5 consejos para mejorar la microbiota intestinal

Imagínate una ciudad bulliciosa en plena hora punta en una mañana de lunes a viernes, las aceras repletas de gente corriendo para llegar al trabajo o a sus citas.

Ahora imagínate esto a nivel microscópico y tendrás una idea de cómo se ve la microbiota dentro de nuestros cuerpos, formada por billones de microorganismos (miles de especies diferentes.

Representación microbiota a gran escala
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Imagen 1: Representación gráfica de cómo se vería nuestra microbiota a gran escala. Imagen recogida de la web fundeu.es

Estos incluyen no solo bacterias, sino también hongos, parásitos y virus.

En una persona sana, estos "bichos" coexisten pacíficamente, y la mayor parte se encuentra en los intestinos delgado y grueso, pero también en todo el cuerpo.

El microbioma incluso se etiqueta como un órgano de apoyo porque desempeña muchas funciones clave en la promoción de diversas tareas diarias en nuestro cuerpo.

Cada persona tiene una red de microbiota completamente única que originalmente está determinada por el ADN de uno/a. Una persona se expone por primera vez a los microorganismos cuando es un bebé, durante el parto en el canal de parto ya través de la leche materna.

Exactamente a qué microorganismos está expuesto el bebé depende únicamente de la especie que se encuentra en la madre. Más tarde, las exposiciones ambientales y la dieta pueden cambiar el microbioma de uno/a para que sea beneficioso para la salud o lo ponga en mayor riesgo de enfermedad.

El microbioma consiste en microbios que son útiles y otros que son potencialmente dañinos. La mayoría son simbióticos (en los que se benefician tanto el cuerpo humano como la microbiota) y algunos, en menor número, son patógenos (promover enfermedades).

En un cuerpo sano, la microbiota patógena y la simbiótica conviven sin problemas. Pero si hay una alteración en ese equilibrio, provocada por enfermedades infecciosas, ciertas dietas o el uso prolongado de antibióticos u otros medicamentos que destruyen las bacterias, se produce disbiosis, lo que detiene estas interacciones normales. Como resultado, el cuerpo puede volverse más susceptible a las enfermedades.

Microbiota vista por microscopio
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Imagen 2: Microbiota vista por un microscopio. Imagen recogida de la web bbc.com

Cómo la microbiota beneficia al organismo

La microbiota estimula el sistema inmunitario, descompone los compuestos alimentarios potencialmente tóxicos y sintetiza ciertas vitaminas y aminoácidos, incluidas las vitaminas B y la vitamina K. Por ejemplo, las enzimas clave necesarias para formar la vitamina B12 solo se encuentran en las bacterias.

Los azúcares como el azúcar de mesa y la lactosa (azúcar de la leche) se absorben rápidamente en la parte superior del intestino delgado, pero los carbohidratos más complejos, como los almidones y las fibras, no se digieren tan fácilmente y pueden viajar al intestino grueso.

Allí, la microbiota ayuda a descomponer estos compuestos con sus enzimas digestivas. La fermentación de fibras no digeribles provoca la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que el cuerpo puede utilizar como fuente de nutrientes, pero que también juegan un papel importante en la función muscular y posiblemente en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y trastornos intestinales.

Los estudios clínicos han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta pueden ser útiles en el tratamiento de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la diarrea asociada a antibióticos. (Estudio).

La microbiota de una persona sana también brindará protección contra los organismos patógenos que ingresan al cuerpo, como beber o comer agua o alimentos contaminados.

Mejorar el sistema inmunitario
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Imagen 3: Representación gráfica de cómo la microbiota ayuda a mejorar el sistema inmunitario. Imagen recogida de la web lactoflora.es

Elementos que ayudan a promover una microbiota intestinal saludable

Alimentos ricos en fibra

La fibra es importante para nuestra salud intestinal por muchas razones.

La fibra puede afectar la función de nuestro intestino, por ejemplo, la digestión y absorción de nutrientes, la rapidez o la lentitud con que se mueven las cosas y la calidad de nuestras heces.

La descomposición de la fibra por parte de nuestras bacterias intestinales también puede crear productos importantes que pueden influir en el desarrollo de afecciones gastrointestinales como el cáncer de intestino.

La fibra tiene otros beneficios para nuestra salud además del intestino, por ejemplo, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • verduras
  • frijoles y legumbres
  • fruta
  • pan y cereales
  • frutos secos y semillas

Las fibras prebióticas, que no se encuentran en todos los alimentos ricos en fibra, pueden ser especialmente útiles para nuestro microbioma intestinal, ya que pueden actuar como “fertilizante” para las bacterias saludables de nuestro intestino.

Se encuentran en algunos tipos de:

  • verduras – por ejemplo, puerro, cebolla y ajo
  • legumbres, por ejemplo, garbanzos, alubias y lentejas
  • cereales integrales, por ejemplo, pan de centeno, cebada y avena
  • frutos secos, por ejemplo, pistachos, anacardos y almendras.
Alimentos probióticos, prebióticos y simbiótico
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Imagen 4: Alimentos probióticos, prebióticos y simbióticos. Imagen recogida de la web good4guthealth.com

Coma una variedad diversa de alimentos

Comer una amplia gama de frutas y verduras asegura que incluye una amplia gama de vitaminas, minerales y nutrientes en su dieta.

La diversidad de alimentos en su plato puede ayudar a generar un microbioma más diverso, que es un indicador de un microbioma intestinal saludable.

Alimentación equilibrada
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Imagen 5: Fruta y verdura deben estar muy presente en una alimentación equilibrada. Imagen recogida de la web hola.com

Mantente hidratado/a

Muchos de nosotros sabemos que beber mucho líquido es importante para evitar los síntomas de deshidratación, como dolores de cabeza o mareos.

Sin embargo, mantenerse hidratado es igual de importante para mantener una buena salud intestinal.

El agua ayuda a descomponer los alimentos que consume, elimina los desechos del intestino de manera más eficiente y ayuda a la absorción de nutrientes. Beber mucho líquido también ayuda a prevenir el estreñimiento.

Mantenerse hidratado con agua
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Imagen 6: Mantenerse hidratado/a es fundamental. Imagen recogida de la web ixalud.es

Haz ejercicio regularmente

Fundamental esto. La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, y esto también incluye la salud intestinal. El ejercicio regular se ha relacionado con una mayor diversidad microbiana.

Cuanta mayor diversidad tenga su microbioma intestinal, más beneficios para la salud puede ofrecer su intestino. Además, aquellos que sufren de estreñimiento pueden encontrar alivio al participar en el ejercicio regular.

Ejercicio clave para buena salud
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Imagen 7: El ejercicio es clave para lograr una buena salud en general. Imagen recogida de elmundo.es

Incluye alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son aquellos a los que se les han agregado microbios para que se produzca la fermentación, lo que altera la estructura química de los alimentos. Los alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias naturales y pueden ser alimentos buenos para el intestino.

Alimentos fermentados
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Imagen 8: Representación de alimentos fermentados. Imagen recogida de la web gutmicrobiotaforhealth.com

Conclusiones

Para mí personalmente, estos son 5 consejos básicos que fomentaría para mantener y/o lograr una microbiota sana y equilibrada.

Hay muchos consejos y pautas más como eliminar/reducir los alimentos ultraprocesados, disminuir el estrés, dormir bien etc.

El mundo de la microbiota y su importancia está aún por descubrir, aunque con el paso de los años y la ciencia tan avanzada vamos sabiendo mucho más acerca de ese mundo tan complejo, de esa ciudad tan bulliciosa que mencionábamos al principio de este artículo.

  1. den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23821742; PMCID: PMC3735932.
  2. Ferraris C, Elli M, Tagliabue A. Gut Microbiota for Health: How Can Diet Maintain A Healthy Gut Microbiota? Nutrients. 2020 Nov 23;12(11):3596. doi: 10.3390/nu12113596. PMID: 33238627; PMCID: PMC7700621.
  3. Gagliardi A, Totino V, Cacciotti F, Iebba V, Neroni B, Bonfiglio G, Trancassini M, Passariello C, Pantanella F, Schippa S. Rebuilding the Gut Microbiota Ecosystem. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 7;15(8):1679. doi: 10.3390/ijerph15081679. PMID: 30087270; PMCID: PMC6121872.
  4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health#how-to-improve-your-gut-health
  5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
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