¿Cómo mejorar un grupo muscular rezagado? y ¿Por qué ocurren las descompensaciones musculares?

mejorar musculatura rezagada

Todos conocemos a alguien en el gimnasio que no entrena pierna y sus colegas se ríen de él llamándole ‘flamenco’.

Esa persona es el ejemplo claro de tener un grupo muscular (o varios) rezagados.

Si existe un músculo en tu cuerpo que tienes infradesarrollado en comparación con el resto, este artículo te puede servir como guía para cambiar la situación.

Como adaptar una rutina para priorizar un grupo músculo rezagado

Imagina que tienes un grupo muscular, cualquiera, rezagado con respecto al resto de músculos, pero claro, ahora surge la siguiente duda…

¿Qué debería hacer con el entrenamiento?

Hay que partir de la base de que las causas de que un músculo en particular no esté respondiendo ni creciendo como debería, son diversas.

Y, en aras de la simplicidad, vamos a explicar el análisis que habría que realizar punto por punto para poder encontrar la raíz del problema y, así, ponerle solución.

Analiza tu volumen de entrenamiento y hazte estas preguntas

  • ¿Te estás recuperando?
    • Si te estás recuperando y estás progresando en las cargas, los motivos pueden ser otros y no van a estar relacionados con el volumen de entrenamiento.
    • En cambio, si en tus entrenamientos el rendimiento está empeorando o se está manteniendo de forma continuada en el tiempo, pero te sientes recuperado y sin fatiga, entonces posiblemente ese volumen de entrenamiento sea insuficiente. Por ende, tendrás qué aumentar el volumen de entrenamiento en esos músculos rezagados.
    • Si por el contrario, no te estás recuperando y el rendimiento se está manteniendo o empeorando, posiblemente lo mejor será que reduzcas tu volumen de entrenamiento de ese músculo rezagado.
  • ¿Cuánto volumen estás introduciendo por sesión de entrenamiento?
    • Recuerda que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilar un determinado volumen de entrenamiento por grupo muscular y por sesión de entrenamiento. Como norma general, este volumen es de unas 10 series efectivas.
    • Si estás metiendo mucho volumen de entrenamiento por sesión, reparte ese volumen de entrenamiento en 2 sesiones (frecuencia 2). Con un mínimo de 3 a 4 series efectivas por sesión de entrenamiento para ese músculo rezagado en concreto.

La intensidad del entrenamiento

Aquí tienes que tener 2 cosas en cuenta:

¿Qué rango de repeticiones estás utilizando?

  • Hay que partir de la base de que el rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia muscular se encuentra entre las 6 y las 20 repeticiones, intentando además realizar la mayor parte del trabajo en un rango de entre 8 a 12 repeticiones, así que:
  • Si haces menos de 6 repeticiones por serie, es posible que el volumen efectivo por cada serie sea menor del que piensas, es decir, pierdes repeticiones efectivas, por lo que en realidad, el estímulo que se lleva cada músculo por serie es menor.
  • Por el contrario, si estás moviendo en un rango de repeticiones de entre 20-25 por serie, entonces lo ideal sería reducir un poco el rango de repeticiones ya que puede que la serie la finalices por fatiga cardiorrespiratoria o incomodidad, y no por fatiga muscular.

¿Entrenas al fallo muscular?

La mayoría de la gente no progresa porque entrena muy suave, es decir, no imprime la intensidad suficiente, quedándose muy lejos del fallo muscular.

Por lo que puedes tener un músculo rezagado porque no le des la intensidad que verdaderamente necesitas (cerca del fallo) para que crezca y esto puede ser también porque no te guste entrenar ese músculo y no le pongas ganas.

La selección de ejercicios

  • A la hora de que elijas un ejercicio tienes que sentir que está trabajando ese músculo o, al menos, que al día siguiente notes algunas agujetas en dicho músculo.
  • Si, por el contrario, ves que en ese músculo rezagado no sientes nada, ni en la sesión, ni al día siguiente, eso quiere decir que la elección de ejercicios podría no ser la adecuada.

¿Ese ejercicio que has elegido verdaderamente sirve para estimular ese músculo rezagado?

No tienes que complicarte a la hora de buscar ejercicios para ese músculo rezagado, sino simplemente asegurarte de que, en la ejecución de dicho ejercicio, el músculo en cuestión tenga una contribución mecánica significativa, por lo que aléjate de ejercicios raros.

¿Estás realizando un rango completo de movimiento?

  • No te centres en querer mover más kilos porque sin darte cuenta, muy probablemente comenzarás a recortar el rango de recorrido. Por consiguiente, le estarás quitando estímulo al músculo.
  • Entonces, es mejor que muevas menos kilos y que el rango de movimiento sea completo. Recuerda que los kilos llenan el ego, pero no el músculo.

¿En qué punto de la sesión debes introducir los ejercicios?

  • Si dejas los ejercicios que más te interesan para el final, tendrás ya una fatiga acumulada, tanto a nivel del sistema nervioso como a nivel psicológico, por lo tanto, estarás deseando irte a casa y, además, tu sistema nervioso no reclutará dicha musculatura con tanta eficacia, reduciendo así el estímulo que recibe por cada serie.
  • Por lo tanto, lo mejor es que metas esos ejercicios al principio de la sesión.

¿Qué músculos suelen tener rezagados las personas?

Si bien cada caso es diferente, los casos que más se repiten son los dos siguientes:

  • Piernas (general): Las piernas son un grupo muscular que, para poder ser estimulado correctamente, producen una gran cantidad de fatiga debido a la naturaleza de los ejercicios. Esto produce que, como norma general, la causa más común de que se queden rezagadas es la falta de intensidad de entrenamiento.
  • Espalda: La espalda, especialmente desde un punto de vista de densidad, es otro grupo muscular que suele estar rezagado. En este caso, las causas suelen ser principalmente dos: Mala selección de ejercicios (pocos remos pesados) y mala ejecución (meter demasiados kilos y entrenar con mala técnica).

¿Estos consejos son igual de útiles para hacer un mesociclo de especialización?

Primero vamos a definir qué es un mesociclo de especialización.

Este es un periodo de tiempo en el cual, desde un punto de vista de la hipertrofia muscular, centramos todos nuestros recursos en uno o dos grupos musculares, dejando el resto de músculos en un segundo plano, simplemente entrenando para mantenerlos.

Por lo tanto, en un mesociclo de especialización, el principal factor que se ve afectado es uno: el volumen de entrenamiento.

Para que lo entiendas mejor, vamos a hacer uso de un ejemplo muy clásico, que es el del agua y los vasos:

Medidas de vasos de agua
¿Cómo mejorar un grupo muscular rezagado? y ¿Por qué ocurren las descompensaciones musculares? 2

Imagina que tenemos 500mL de agua y cuatro vasos de 250mL cada uno.

La cantidad total de agua que tenemos serían los recursos que nuestro organismo tiene para la hipertrofia muscular, mientras que los vasos serían los grupos musculares:

  • Si, por ejemplo, tenemos 4 vasos y únicamente echamos 100mL de agua en 3 de ellos, esto nos deja 200mL en total para un cuarto vaso.
  • Si por otro lado, echamos 33mL de agua en 3 de ellos, esto nos deja 400mL en total para un cuarto vaso.

En el caso de los mesociclos de especialización, lo que se busca en definitiva es esto; reducir el volumen de entrenamiento (agua) en la mayoría de grupos musculares excepto en uno o en dos, para, de esta manera, tener una mayor capacidad de trabajo para esos grupos musculares que queremos especializar y, por ende, hacer que crezcan más rápidamente.

Conclusión: ¿Cómo mejorar un grupo muscular rezagado?

  1. Comprueba si te estás recuperando bien de tus entrenamientos y cómo estás progresando en los ejercicios para identificar si el volumen de entrenamiento actual es el adecuado o no.
  2. Emplea un rango de repeticiones adecuado, ni muy alto ni demasiado bajo.
  3. Entrena siempre cerca del fallo muscular.
  4. Escoge ejercicios que verdaderamente trabajen dicho músculo y mételos al principio de la sesión.
  5. Asegúrate de realizar el ejercicio con un rango de recorrido completo y con una buena técnica.

🏋️📚 Si quieres seguir aprendiendo sobre fitness, powerlifting, etc… con los mejores profesionales, y prepararte para obtener el certificado que te permitirá trabajar de forma 100% legal como entrenador personal, accede a: CPE de Fit Generation.

🍽️📚 Desde AudioFit también formamos a dietistas, si te interesa, visita: CPD de Fit Generation.

Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Abrir chat
¿Podemos ayudarte?
¡Hola! 👋🏻 Soy Ander, profe en Fit Generation. ¿Tienes alguna duda del curso? Te la responderé personalmente.