Hook Grip en Powerlifting: ¿Cómo y cuándo usarlo?

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de powerlifting, uno de los tres movimientos de competición. Como ya sabrás, si has leído alguno de mis posts orientados al rendimiento, siempre recalco que no existe técnica perfecta, sino que hay que adecuarla a la persona en cuestión.

Uno de los detalles que podemos individualizar es el agarre en el peso muerto. Existen varios tipos de agarres, como el doble prono (el normal, la manera en la que agarras la barra la primera vez que vas al gimnasio), el mixto (una palma mira al suelo, la otra al techo) y hook grip o agarre de gancho.

ventajas agarre hook grip.jpg
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Una curiosa coincidencia

Para aquellos que no lo sepan (aunque por mi nombre queda bastante claro, la verdad sea dicha) soy del País Vasco, allá por el norte de la península.

Aquí en el norte tenemos algo llamado Herri Kirolak, que significa “deportes de pueblo” (aunque realmente, más que deportes, eran piques o apuestas entre los pastores de aquí).

Como te imaginarás, son deportes de hace cientos de años, que practicaban nuestros antepasados, y no se reducen solo al País Vasco, en Islandia, Irlanda, Noruega... hay juegos parecidos. El más famoso es soka tira o “tirar de la cuerda”, que tiene una liga mundial (internacionalmente se conoce como tug of war):

Tirar de la cuerda
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Otro de los diversos juegos que se hacen en los Herri Kirolak es la carrera de txingas. Esas txingas son unas pesas que hay que llevar de un lado a otro de la plaza del pueblo, el que más vueltas da, gana. Cada pesa es de 50kg, y no podían tocar el suelo ni para recolocarte el agarre.

Herri Kirolak
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Por ponerlo en términos anglosajones de la industria fitness, consiste en hacer un Farmer walk bilateral, con una pesa de 50kg a cada mano y recorrer la mayor distancia posible. Ahora usaríamos straps y punto, así el agarre no es un problema. Sin embargo, antaño eran más burros que nadie, y lo que hacían era hook grip.

Exacto, aunque tenga nombre inglés y parezca algo novedoso, se lleva haciendo un sinfín de años.

¿En qué consiste en Hook Grip?

Pues el hook grip no es más que crear un strap con tu dedo gordo. Cuando agarras algo, se te termina abriendo la mano, y para evitar eso lo que haces es pinzar tu dedo gordo:

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Spoiler: duele una barbaridad hasta que te acostumbras. De hecho, el dolor te limitará el rendimiento al principio, no te dejará centrarte en hacer fuerza y te notarás más torpe de lo habitual.

Cómo empezar con el hook grip

Introduce el hook grip con calma en tu rutina, no quieras hacer mañana por primera vez la misma marca que hiciste anteayer. Como cualquier cambio técnico, debes acostumbrarte a él, y adaptarte al dolor.

Algunos entrenadores que he conocido suelen introducirlo durante un bloque, como si fuera un accesorio. Harían el día uno de muerto, como siempre, y el día dos, empzando desde cargas muy bajas, hacer series de muerto con hook grip. La idea es a finales del bloque estar moviendo kilos más o menos aceptables.

Otros entrenadores aprovechan las back off para introducir el uso del hook grip. También puede hacerse la primera repetición de la top set con hook grip y el resto de las repeticiones con straps (esto se usa, sobre todo, cuando la serie es larga).

¿Cuándo usar hook grip?

No hay que volverse loco, cuando hagas peso muerto.

Es una técnica de agarre pensada para tracciones, así que en banca o en sentadilla no tiene sentido que lo hagas.

¿Podrías usarlo en remos libres? Sí, podrías, pero no tiene mucho sentido. Es mejor que uses straps y te ahorres los dolores o molestias.

Ejercio peso muerto
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¿Cómo hacer hook grip?

Ya hemos dicho que básicamente es pinzar el dedo gordo, pero tiene algo más de miga. Si te fijas en la siguiente imagen, verás como la muñeca está girada, para poder llegar con el dedo gordo lo más “abajo” posible y poder pinzarlo mejor:

Girar muñeca Step
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Es una ligera rotación interna del hombro, pinzamos el dedo, y volvemos a hacer una ligera rotación externa para tensarnos bien. Échale un vistazo a este short de Rubén para verlo en movimiento, que igual te es más fácil.

Ventajas del hook grip vs otros agarres

Hay dos ventajas principales del agarre hook:

  1. Suele hacerse un recorrido menor, por lo que para el rendimiento es mejor.
  1. Cuando hacemos agarre mixto y sumo, notarás que la mano que va con la palma hacia arriba, cuando estamos cerca del bloqueo, nos choca los nudillos con el muslo. Esto no suele generar problemas, pero a veces nos crea una pequeña rotación. Esto se conoce como efecto molinillo o “Windmill effect”. Si usamos el hook, ese problema se acaba

Conclusión

El agarre hook es una gran opción para aquellos que quieran mejorar su rendimiento en peso muerto, pero tampoco hay que volverse locos. A algunos les pasará que no se harán, que el dolor del dedo persiste y no pueden hacer bien fuerza. No pasa nada, el hook grip es una gran opción, pero si no te funciona, vuelve a lo de antes y punto, no te obsesiones.

Para aquellos que quieran probarlo:

  1. Introducidlo poco a poco y con cargas progresivas (o usando las back off).
  1. Mirad este short para aprender a colocaros.
  1. Tened paciencia y, sobre todo, la decencia de no obcecaros. Si veis que no funciona, no os obsesionéis y volved a lo de antes.
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