¿Cuáles son las mejores influsiones para dormir bien?

El trabajo remoto continuo (donde las personas duermen donde trabajan), y nuestra adicción cada vez mayor a las luces azules de nuestros teléfonos, han interrumpido los patrones de sueño de muchas personas; el Instituto Nacional de Salud observó un aumento del 37 % en las tasas de insomnio desde la pandemia.

En un mundo donde la medicina aún tiene que encontrar una solución a largo plazo, (la mayoría de los medicamentos recetados causan insomnio de rebote), los suplementos para dormir son un mercado en expansión, que ha aumentado un 22 % desde 2018.

La ayuda a base de hierbas está aumentando, pero, ¿cuál es la evidencia científica detrás de estas afirmaciones?, ¿qué funciona y qué no? Lo vemos en este artículo.

Infusiones para dormir
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Raíz de valeriana

La raíz de valeriana tiene una larga historia de uso como ayuda para dormir y aliviar el estrés. Se utiliza para tratar problemas que afectan el sueño, como estrés, nerviosismo, dolores de cabeza y palpitaciones del corazón.

🔍 La investigación demuestra que un extracto de raíz de valeriana puede mejorar el sueño sin los efectos secundarios de las ayudas para dormir tradicionales.

La raíz de valeriana es eficaz como ayuda para dormir debido a los dos sedantes naturales que contiene, llamados valepotriatos y sesquiterpenos. En un estudio, casi el 90% de las personas informaron mejoras en el sueño después de beber té de valeriana.

🔍 En otro estudio, las personas se durmieron más rápido después de beber un extracto de valeriana y la calidad de su sueño mejoró.

Raíz de valeriana
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Mecanismo de acción de un extracto de valeriana a través de los receptores 5-HT 5A. Imagen recogida del estudio de Gołyszny, M. & Obuchowicz, E., 2018

Plantas para hacer infusiones
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Lavanda

La lavanda es una hierba cuyo aceite se utiliza a menudo en combinación con otras hierbas para dormir en dosis de 80 a 160 mg por vía oral al día durante un máximo de 10 semanas.

El aceite esencial de lavanda se usa comúnmente en aromaterapia y en diversos productos tópicos, como lociones y aceites para masajes.

Aunque la mayoría de los metaanálisis sobre los beneficios de esta hierba no muestran diferencias significativas en los participantes del estudio en cuanto a conciliar el sueño, el efecto de relajación de la hierba se documentó en ensayos, incluido el metaanálisis de 20 ECA realizado en 2022 donde se encontró una asociación con una mejor calidad del sueño antes de que ocurriera el insomnio u otros trastornos del sueño.

Lavanda hacer infusiones
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Passiflora

Al igual que la lavanda, esta hierba se utiliza a menudo en combinación con otras hierbas y sedantes. En un ensayo controlado aleatorio de 113 hombres sanos se encontró que mejora la eficiencia del sueño.

La evidencia es limitada pero hay muchos ensayos clínicos emergentes en esta área.

Passiflora incarnata
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Passiflora incarnata en los trastornos neuropsiquiátricos . Imagen recogida del estudio de Janda, K. et al., 2020

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Manzanilla

La manzanilla es una hierba popular para dormir debido a sus efectos calmantes. Si bien los estudios siguen siendo inciertos sobre su eficacia para promover el sueño, sus efectos sobre la relajación y la reducción de la ansiedad están bien documentados.

La mayoría de los estudios actuales se realizan únicamente en modelos animales y se necesita más investigación. Un estudio reliazado por Adib-Hajbaghery M. & Mousavi SN., 2017 encontró que el extracto de manzanilla mejoraba significativamente la calidad del sueño en personas mayores.

Infusión con manzanilla
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Bálsamo de limón

El bálsamo de limón, también conocido como Melissa officinalis, es miembro de la familia de la menta y huele ligeramente dulce y cítrico. Las formas más comunes de melisa son el té y el aceite esencial. Históricamente, el bálsamo de limón se ha utilizado como medicamento antiviral y antibacteriano para tratar infecciones y virus, aunque también muestra potencial para ayudar a las personas que duermen inquietas por la noche.

Beber una taza de té de bálsamo de limón por la noche puede reducir los síntomas asociados con el insomnio.

Bálsamo de limón
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Las moléculas que se muestran (b) son ejemplos de componentes farmacológicamente activos de las hojas de bálsamo de limón o de las raíces de valeriana (a), que actúan sobre los GABAAR como moduladores positivos (c). Esto refuerza la inhibición neuronal inducida por GABA (c) y facilita la disminución de la actividad cerebral, dando lugar a sedación, ansiolisis, relajación muscular, mejora del sueño o actividad anticonvulsivante (d). Imagen recogida del estudio de Mattei, C. et al., 2016

Conclusiones

La evidencia de la ayuda a base de hierbas es cada vez mayor, pero asegúrate de consultar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier cosa, ya que las hierbas pueden interactuar con los medicamentos actuales.

La información que tenemos en este momento es todavía limitada, aunque cada vez surgen nuevas investigaciones científicas muy prometedoras.

  1. Adib-Hajbaghery, M. and S.N. Mousavi, The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med, 2017. 35: p. 109–114.
  2. Bent, S., et al., Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med, 2006. 119(12): p. 1005–12.
  3. C1.Y., et al., The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia: A Systematic Review. Holist Nurs Pract, 2022. 36(4): p. 223–231.
  4. Gołyszny, Miłosz & Obuchowicz, Ewa. (2018). Medicinal Plant Materials in the Treatment of Anxiety Disorders: Neurobiological Aspects. Alternative therapies in health and medicine. 24.
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. Nutrients. 2020; 12(12):3894. https://doi.org/10.3390/nu12123894
  6. Lee, J., et al., Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol, 2020. 35(1): p. 29–35.
  7. Mattei, César & Pineau, Stéphanie & Legros, Christian. (2016). The Medical use of Lemon Balm (Melissa officinalis) and Valerian (Valeriana officinalis) as Natural Sedatives: Insight into their Interactions with GABA Transmission. International Journal of Clinical Pharmacology and Pharmacotherapy. 1. 10.15344/2016/ijccp/112.
  8. Srivastava, J.K., E. Shankar, and S. Gupta, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep, 2010. 3(6): p. 895–901.
  9. Walker, M., Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. 2017: Simon and Schuster.
  10. Wilhelmsen-Langeland, A., et al., A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms, 2013. 28(5): p. 306–21.
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