Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que se dedican al fitness, al culturismo, a algunas modalidades deportivas, o, simplemente, para quienes desean mejorar su apariencia física.
Para lograr este objetivo, uno de los enfoques fundamentales es seguir una rutina de entrenamiento de fuerza y consumir una dieta adecuada. En términos de la dieta, una duda que suele surgir es si verdaderamente es necesario establecer un superávit calórico.
Un superávit calórico no es más que ingerir más calorías a través de la alimentación que las que se gastan en el día a día, a través del gasto energético diario.
El debate está sobre la mesa: ¿estableciendo unas calorías por debajo o iguales a las del gasto energético diario se puede ganar masa muscular? ¿Es necesario hacer volumen?
¿Se puede ganar masa muscular sin estar en volumen?
Lo cierto es que esta pregunta ya ha sido respondida en algunas ocasiones desde la ciencia (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo), pero nunca está de más hacer un recordatorio de las ideas más importantes.
Ganar masa muscular con un déficit calórico
Comer menos calorías de las que se gastan en el día, es decir, estar en déficit calórico, plantea un desafío inherente al crecimiento muscular.
La disponibilidad comprometida de nutrientes y energía conduce a adaptaciones metabólicas y transcripcionales, que finalmente favorecen un estado catabólico.
Quizás de manera más abierta, las proteínas musculares pueden catabolizarse para su uso en el metabolismo energético y una variedad de demandas homeostáticas, incluida la gluconeogénesis.
Se ha demostrado que con déficits moderados (20% del Gasto Energético Diario) durante un período breve (10 días) disminuye la tasa de síntesis de proteínas musculares en un 19% (estudio). Además, se ha demostrado que la restricción energética regula a la baja la señalización de mTORC1*independientemente de la ingesta de proteínas en la dieta (estudio).
*mTORC1, para los no familiarizados con la expresión, es un complejo proteico que funciona como un sensor de nutrientes y energía, y que controla la síntesis de proteínas.
Se activa gracias al entrenamiento de fuerza y a la alta disponibilidad energética, y juega un papel clave en la regulación del crecimiento y la proliferación celular (aumento de masa muscular).
Es importante notar que el potencial de posible ganancia de masa muscular bajo condiciones hipocalóricas (déficit calórico) parece disminuir en personas con bajos porcentajes grasos y entrenados. Es decir, les resulta más difícil.
Ilustrando este punto, Garthe et al., (2011) compararon una pérdida de peso corporal del 0.7% (lenta) frente al 1.4% (rápida) en atletas de élite sometidos a una rutina de fuerza de 4 días por semana, además de su entrenamiento habitual relacionado con el deporte.
Ambos grupos perdieron significativamente masa grasa, pero se produjo un aumento significativo en la masa magra a través del menor déficit de energía, mientras que el mayor déficit no produjo cambios significativos en la masa magra.
Esto ha podido corroborarse más recientemente en un metanálisis en el que se pudo observar que no solo es que estar en déficit perjudique la ganancia de masa muscular, sino que incluso limita el mantenimiento de la misma: cuando el déficit energético es superior a 500 kcal/día es mucho más difícil no perder masa muscular (Figura 1) (metanálisis).
Por tanto, parece que en sujetos entrenados es muy poco recomendable intentar ganar masa muscular llevando un déficit calórico. En sujetos menos entrenados y con mayor cantidad de grasa corporal, sí se podría ganar masa muscular con déficit moderado (revisión).
Figura 1. Estando en déficit energético (cada triángulo representa a una persona), es mucho más difícil ganar masa muscular. De hecho, cuando el déficit energético es superior a 500 kcal/día es casi imposible no perderla (solo en un 18% de los casos se podría conseguir) (Murphy & Koeler, 2022).
Si quieres profundizar mucho más en esto, tienes nuestro artículo: ganar músculo en etapa de definición.
Ganar masa muscular con una dieta normocalórica
En contraste con las limitaciones que supone un déficit calórico para aumentar masa muscular, establecer una dieta normocalórica, es decir, comer las mismas calorías diarias que las que se gastan durante el día, sí puede ser más útil.
Tener energía, al menos, para poder entrenar fuerza y sustentar los procesos involucrados en la síntesis proteica muscular y la señalización anabólica es una buena idea.
De hecho, se ha observado que, aunque es difícil, personas entrenadas y con bajos porcentajes grasos también pueden aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo siguiendo una dieta normocalórica o ligeramente por debajo del mantenimiento (artículo).
Puede resultar interesante también analizar cómo uno de los metanálisis más importantes en los últimos años, el realizado por Morton et al. (2018) que examinó el efecto de la ingesta proteica diaria sobre la hipertrofia muscular, nos proporciona información sobre este tema.
Y es que, a pesar de no querer analizar de manera directa el efecto de un déficit, mantenimiento o superávit sobre las ganancias de masa muscular, nos puede decir algo interesante sobre ello.
En este metanálisis, se recopiló información sobre la ingesta energética diaria total de 23 de los estudios incluidos, dejando a un lado los estudios que incluían condiciones de déficit calórico.
Se pueden extraer datos que indican que las ganancias en masa libre de grasa de dietas cercanas al mantenimiento (superávits ligeros) y ricas en proteínas son menores que las dietas con superávits mayores y también ricas en proteínas.
Estas ganancias de masa muscular que, aunque existen, son poco notables, indican la importancia de un excedente calórico combinado con entrenamiento de fuerza cuando se pretende maximizar la hipertrofia muscular.
Hacer volumen: ganar masa muscular con superávit calórico
Por tanto, aunque se ha debatido sobre la posibilidad de ganar masa muscular, estableciendo unas calorías por debajo o iguales a las del gasto energético diario, lo cierto es que un superávit calórico, que puede ser mayor o menor dependiendo de cada persona, es mejor idea (revisión).
Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía (Figura 2).
Figura 2. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019,Aragon & Schoenfeld, 2020).
Por tanto, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es más recomendable y eficaz que intentarlo con una dieta normocalórica (mismas calorías que las que se gastan en el día a día) o con un déficit calórico, pero es fundamental calcular el superávit diario de manera personalizada, ya que las necesidades calóricas pueden variar según cada persona.
¿Qué superávit calórico se recomienda para ganar masa muscular?
Aragon y Schoenfeld abordaron este tema en detalle, ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acumulo de grasa corporal.
Según su revisión, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial.
A medida que ganamos experiencia y vamos acumulando años de buen entrenamiento, el proceso de construcción muscular es más desafiante. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir, y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede atenuarse. Esto puede requerir un enfoque aún más individualizado para determinar el superávit calórico óptimo.
Es por ello por lo que para quienes tienen más experiencia de entrenamiento se suele recomendar un superávit calórico más moderado con el objetivo de ir creciendo muscularmente a buen ritmo, minimizando el aumento de grasa corporal no deseado (optimización del p-ratio) (Tabla 1).
No obstante, la revisión realizada por Aragon y Schoenfeld es una excelente guía, pero no deja de ser eso: una guía. En realidad, en lo que respecta a la evidencia existente sobre la magnitud de superávit calórico recomendado, hay controversia y es imposible dar una recomendación certera, ya que dependerá de factores adicionales como:
- Porcentaje graso de partida. Muy poca o mucha grasa corporal tienden a acumular más grasa corporal que un porcentaje graso intermedio (los famosos rangos saludables).
- Edad. A medida que envejecemos, es más difícil ganar masa muscular y más fácil acumular grasa corporal para un mismo superávit calórico que cuando éramos más jóvenes.
- Experiencia de entrenamiento. Estrechamente relacionada con la edad también podríamos hablar de la experiencia de entrenamiento. Sin tener en cuenta el aprendizaje de métodos y estrategias concretas de manipulación de variables para conseguir los objetivos, digamos que la experiencia “neta” se relaciona inversamente con el p-ratio (los principiantes se pueden permitir más superávit calórico con menos acúmulo de grasa corporal).
- Proteínas en la dieta. Más proteínas en la dieta generalmente optimizan la proporción de masa muscular vs. grasa corporal que ganamos durante una etapa de volumen (revisión). Sin embargo, la recomendación general es respetar el rango 1.6 – 2.0 gramos diarios de proteína / kg peso corporal.
- Estado hormonal. En el equilibrio está la virtud.
- Estilo de vida.
- Uso de suplementos legales y sustancias ilegales.
- Etc.
Si controlamos todo al detalle, podríamos esperar que, de manera idílica, el p-ratio llegara hasta 0.8 en algunos pocos casos, lo que significaría que por cada kilogramo de masa corporal total ganado, 800 gramos corresponderían a masa libre de grasa, de los que aproximadamente unos 400 gramos podrían ser de masa muscular.
No obstante, algo más realista y no tan ideal podría ser una proporción de 67% masa libre de grasa a 33% de masa grasa por cada kilogramo ganado (es decir, p-ratio = 0.67). Esta sería el objetivo a conseguir, pero se podría aceptar hasta un p-ratio de 0.5.
Reparto de macronutrientes en volumen
Además de la magnitud del superávit calórico, la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal durante la ganancia de masa muscular. Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienen diferentes efectos en el metabolismo y el almacenamiento de energía.
Cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía, a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos diarios / kg peso (metanálisis) (Tabla 1).
Para complementar la ingesta de proteínas, preferiblemente deberíamos priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles verdadero partido. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 6 gramos diarios / kg peso (Tabla 1).
Por otro lado, los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo (revisión), así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso (Tabla 1).
Tabla 1. Recomendaciones generales de superávits diarios y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo.
Ritmo de progreso de aumento de masa muscular
No necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico diario porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa indeseada se acumulará.
Para bien o para mal, esto es así.
El aumento excesivo de la ingesta calórica puede conducir a un aumento desproporcionado de tejido adiposo en relación con la ganancia muscular debido a la forma en que el cuerpo procesa y almacena el exceso de calorías.
Todos desearíamos que el exceso de calorías diarias fuera destinado en su mayor parte a la creación de masa muscular, pero los mecanismos fisiológicos involucrados tienen su propio timing.
Múltiples estudios han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Por ejemplo, Garthe et al., (2013) o Ribeiro et al., (2019), lo han comprobado de primera mano, y revisiones sobre el tema han concluido que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, más proporción de grasa corporal se ganará en comparación con la cantidad de masa muscular (revisión, revisión, revisión).
Por tanto, es preferible ir aumentando de peso de forma progresiva, alrededor de un 0.25 – 0.5% semanal respecto al peso corporal del inicio de la semana (150 – 500 gramos a la semana) y, en función de cómo vaya evolucionando la evaluación antropométrica, subir o disminuir el componente calórico de la dieta (Figura 3).
Figura 3. Expectativas realistas de ganancia de masa muscular a la semana en función de la experiencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día o +10 – 15% respecto al gasto energético diario.
Resumen y conclusiones
En conclusión, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es beneficioso por varias razones respaldadas por evidencia científica en comparación con seguir un déficit calórico (lo menos recomendable para conseguir aumentar la masa muscular) o una dieta normocalórica.
Un superávit calórico proporciona el aporte energético necesario para la síntesis de proteínas, mantiene un balance positivo de nitrógeno, garantiza reservas de energía adecuadas para el entrenamiento y la recuperación, y previene el exceso de catabolismo muscular.
Sin embargo, es importante destacar que calcular el superávit diario de manera personalizada es fundamental, ya que las necesidades calóricas pueden variar según el individuo, su metabolismo, el nivel de actividad física y otros factores.
Recuerda que un superávit calórico excesivo puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular, y que la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal durante el proceso.
