Cómo saber si tienes buena genética para ganar masa muscular y fuerza

La genética es uno de los temas favoritos de la gente que entrena en el gimnasio. Realmente, con muchos deportes se habla de genética, sobre si eres o no un portento físico, uno entre un millón.

Si que es verdad que en el culturismo es algo más notorio, porque la forma de tu cuerpo viene en gran medida determinada por la genética. Así que, como suele decirse, si quieres ser bueno en esto, deberás elegir a tus padres con sabiduría.

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¿Qué significa tener buena genética?

Tener buena genética significa poder ganar más masa muscular que el resto de gente, haciendo las cosas bien. Es decir, supongamos que tú tienes un amigo, y ambos empezáis a entrenar en el gimnasio a la vez. Ambos empezáis a cuidaros la nutrición y a hacer todo exactamente igual: tenéis el mismo preparador, ambos os implicáis al 100% con la preparación...

Aunque ambos hicierais lo mismo, si uno de vosotros estuviera tocado por la varita mágica, mejoraría mucho más que el otro.

Tener buena genética
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Confusión habitual

Ahora nos toca tratar un tema un tanto escabroso, algo que genera mucha polémica. La gente, por lo general, hace las cosas mal. No me refiero a ligeramente mal, las hace totalmente mal. Por lo general, tendemos a sobreestimar lo duro que entrenamos, y a subestimar lo mucho que comemos. Eso nos lleva a que no estimulamos el músculo y encima nos pasamos mucho de calorías (Willbond, 2010).

Puede parecerte una estupidez, pero si no nos acercamos al fallo muscular (que no es fácil, por eso hay que enseñar a la gente a usar el RPE) y comemos más (y, por lo general, peor) de la cuenta, no vamos a generar masa muscular. Sin embargo, a nadie le gusta admitir que está haciendo algo mal, y es más fácil ser envidioso que autocrítico, por lo que a todo atleta que ve lo tacha de “no natural”.

Un grupo de investigación de aquí, de España, está a punto de sacar una investigación en la que desmienten el mito sobre cuánta masa muscular se puede llegar a ganar de manera natural, que es más de la que nos creemos (eso sí, hay que hacer las cosas bien).

Así pues, como diría Jordan B. Peterson, asegúrate de tener tu propia casa en perfecto orden antes de criticar al resto. Asegúrate de estar haciendo las cosas realmente bien antes de tachar a alguien de no ser natural.

¿Existen los no respondedores al entrenamiento de fuerza?

No, puedes mejorar más o menos, pero responder siempre vas a responder positivamente al entrenamiento de fuerza. De hecho, en un artículo (Roberts,2018) dice, textualmente:

Estas ganancias de masa muscular en los pocorespondedores, aunque parecen mínimas, siguen siendo significativamente mayores que las de los valores pre-intervención.

Buena genética ADN
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Como ves, no habla de no respondedor, sino de bajo respondedor (pero respondedor, de todos modos). Esto quiere decir que no es culpa de la genética que no mejores (no lo digo yo, lo dice la ciencia).

¿Existe un gen del éxito absoluto?

Los dos principales factores que pueden influir en tu estado de forma son la genética y las diferencias de tu entorno. Con el primer factor ya sabemos a qué nos referimos, en cuanto al segundo, aquí podríamos englobar nutrición, entrenamiento, descanso, hidratación, hábitos… es decir, prácticamente todo lo que no entra en genética.

Teniendo en cuenta varios estudios (Tan, 2012; Zempo, 2017; Schutte, 2016), nos sale como resultado que heredamos cerca del 50% de nuestro estado de forma (cantidad de masa muscular, potencial de crecimiento, fuerza, velocidad...). Esto significa que nos dan la mitad, la otra mitad es cosa nuestra.

El 50% que viene determinado, no obstante, no pertenece a un único gen del éxito. Hay que dejar de pensar en el hecho de que la genética de un semidiós es un interruptor que está en ON/OFF. Hay una cantidad indecente de genes que contribuyen en ese 50% (Ahmetov, 2016).

A pesar de que la genética tiene un peso real en nuestro rendimiento y nuestro potencial, hay poca o ninguna evidencia a favor de un gen con efecto extraordinario.

La cantidad es la clave

La siguiente pregunta lógica es, que, si no hay un gen de éxito absoluto, lo que nos interesa es tener la mayor cantidad de genes favorables posibles, ¿verdad? Lo más probable es que aquellos tocados por la varita tengan muchas más variantes positivas de los genes importantes para el deporte que practican que una persona promedio.

Por lo tanto, cuántos más genes favorables tengas, mejor. En un estudio donde se comparaban atletas de élite brasileños con población normal, se ve que la gran mayoría de los sujetos tienen alrededor de un 50-60% de los genes favorables para el deporte que analizaban, habiendo muy pocos casos extremos:

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¿Qué significa esto? Que las probabilidades de que seas un mal respondedor son casi nulas. De hecho, hay las mismas posibilidades de que seas mal respondedor que de que seas un olímpico.

No te compliques la vida

Lo más influyente es la cantidad de testosterona que tenemos en el cuerpo. La testosterona es la hormona sexual masculina, aunque las mujeres también la producen (aunque en menor cantidad).

Los niveles de testosterona son lo que van a poder suponer un cambio notorio entre dos personas. Hay gente que tiene los niveles más elevados que otros, y ahí sí que puede influir la genética (Bogaert, 2008). Pero no desesperes, aunque no se pueda hacer magia, sí que se pueden elevar los niveles de testosterona que tiene una persona cuidando ciertos aspectos de nuestra vida (pincha aquí).

Pensamientos finales

Sé que muchos de los que habéis llegado hasta aquí habéis venido con la idea de que os diera unos tips de mediros un dedo o el grosor de la muñeca para descubrir si realmente sois o no uno entre un millón. A todo el que haya entrado en el artículo con esa intención, le pido disculpas, y lo hago sinceramente.

No era mi intención engañar a nadie, pero sí creo que se le da una importancia demasiado grande a la genética en contextos donde no la tiene. La genética puede marcar una diferencia notable cuando estás peleando por ser el primero del mundo, pero si quieres entrar en este artículo para saber si tu falta de mejora en el gimnasio se debe a la genética, te respondo claramente que no es así.

La mayoría de las veces que se culpa a la genética, es injustamente. Asegúrate de estar entrenando bien e intenso, de estar comiendo como Dios manda y de descansar lo que debes. Si haces eso, mejoras, te lo garantizo.

  1. Ahmetov, I. I., Egorova, E. S., Gabdrakhmanova, L. J., & Fedotovskaya, O. N. (2016). Genes and Athletic Performance: An Update. Medicine and sport science, 61, 41–54. https://doi.org/10.1159/000445240
  2. Bogaert, V., Taes, Y., Konings, P., Van Steen, K., De Bacquer, D., Goemaere, S., Zmierczak, H., Crabbe, P., & Kaufman, J. M. (2008). Heritability of blood concentrations of sex-steroids in relation to body composition in young adult male siblings. Clinical endocrinology, 69(1), 129–135. https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2008.03173.x
  3. Roberts, M. D., Haun, C. T., Mobley, C. B., Mumford, P. W., Romero, M. A., Roberson, P. A., Vann, C. G., & McCarthy, J. J. (2018). Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Frontiers in physiology, 9, 834. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00834
  4. Schutte, N. M., Nederend, I., Hudziak, J. J., de Geus, E. J., & Bartels, M. (2016). Differences in Adolescent Physical Fitness: A Multivariate Approach and Meta-analysis. Behavior genetics, 46(2), 217–227. https://doi.org/10.1007/s10519-015-9754-2
  5. Tan, L. J., Liu, S. L., Lei, S. F., Papasian, C. J., & Deng, H. W. (2012). Molecular genetic studies of gene identification for sarcopenia. Human genetics, 131(1), 1–31. https://doi.org/10.1007/s00439-011-1040-7
  6. Willbond, S. M., Laviolette, M. A., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. The Journal of sports medicine and physical fitness, 50(4), 377–384.
  7. Zempo, H., Miyamoto-Mikami, E., Kikuchi, N., Fuku, N., Miyachi, M., & Murakami, H. (2017). Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(12), 1537–1546. https://doi.org/10.1111/sms.12804
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