En este artículo vamos a tratar uno de los temas más polémicos que podéis encontrar entre las comunidades del fitness y la calistenia: la hipertrofia mediante el entrenamiento con el peso corporal (calistenia).
Vamos a repasar cada uno de los factores que podemos modificar en nuestro beneficio para mejorar este proceso, teniendo en cuenta siempre que la calistenia nunca será el mejor ni el más eficiente método para llevar este objetivo al máximo exponente.
Índice de Contenidos
¿Cómo hipertrofiar entrenando calistenia?
Antes de cerrarte en banda y autolimitarte con el discurso de “como el hierro no hay nada para ponerte enorme”, déjame decirte que estoy de acuerdo contigo.
Sin embargo, cabe la posibilidad de que nos encontremos en situaciones donde conocer cómo podemos beneficiarnos del entrenamiento con el peso corporal te sea de gran ayuda (veáse por ejemplo: un confinamiento, una persona sin acceso al gimnasio, un cliente que odie las pesas…).
Limitaciones de la calistenia para ganar masa muscular
- Mayor dificultad para asentar un método de progresión a medida que avanza la planificación. Debido a la naturaleza de la actividad, resulta complejo aumentar progresivamente la carga en los diferentes movimientos o grupos musculares. Generalmente, nos basamos en el aumento del volumen o la frecuencia de entrenamiento, lo que presenta, en le medio y largo plazo, una limitación o riesgo.
- La instalación donde entrenemos (parque o gimnasio) va a determinar la cantidad de recursos y ejercicios que tengamos a nuestra disposición de cara a poder ofrecer un entrenamiento rico y variado, en el que podamos focalizar el estímulo en cada uno de los grupos musculares o patrones de movimiento. No es lo mismo contar con una barra alta y unas paralelas, que disponer de varias alturas, tipos de agarre, suelo firme y espacio para realizar desplazamientos. Cuanta más limitación exista en este aspecto, más tendremos que hacer uso de nuestra imaginación y conocimiento de la biomecánica y kinesiología.
- El miembro inferior presenta la mayor dificultad a la hora de encontrar progresiones de cara a aumentar la hipertrofia. Los saltos, sprints, y progresiones de sentadilla o ejercicios de agilidad pueden enriquecer muchísimo nuestro entrenamiento para multitud de objetivos, pero la optimización de la hipertrofia no es uno de ellos.
¿Cómo solucionarlo?
- Lo primero que debemos buscar es ajustar lo mejor posible todos los parámetros de los que depende la hipertrofia. Muchas veces se entrena en los parques sin ningún tipo de orden, realizando series a medida que avanza la tarde y charlamos con los compañeros, lo que puede mantenerte en forma, pero te impide llevar un control de lo que haces. Recuerda que, si no mides, es muy difícil que puedas mejorar lo que haces o tener referencias.
- En el punto que sí me voy a detener es en el relacionado con el rango de repeticiones óptimo para este objetivo. Crecerás siempre que realices series entre las 6 y 30 repeticiones, siempre y cuando te acerques al fallo muscular.
- Esto quiere decir que hacer series de front lever a una repetición o flexiones a cincuenta no nos va a ayudar mucho en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular, por ejemplo. Para modificar esto, deberás buscar variantes de cada ejercicio que puedas realizar en ese rango con una intensidad alta.
- Deberemos seleccionar ejercicios que generen principalmente fatiga local en el músculo objetivo, evitando en la medida de lo posible la fatiga general. Sé de la dificultad que esto conlleva, pero marcará una gran diferencia a la hora de interferir con otros grupos musculares o generar una fatiga excesiva que impida recuperarnos ante el siguiente entrenamiento.
Por poner un ejemplo: si estás realizando una superserie de dominadas con trabajo de abdomen, elige un ejercicio de abdominales en el que no te tengas que colgar, puesto que estarás fatigando tus antebrazos y esto puede impedir que saques el máximo partido a tus futuras series de dominadas.
- No te olvides de aplicar una sobrecarga progresiva de forma continuada y medida. Un error que se suele cometer en esta disciplina es el uso inadecuado de aplicaciones que aportan sesiones prefijadas.
Si bien esto nos puede servir de vez en cuando para romper con la rutina y hacer un entrenamiento diferente y más divertido (sobre todo en compañía), se aleja bastante de lo óptimo, que siempre pasará por tener un plan que podamos dificultar con el paso del tiempo y medir el progreso (ya sea añadiendo volumen, frecuencia, dificultad del ejercicio o tiempo de ejecución, entre otros parámetros).
- Añade ejercicios localizados o analíticos que se focalicen en el mínimo número de grupos musculares posible. No te bases en estos ejercicios pero impleméntalos cuando veas que te es difícil estimularlos por medio de ejercicios multiarticulares o en el caso de que puedas hacerlo pero la fatiga general de dicho ejercicio lo haga prescindible.
Si eres un purista, no sigas leyendo, pero si estás dispuesto a enriquecer tu entrenamiento, te benficiarás enormemente si inviertes algo de dinero en un pack de gomas y un TRX con el que puedas localizar el estímulo mucho mejor en músculos pequeños y movimientos muy difíciles de alcanzar con tu propio peso.
- Optimiza el entrenamiento invisible: nutrición, descanso, estrés…
Conclusiones: ¿Se puede ganar músculo con calistenia?
- ¿Se puede ganar muscular con calistenia? SÍ
- ¿Es lo óptimo? NO
- ¿Podemos ajustar muchos parámetros para sacarle el máximo partido posible? SÍ
- ¿Puedo conseguir un cuerpo musculoso con calistenia? SÍ
- ¿Puedo ganar una competición de culturismo sólo con calistenia? NO
📝 A fecha de: 28-08-2020
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