¿En qué consiste el principio de especificidad en el entrenamiento?

Si alguna vez has oído hablar del entrenamiento de fuerza o del entrenamiento deportivo, habrás oído mencionar algo llamado especificidad. Aunque es un término ligeramente pomposo, vamos a ver que es algo muy simple de entender.

Especificidad en el entrenamiento
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Especificidad

La especificidad del entrenamiento hace referencia a un método o modo que usa un entrenador que está pensado para centrarse en desarrollar una cualidad específica.

Esta explicación (o una similar) es la que nos dan en la carrera a la gran mayoría de estudiantes de CAFYD, pero dicho de manera más simple, si quieres mejorar X haz X (Jovanović, 2020).

¿Quieres mejorar tu 1RM? Lo más específico para ello es tirar series a una repetición, pesadas. ¿Quieres mejorar tu posing en tarima? Pues entonces (lo estás viendo venir), posa. ¿Quieres mejorar el rendimiento de tu press de banca de competición? Haz press de banca.

Seguramente haya arrancado de un tirón el romanticismo de muchos futuros aspirantes a entrenadores. Si eres alguien que, como yo hace años, estaba deseoso de empezar a estudiar la carrera para ser entrenador personal, no desesperes y sigue leyendo. Aunque lo que acabo de decir sobre la especificidad es tan cierto como simple, nuestro cuerpo es caprichoso.

Entrenamiento y salsa de tomate

Aunque el entrenamiento tiene gran parte de “haz banca para mejorar banca”, no se reduce únicamente a eso (no tendría sentido la figura del entrenador o preparador físico si así fuera, ¿verdad?). Nuestro cuerpo es complejo y caprichoso. Uno de mis hobbies es la cocina, así que voy a poner un símil.

Imagina que quieres hacer una salsa de tomate casera. Tienes todos los ingredientes y una receta descargada de internet. Haces todo tal cual pone en la receta. Acabas la salsa, la pasas por la batidora, la pruebas y... ¡Puaf! Te ha quedado ácida.

Entrenamiento y salsa de tomate
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¿Cómo puede salirte mejor? Practicando más, por lo que el siguiente día vuelves a hacer tomate. En esa ocasión, para corregir la acidez del tomate, añades dos cucharadas de postre de azúcar. Después de acabar, lo bates, lo pruebas y... ¡Ahora sí! Es como el tomate que preparaba tu madre cuando eras un niño.

¿Qué ha pasado?

Para mejorar tu tomate casero, has hecho el tomate más de una vez (en este caso, dos veces). Pero ¿has hecho lo mismo dos veces? No. Aunque para mejorar tu salsa de tomate has hecho tomate, has cambiado algo en el proceso (has añadido un poco de azúcar para corregir la acidez).

Si no me equivoco, fue Einstein el que dijo que locura es hacer lo mismo una y otra vez de la misma manera y esperar un resultado diferente. Por lo tanto, aunque tengas que hacer tomate varias veces para mejorar el resultado, si no haces pequeños cambios, el resultado no variará.

¿Es extrapolable al entrenamiento?

Depende. Desde luego que hacer lo mismo una y otra vez de la misma manera puede ser beneficioso en el mundo del entrenamiento en algunas ocasiones. Sin embargo, hay otras ocasiones donde debemos introducir un cambio.

¿Cuándo debemos hacer una y cuándo la otra? Ahí entra en juego el arte de ser entrenador (o cocinero).

Entrenador o Cocinero
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Cuándo hacer siempre lo mismo

Imagina que acabamos de aprender una nueva técnica para peso muerto, pero como es nueva, se nos da terriblemente mal. Esta situación es idónea para llevarle la contraria a Einstein.

Lo que para ti no es más que hacer un peso muerto normal con piernas más abiertas (peso muerto sumo), para tu cuerpo es un patrón motor nuevo. Un patrón motor podemos definirlo como la coordinación (tremendamente precisa) entre los componentes del sistema nervioso.

Imagina que el cerebro recibe el estímulo que necesita para empezar a hacer el peso muerto sumo. Tiene que mandar órdenes muy precisas a todas las neuronas de cómo descargar impulsos, cuántos y a qué velocidad, además de hacia dónde.

Es decir, lo que para ti es hacer un peso muerto con piernas abiertas, para tu cuerpo es sintonizar perfectamente la acción de muchas neuronas y músculos (Latash, 2015).

Necesitamos hacer siempre lo mismo, de la misma manera, para que nuestro cuerpo se acostumbre y lo memorice (puedes pensar en la memoria como en circuitos neuronales que nuestro cuerpo considera importantes, por lo que automatiza o facilita su uso, como si fuera una autopista muy transitada) (Mateos-Aparicio, 2019; Reyes-Resina, 2021).

Hasta que nuestro cuerpo automatice o memorice esos circuitos, repetirlos nos produce una fatiga considerable (sí, hacer técnica cansa) (Lahouti, 2019).

Mismo entrenamiento
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Cuándo podemos variar

Por mucho que la banca se mejora al hacer banca, y por mucho que el 1 RM se mejore haciendo repeticiones pesadas (Behm, 1993), hay veces que debemos cambiar algo, “añadir azúcar”.

Aunque hagamos un bloque de, por ejemplo, hipertrofia con el único fin de mejorar la masa muscular que disponemos, sabemos que esto nos ayuda a mejorar nuestra fuerza.

De la misma manera, si nuestro atleta (o nosotros mismos) fallamos la banca en el despegue, justo abajo del todo, después de la pausa, debemos saber que eso puede deberse a que tenemos poca fuerza con el pectoral estirado (por ejemplo). En ese caso, los accesorios que metamos podrían ser centrados en ganar fuerza en estiramiento (banca con mancuernas).

Puede que el fallo se deba a algo técnico, como apoyarnos la barra demasiado hacia el ombligo, o tener un agarre inusualmente amplio. Sea cual sea el escenario, aquí hacer un cambio nos vendría bien. Desde luego, haríamos banca, sin parar, pero no es la misma banca, ya hemos introducido un cambio.

Conclusión

La especificidad del entrenamiento es hacer aquello en lo que quieras mejorar. Sin embargo, hay gente que reduce al absurdo este concepto, y te dice que, para mejorar la banca, debes hacer banca y ya.

Desde luego, si quieres mejorar la banca deberás hacer banca, pero puedes (y muchas veces debes) introducir pequeños matices.

  • Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity Specificity of Resistance Training. Sports Medicine, 15(6), 374–388. https://doi.org/10.2165/00007256-199315060-00003
  • Jovanović, M. (2020). Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach. Theory. Volume One and Two. Mladen Jovanović.
  • Lahouti, B. (2019). Modulation Of Corticospinal Excitability and Short Intracortical Inhibition During Different Levels Of Voluntary Contraction In Untrained And Chronically Resistance Trained Individuals. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6S), 142–142. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000560927.88058.c2
  • Latash, M. L., & Zatsiorsky, V. (2015). Biomechanics and motor control: defining central concepts. Academic Press.
  • Mateos-Aparicio, P., & Rodríguez-Moreno, A. (2019). The Impact of Studying Brain Plasticity. Frontiers in Cellular Neuroscience, 13, 66. https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00066
  • Reyes-Resina, I., Samer, S., Kreutz, M. R., & Oelschlegel, A. M. (2021). Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Frontiers in Molecular Neuroscience, 14, 767384. https://doi.org/10.3389/fnmol.2021.767384
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