3 tipos de Periorización para Powerlifting | Progresión ondulada, lineal y conjugada

Tipos de periorización

La periodización es el esquema general (global) sobre el cuál se crea una progresión para un atleta.

En este artículo, nuestro profesor Víctor Vázquez, campeón y preparador de powerlifting, te va a exponer los principales tipos de periodización que existen para powerlifting.

Elementos de la periodización de fuerza

Antes de hablar del concepto periodización, tenemos que conocer otros dos previos, que los prevén en el orden de lo general a lo específico, y que debemos conocer y diferenciar para poder entender bien el concepto y tipos de periodización:

  • Planificar: el concepto de planificar se asocia a marcar un objetivo sobre el que haremos todo el trabajo posterior, este será el primer paso y será sobre el que construyamos el resto.
  • Programar: una vez tenemos el objetivo, tenemos que estructurarlo en el tiempo, dándole un orden y distribución. Este será el siguiente paso y será el que dé significado al concepto de programación.

Siguiendo esta línea, el siguiente paso sería la periodización, que sería la manipulación de las variables, durante este tiempo, para conseguir el objetivo marcado.

La definición de periodización según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento es la siguiente: “La periodización es un método para emplear alteraciones secuenciales o fásicas en la carga de trabajo, el enfoque de capacitación y las tareas de capacitación contenidas en el microciclo, el mesociclo y el plan de capacitación anual.

El enfoque depende de los objetivos establecidos para el período de capacitación especificado. Un plan de entrenamiento periodizado que está diseñado adecuadamente proporciona un marco para secuenciar el entrenamiento de manera adecuada, de modo que las tareas de entrenamiento, el contenido y las cargas de trabajo se varíen en una multitud de niveles en un patrón lógico y fásico para garantizar el desarrollo de resultados fisiológicos y de rendimiento específicos en puntos de tiempo predeterminados».

Para poder manipular las variables, tenemos que tener claro los tipos de periodos en los que estructuramos el tiempo, donde sin entrar demasiado en detalle, y para hacer un repaso de las diferentes estructuras que componen la organización de una programación diferenciamos tres niveles de organización, de menor a mayor duración:

  • Microciclo: el estándar de una semana de entrenamiento, aunque a veces podría llegar a durar 10 días o incluso dos semanas según cómo y para quien lo organicemos.
  • Mesociclo: comúnmente un mes de entrenamiento. Es un conjunto de semanas de entrenamiento consecutivas que se enfocan en un mismo objetivo.
  • Macrociclo: suele hacer referencia a un año de entrenamiento (una temporada).

Todas las periodizaciones se basan en 3 elementos y todas al final van a entrar en juego tarde o temprano.

Entonces, estos tipos de periodización se basan en 3 elementos de la periodización que son:

Elementos de la periodización
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Principales tipos de periodización para PowerLifting

Antes de nada debes saber que no existe la periodización perfecta, es decir, ningún sistema es perfecto y, por lo tanto, cada uno tiene sus fortalezas y sus debilidades.

La periodización lineal

En la periodización lineal, tú vas subiendo de peso poco a poco a lo largo de las semanas pero llega un momento en el que tienes que volver al principio porque ya has alcanzado un máximo en el cual ya no puedes seguir poniéndote más peso.

Por lo cual reseteas y vuelves a empezar. Pero si lo piensas un poco, al hacer esto, acabas de hacer una periodización ondulante. Has ondulado la carga y empiezas otra vez la linealidad.

La periodización ondulante

La periodización ondulante lo que hace es un día pesado y otro ligero o una semana pesada y otra ligera.

La siguiente semana tiene que ser más fuerte que la primera semana para producir una sobrecarga. Entonces lo que ha pasado aquí es que ha habido una linealidad.

La periodización conjugada

La conjugada es tirar tu 1RM en varias variantes de ejercicios.

Llegará un momento en el que volverás al principio para afrontar un nuevo récord en esa variante. Por tanto, has hecho una linealidad.

Tipos de periodización
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Nivel de atleta

Dichos elementos van a tener más o menos protagonismo según el nivel del atleta.

Por ejemplo, en atletas principiantes una periodización lineal suele ser buena opción ya que es una persona que progresa prácticamente de sesión a sesión y, por ende, no hay que rizar demasiado el rizo.

A medida que el nivel del atleta aumenta, va a ir necesitando más tiempo para progresar, momento en el cual otros tipos de periodización comienzan a ser más interesantes:

Nivel de atleta periodización
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Elemento de linealidad

➜ Si eres principiante la linealidad la vas a hacer de sesión a sesión.

De esta forma y mediante las adaptaciones técnicas cada semana te vas a hacer más fuerte.

➜ Si eres intermedio necesitas un microciclo para que se produzca esa linealidad.

➜ Si eres avanzado necesitas un bloque completo (mesociclo).

➜ Si eres un atleta de élite necesitas macrociclos completos para poder mejorar en algo.

Elemento de ondulación

Tienes que tener una cosa clara de forma general y es que contra más frecuencia de entrenamiento tengas va a haber más ondulación.

Es decir, si se tiene mucha frecuencia en un ejercicio (press de banca), como por ejemplo 5 días. Si se entrena 5 días y, se entrena 1 día pesado, 1 día con cargas medias y 1 día con pesos ligeros, eso suma 3 días.

En la escuela de Westside Barbell trabajan un día esfuerzo máximo, otro día esfuerzo dinámico y otro día a repeticiones.

La tradicional dice de trabajar un día pesado y otro ligero.

Luego tienes el estilo de Powerbuilding que lo que hace es dividir días de fuerza de días de hipertrofia.

Según la ciencia las ondulaciones se deberían de hacer de un 10% pero en la práctica esto no suele pasar.

Los días que estés cerca de una competición habrá menores ondulaciones. ¿Por qué? Porque lo que nos interesa en este punto de la preparación es mover cargas altas que es lo que nos interesa para la competición. Por eso la variación de la carga será menor en estas ondulaciones.

ondulaciones de periodización
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Elemento de conjugación

Si eres principiante vas a buscar la especificidad para mejorar la técnica y los patrones motores.

Si eres intermedio la variación va a ir orientada a mejorar tus puntos fuertes.

Si eres avanzado vas a tener que atacar tus puntos débiles.

Si eres un atleta de élite no tienes ni puntos débiles ni puntos fuertes que te limiten. Lo que tiene que hacer es volver al principio y buscar la especificidad.

Contras más cerca de la competición menos conjugación harás.

Elemento de conjugación
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¿Las rutinas de internet de powerlifting de atletas famosos funcionan?

Hay un dicho y es que siempre y cuando que el atleta entrene con la garra suficiente y crea en el proceso, va a progresar sí o sí. La cosa es la velocidad que tenga dicha progresión.

Partiendo de esta premisa, no es buena idea coger rutinas de internet de powerlifting de atletas famosos por, principalmente, tres motivos:

  • La rutina está diseñada según las características que rodean a dicho atleta (objetivos, debilidades, estilo de vida…) no a ti.
  • Funcionar seguro que funcionan… pero para el atleta para las que están diseñadas.
  • Seguramente la rutina que ves no sea la rutina real del atleta, sino algo que se ha inventado el redactor del blog.

Además, por ponerte un ejemplo, piensa en lo siguiente: Si entrenas como Coleman, comes como coleman y te pinchas como coleman, ¿Te pondrás como Coleman?

La respuesta es claramente NO, ¿la razón? Pues porque no tienes ni su genética ni tu estilo de vida es el mismo, etc.

Así que si bien las plantillas de programación que puedes encontrar en internet pueden ser interesantes para personas que comienzan y no poseen los recursos económicos suficientes como para costearse a un entrenador, en otras situaciones o en el caso de rutinas de atletas famosos… es la receta perfecta para el desastre.

¿Los powerlifters avanzados deben entrenar siempre con alta especificidad?

Según el nivel del atleta, las necesidades y objetivos generales del entrenamiento van variando, más concretamente:

  • Novatos y principiantes: El objetivo del entrenamiento es el de familiarizarse con los levantamientos, adquirir una buena técnica, adquirir los hábitos y la disciplina necesarias para la práctica del deporte e ir mejorando la composición corporal.
  • Intermedios: El objetivo del entrenamiento es el de comenzar a ganar la máxima cantidad de masa muscular posible y construir una gran capacidad de trabajo, manteniendo un grado intermedio de especificidad para volverte fuerte en los levantamientos claves, pero manteniendo un elevado grado de trabajo accesorio y compensatorio para evitar cualquier tipo de molestia o lesión.
  • Avanzados: El objetivo del entrenamiento es el de ir corrigiendo debilidades musculares y optimizando los patrones de movimiento para conseguir la mínima pérdida de fuerza posible, además de conseguir una gran capacidad de trabajo específica (es decir, ser muy eficiente a bajas reps en los movimientos de competición), y competir lo máximo posible para dominar el arte de la competición.

Por lo tanto, como puedes ver, según el nivel del atleta, si bien el objetivo final es siempre el mismo (levantar lo máximo en los 3 básicos), la programación varía.

En el caso de los avanzados, no siempre deben entrenar con una alta especificidad, pero esta sí debe ser elevada durante buena parte del año, entre otras cosas, por el calendario competitivo.

Conclusiones

Hay 3 tipos de periodización que son: la lineal, la ondulante y la conjugada.

Dentro de cada una de estas periodizaciones hay distintos niveles enfocados al nivel que tengas.

No es mejor una que otra. Por lo que tendrás que buscar la que mejor se adapte a ti y a cómo te sientas mejor entrenando, obteniendo los mejores resultados.

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