¿Cuáles son las mejores frutas para diabéticos?

La diabetes es una patología que afecta a millones de personas en todo el mundo, y una parte fundamental del control de la misma es la alimentación, siendo las frutas un componente esencial de una dieta saludable.

Sin embargo, los diabéticos a menudo se enfrentan a la incertidumbre sobre cuáles son las mejores frutas para incluir en su dieta.

Por ello, en este artículo, examinaremos cuáles son las frutas más adecuadas para las personas con diabetes, centrándonos en su índice glucémico, contenido de fibra y otros aspectos nutricionales.

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El Índice Glucémico (IG): un factor clave

El índice glucémico es una medida que clasifica los alimentos en función de su capacidad para elevar los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos con un IG bajo (menos de 55) tienen un efecto mínimo en los niveles de glucosa, mientras que los alimentos con un IG alto (más de 70) pueden provocar aumentos significativos en los niveles de azúcar en sangre.

Por ello, para un control más eficiente de la glucemia (glucosa en sangre) en diabéticos, es esencial priorizar alimentos con un IG bajo o moderado.

Frutas con índice glucémico bajo

Si bien es cierto que existen más frutas, las más ideales desde una perspectiva de dietética enfocada a la diabetes son las siguientes:

  • Manzanas: Las manzanas tienen un IG bajo, alrededor de 38-40. Son ricas en fibra, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
  • Peras: Las peras también tienen un IG bajo, aproximadamente 38-42. Su contenido de fibra contribuye a un aumento gradual de la glucosa.
  • Cerezas: Las cerezas tienen un IG bajo de alrededor de 22-32 y contienen antioxidantes beneficiosos para la salud de las personas diabéticas.

Frutas con índice glucémico moderado

  • Fresas: Las fresas tienen un IG moderado de aproximadamente 40-50. Son ricas en antioxidantes y fibra.
  • Uvas: Las uvas tienen un IG moderado de alrededor de 45-65. Consumirlas con moderación es clave.
  • Kiwi: El kiwi tiene un IG de alrededor de 50, y su contenido de vitamina C es muy interesante de cara a disminuir o normalizar el estrés oxidativo al que se ven sometidas las personas diabéticas.
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Imagen 1: Calendario de frutas de temporada

La importancia de la fibra

La fibra es un nutriente esencial para los diabéticos, ya que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y, por ende, mejora el control de los niveles de azúcar en sangre.

Además, las frutas ricas en fibra son una excelente opción, ya que proporcionan saciedad y estabilidad en los niveles de glucosa.

Además de las frutas mencionadas anteriormente, otras opciones ricas en fibra son:

  • Aguacates: Sí, son una fruta, y, aunque se consideran frutas, los aguacates son bajos en carbohidratos y ricos en fibra y grasas saludables.
  • Naranjas: Las naranjas tienen un IG moderado, alrededor de 40-50, y son una buena fuente de fibra, así como vitamina C.
  • Frambuesas: Las frambuesas son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.

Las frutas en el contexto de una dieta equilibrada

Recuerda que, aunque es crucial elegir frutas con un IG bajo o moderado, es igualmente importante considerar cómo se integran en el contexto de una dieta equilibrada.

Esto por la carga glucémica, la cual es una medida que combina la cantidad de carbohidratos en un alimento con su índice glucémico (IG) para determinar cómo afectará la glucosa en sangre.

En otras palabras, la carga glucémica proporciona una visión más precisa de cómo un alimento específico impacta los niveles de azúcar en sangre en comparación con el índice glucémico solo.

Para entender mejor este concepto, consideremos un ejemplo con dos alimentos: el arroz blanco y las manzanas.

Arroz blanco

  • Índice Glucémico: Alto (alrededor de 73)
  • Cantidad de carbohidratos en una comida: 20 gramos

Para calcular la carga glucémica del arroz blanco, primero multiplicamos su índice glucémico (73) por la cantidad de carbohidratos en una comida (20 gramos) y luego dividimos el resultado por 100:

  • Carga Glucémica del Arroz blanco = (73 * 20) / 100 = 14,6

Manzanas

  • Índice Glucémico: Bajo (alrededor de 38)
  • Cantidad de carbohidratos en una comida: 100 gramos

Para calcular la carga glucémica de las manzanas, realizamos el mismo cálculo:

  • Carga glucémica de la manzana = (38 * 100) / 100 = 38

En este ejemplo, podemos ver que el arroz blanco, a pesar de tener un IG más alto, debido a que la cantidad de carbohidratos que se consumen es menor, su carga glucémica es más baja.

Es decir, la importancia de la carga glucémica radica en que nos proporciona información más detallada sobre cómo los alimentos afectarán nuestros niveles de glucosa en sangre.

Asimismo, el combinar diferentes nutrientes permite reducir esta carga glucémica de forma artificial, ya que, al combinar diferentes nutrientes, la velocidad a la que la glucosa ingresa a la sangre será menor, ayudando a mantener una glucemia más estable en sangre.

Por lo tanto, si bien las frutas pueden ser un alimento muy interesante, dentro de un contexto de diabetes, no te olvides de incluirlas como parte de una comida que contenga proteínas y grasas para ayudar a minimizar la subida en los niveles de azúcar en sangre.

Conclusiones

Las frutas pueden formar parte de una dieta saludable para los diabéticos. Al seleccionar frutas con un IG bajo o moderado y un alto contenido de fibra, es posible disfrutar de sus beneficios nutricionales sin comprometer el control de la glucosa en sangre.

Sin embargo, se debe prestar atención al control de porciones y a su combinación con otros nutrientes para conseguir un control aún más completo.

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