Las series AMRAP son un tipo de serie bastante utilizado en el entrenamiento en el gimnasio, y de hecho han ganado popularidad gracias a deportes de fuerza como el crossfit.
Los culturistas las utilizan muchísimo, ya que son extremadamente útiles a la hora de aprender a ajustar el RPE de manera correcta.
Los powerlifters también pueden beneficiarse de este tipo de series y, de hecho, lo hacen.
¿Cómo de diferente es el uso que puede dársele a este tipo de series en powerlifting y en hipertrofia?
¿En qué consiste una serie AMRAP?
Aunque intuyo que el 90% de la gente que acude a este post sabe lo que son las series AMRAP, voy a explicarlo brevemente por si alguien está perdido.
Una serie AMRAP es una serie que, con un peso fijado, la realizamos hasta RPE 10.
De hecho, su nombre viene de As Many Reps As Possible, literalmente, tantas repeticiones como te sea posible. El peso fijo, o el peso que solemos fijar, suele ser un peso de interés, pero esto lo comentaremos en la siguiente sección, primero un matiz.
Un AMRAP suele realizarse a RPE 10, es decir, hasta que no te quede ni una sola repetición en recámara. Ah, entonces al fallo. No, RPE 10 y fallo no son lo mismo. RPE 10 es la última repetición exitosa que puedes realizar, si intentaras una repetición más, sería cuando fallarías.
¿Es mucho cambio? Depende.
No vamos a ponernos agoreros, no hacer esa repetición extra donde fallas no va a tirar por la borda nada, no va a hacer que se te rompan las piernas ni nada parecido.
Esto lo digo porque los haters del RPE y/o RIR siempre acusan a los defensores de estos métodos (donde me sitúo) de que decimos que por pasarnos un punto del RPE establecido todo acaba, y no es así.
Simplemente decimos que tienes que saber qué es lo que se te manda y qué es lo que debes hacer, nada más, y nada menos.
Dejando ese pequeño matiz a un lado, vamos a ver las aplicaciones del AMRAP.
Aplicando el AMRAP
En el entrenamiento de hipertrofia o el orientado a ganar masa muscular, es bastante común ver cómo se aplica un AMRAP en ejercicios más analíticos, prácticamente en todas las sesiones.
¿Por qué?
Como hemos mencionado en más de una ocasión, para la hipertrofia es fundamental un grado de esfuerzo elevado (es decir, acercarse al fallo) (Schoenfeld, 2010). Hay veces en las que nuestro cliente (o nosotros mismos) puede no estar seguro de estar cumpliendo bien el RPE.
Por poner un ejemplo, imagina que tiene 3 series de press en máquina, x6-8 RPE 7,8,9. Como no sabe si está cumpliendo bien el RPE, podemos pautar un AMRAP al final, después del RPE 9.
Si ha cumplido bien el RPE, lo más probable es que haga el mismo número de repeticiones, o incluso alguna menos, que en el RPE 9. Podría resultar en algo similar a lo que pongo a continuación:
- RPE 7: 6 repes 50 kg
- RPE 8: 7 repes 50 kg
- RPE 8: 8 repes 50 kg
- AMRAP: 7 repes 50 kg
AMRAP y powerlifting
¿A qué ha venido esa charla sobre culturismo y AMRAP? Porque no hay tanta diferencia con el powerlifting.
Antes de que te me eches al cuello, la hay, pero no tanta. Verás, independientemente del estilo de programación que uses (estrategias emergentes, periodización por bloques, híbrida...), tu atleta siempre va a tener épocas en las que no esté tirando pesado.
Tendrá épocas donde le pautes un entrenamiento a más repeticiones. Dentro de esa época, habrá momentos donde te interese ganar masa muscular, y épocas donde te interese mejorar el rendimiento en series a varias repeticiones.
De hecho, sabiendo que la masa muscular ayuda en la máxima cantidad de fuerza que podemos generar (Maden-Wilkinson, 2020), parece buena idea intentar ganar algo de masa muscular siempre que podamos.
⇒ Los accesorios, y no me refiero a las variantes de competición, me refiero a esos ejercicios que casi todo powerlifter trata con máximo desdén, son útiles. Esos curls de bíceps, extensiones de tríceps, presses en máquina o con mancuernas, extensiones de rodillas...
Lo que sea, tiene utilidad. En esas situaciones donde un powerlifter después de haber tirado un básico, el que toque ese día, tiene que entrenar como un culturista, podemos aplicar todo lo que hemos hablado en la sección anterior sobre los AMRAP.
⇒ También podemos usar un AMRAP como toma de marcas final de un bloque donde hemos hecho que el atleta tire a varias repeticiones en su movimiento de competición. Hay muchos atletas a los que no les motiva tirar a más de 2 repeticiones en su movimiento de competición.
Es ahí donde el entrenador (tú en este caso) puede usar esta herramienta. Para mantener el interés y la motivación de tu atleta cuando la competición está lejos, puedes decirle de hacer un AMRAP al final del bloque. Seguro que así se lo toma más en serio. Puedes poner el objetivo de mejorar su rendimiento a (por ejemplo) x6 repeticiones.
Para todo entrenador que esté leyendo esto, en este caso en el que tengáis a vuestro atleta tirando series a más de 4 repeticiones, el día que vayáis a hacer el AMRAP de final de bloque, un protocolo de PAPE puede ayudar en la mejora del rendimiento (Garbisu-Hualde, 2023).
Conclusión
Las series AMRAP en powerlifting se pueden usar exactamente igual que en culturismo para los accesorios más analíticos, de manera que te asegures de estar cumpliendo el RPE correctamente.
Por otro lado, podemos usarlas con los movimientos de competición o con las variantes de los básicos a final de un bloque, para testear la mejora a intensidades submáximas.
