecutarlo.
El arco lumbar debe realizarse arqueando en su mayoría la espalda alta (la zona torácica). Esta es la parte más móvil de nuestra columna y la que, al arquearse, nos permitirá reducir el ROM o rango de recorrido (y más si acercamos el pecho a la barra).
Si por el contrario el arco lo realizamos con la zona lumbar, al ser esta bastante más rígida, podremos tener molestias. Además, tampoco reduciremos el ROM.
Cómo hacer bien el Legg Drive en press de banca
Junto con la retracción escapular y el arco lumbar, el concepto de “leg drive” es otro de los aspectos técnicos claves en el press de banca.
Al realizar este leg drive (empujar las piernas contra el suelo), mejoraremos el rendimiento: activaremos más grupos musculares, con lo que conseguiremos un movimiento más estable.
Sin embargo, uno de los problemas más frecuentes asociados al leg drive es levantar el glúteo del banco (motivo de nulo en competición). Esto se produce por empujar con las piernas contra el suelo hacia abajo.
❌ Si empujamos hacia abajo, la dirección de la fuerza será hacia arriba y la tendencia será a realizar una extensión de cadera. Con esto, seguramente levantes el glúteo del banco.
¿Cómo corregir esto?
✅ Debemos realizar el leg drive con la intención de realizar una extensión de rodilla. La idea será empujar el suelo hacia delante, causando una fuerza horizontal hacia nosotros que nos dará un leg drive eficiente para nuestro press de banca.
¡Y hasta aquí el artículo! Pero aquí no termina todo...
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