Posiblemente, uno de los conceptos más malinterpretados sobre cómo funcionan los músculos esqueléticos para producir los movimientos del cuerpo se refiere a su papel específico. Agonistas, sinergistas, estabilizadores, fijadores, neutralizadores, antagonistas...
La mayoría de las personas piensa que un músculo realiza una única función en particular y muy definida, y que siempre realiza este papel. Sin embargo, esto no es cómo funciona en realidad.
Los músculos deben trabajar en conjunto para producir diferentes movimientos corporales, y el papel de un músculo en particular puede cambiar dependiendo del movimiento.
Al respecto, la estabilidad es un concepto utilizado con frecuencia cuando nos referimos al ejercicio físico y a la fisioterapia. De hecho, es muy probable que tú mismo hayas sentido durante la realización de, por ejemplo, un press militar con mancuernas, como el hombro no termina de estar del todo estable.
Aunque se han hecho varios intentos de definir la estabilidad y el papel de ciertos músculos en ella, no es algo del todo sencillo de entender. Vamos a explicarlo a continuación.
Sinergia muscular y músculos sinergistas
El aspecto más importante a entender sobre cómo funcionan los músculos para producir un movimiento articular es la sinergia.
La sinergia significa que dos o más elementos trabajan juntos para producir un resultado que es mayor que cualquiera de esos elementos podría lograr por sí solo. Incluso el movimiento articular más simple requiere que los músculos trabajen juntos de esta manera sinérgica o cooperativa.
Cuando un grupo de músculos trabaja en conjunto para realizar de manera óptima una tarea motora determinada, esto se conoce como una sinergia muscular. Estas sinergias son de suma importancia en la investigación biomecánica y la fisioterapia, y seguro que lo has escuchado en más de una ocasión.
Por lo general, los músculos que están directamente involucrados en la producción de un movimiento articular específico se llaman agonistas, y los músculos que están involucrados indirectamente, a través de algún otro papel, se llaman sinergistas.
Sin embargo, incluso si un músculo contribuye directamente al movimiento de una articulación, de la manera que sea, aún se puede llamar correctamente "sinergista", porque contribuye a que el movimiento se pueda realizar. Por ejemplo, otros músculos, como estabilizadores, neutralizadores y fijadores (los iremos explicando más adelante), que ayudan al movimiento al oponerse a movimientos no deseados o al estabilizar la articulación, también son sinergistas.
Vaya lío…
Pues sí, la palabra "sinergista" no es una palabra muy útil en sí misma cuando se describen los roles musculares, ya que es demasiado inclusiva y la forma en que se usa va en contra de su propia definición.
Esto sucede cuando todos los músculos involucrados en un movimiento, además de los motores principales, se denominan sinergistas, como si los motores principales mismos no fueran sinergistas. Estos músculos, que contribuyen indirectamente a un movimiento, podrían llamarse más claramente "soportes".
Si estudias algo relacionado con el deporte y el ejercicio, es muy probable que siempre tengas dificultades para distinguir la diferencia entre agonistas, sinergistas, antagonistas, estabilizadores, fijadores, etc.
Tranquilo, todos los que lo hemos hecho, hemos tenido las mismas dudas; pero, al final, con el estudio, la práctica y los años de experiencia, todo acabará aclarándose.
De momento, quizás sea mejor que te quedes con la idea de que “un músculo sinergista es un agonista que no es directamente responsable del movimiento de una articulación, pero ayuda de alguna otra manera”.
El músculo braquial anterior, por ejemplo, es un flexor del codo, ubicado inferiormente al bíceps en la parte superior del brazo (Figura 1):
Figura 1. Anatomía de los flexores del codo.
A diferencia del bíceps braquial, que se inserta en el radio, hueso que puede rotar, el braquial anterior se inserta en el cúbito, que no puede rotar. Por lo tanto, se puede decir que el braquial anterior es el único flexor puro de la articulación del codo, mientras que el bíceps braquial también puede supinar el antebrazo (estudio, estudio, estudio).
Cuando la mayoría de las personas piensa en la flexión del codo, piensan solo en el bíceps braquial, más superficial. Pero el braquial anterior es el único flexor puro del codo.
Un músculo solo puede llamarse “agonista” en relación con un movimiento o con otro músculo. Nunca es correcto llamar agonista a un músculo a menos que estemos describiendo su papel en un movimiento o lo estemos mencionando en términos de un músculo en el otro lado de la articulación, conocido como antagonista.
➜ Decir "el bíceps es un agonista" es incorrecto o, al menos, incompleto (lo que viene a ser lo mismo).
El bíceps braquial es un agonista para la flexión del codo. Lo asisten el braquial y el braquiorradial. Estos son los agonistas de la flexión del codo, todos los cuales son capaces de flexionar la articulación del codo hasta cierto punto, cooperando entre sí, en sinergia muscular.
De hecho, para ser justos, todos los flexores del codo tienden a aumentar la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo al aumentar el ángulo de flexión del codo, sin embargo, hay dos peculiaridades a las que atender (estudio, estudio, revisión):
- La longitud del brazo del momento interno de flexión del codo del braquiorradial aumenta en mayor medida con el aumento del ángulo de la articulación de flexión del codo que los otros flexores del codo. Por lo tanto, contribuye proporcionalmente más que los otros músculos cuando el brazo está flexionado en comparación con cuando el brazo está recto.
- Además, el bíceps braquial muestra una mayor reducción en la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo a grados más altos de flexión del codo que los otros flexores del codo, por lo que contribuye proporcionalmente menos que los otros músculos cuando el brazo está flexionado en comparación con cuando el brazo está recto.
En consecuencia, los ejercicios con una curva de resistencia que involucran fuerzas máximas ejercidas con el codo flexionado desarrollarán el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. La forma más fácil de lograr este tipo de curva de resistencia es utilizar resistencias acomodadas o repeticiones parciales en la fase final de la flexión de codo.
Como vemos, peculiaridades como estas entre músculos sinergistas son importantes de comprender para enfatizar más en unos u otros dependiendo de como cooperan en el movimiento que desarrollan.
Sinergistas de los músculos agonistas: estabilizadores, fijadores y neutralizadores
Algunos músculos involucrados en una acción conjunta no contribuyen directamente a una fuerza de rotación sobre la(s) articulación(es) que ejecuta(n) el movimiento, sino que ayudan al movimiento de manera indirecta.
Los músculos que cumplen este papel, a menudo se suelen denominar músculos sinérgicos, como acabamos de ver, pero nosotros los vamos a llamar músculos sinérgicos del / de los agonista(s) porque creemos que la expresión describe mejor sus verdaderas funciones. Algunos de los términos básicos utilizados para describir estos músculos son estabilizadores, neutralizadores y fijadores.
Para nuestros propósitos, sin embargo, el término estabilizador significa lo mismo que fijador.
Músculos estabilizadores y estabilización
Las características clave asociadas con los músculos estabilizadores son la co-contracción muscular, la retroalimentación (feedback), el control anticipativo (feedforward), y los patrones de reclutamiento muscular.
Empezando por la primera, la característica biomecánica de la co-contracción muscular es la más importante de los músculos estabilizadores.
La contracción conjunta y simultánea de varios músculos que pueden estar involucrados en el movimiento, es decir la co-contracción, ocasiona compresión en la articulación, lo que conduce a la estabilidad de la misma. El ejemplo más claro que habrás escuchado en varias ocasiones es la co-contracción entre los músculos paravertebrales y abdominales, que contribuye a la estabilidad del raquis.
De hecho, con casi toda seguridad, se acepta que el core, en su conjunto, es el estabilizador corporal más importante. El core, recordamos, está formado por un conjunto de músculos que se encuentran en la región central del cuerpo, tanto en la superficie como en lo más profundo, y que desempeñan un papel fundamental en la estabilidad del cuerpo (revisión, revisión, metanálisis).
Los músculos del core comprenden la pared abdominal, los músculos multífidos, los glúteos, el suelo pélvico, el dorsal ancho, la musculatura de la cadera y el diafragma, formando una especie de cilindro muscular que desempeña un papel crucial en la estabilidad de la columna vertebral y del tronco (Figura 2).
Figura 2. Músculos integrantes del conjunto del Core (Akuthota & Nadler, 2004).
La salud de la espalda y el control de las fuerzas durante los levantamientos dependen en gran medida del core. Este conjunto de músculos evita movimientos no deseados como flexión, extensión, rotación o inclinación, motivo por el cual es importante comprender que el core no se limita al abdomen, como tradicionalmente se pensaba, sino que abarca todas las estructuras musculares y osteoarticulares en la parte central del cuerpo, incluyendo la columna lumbar y dorsal, la pelvis y las caderas.
Dentro de las clasificaciones que tratan de describir la estructuración funcional del core, Bermark propuso un modelo basado en la integración de un sistema local y un sistema global, cuya actuación sinérgica permite la correcta estabilidad espinal y transferencia de fuerzas a través de diferentes puntos del cuerpo (revisión).
De igual manera, otros autores posteriores a él, continuando con su idea, han destacado la capacidad de estabilización del core para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis con el objetivo de permitir la producción óptima, la transferencia, y el control de la fuerza y el movimiento de los segmentos terminales en actividades deportivas (estudio, revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).
En este contexto, por tanto, no se puede enfocar el entrenamiento del core desde una perspectiva disociativa (global o local) que se centre únicamente en activar selectivamente algunos músculos como los multífidos o el transverso abdominal. Más bien, se debe considerar una visión más amplia e integradora de todos los músculos y estructuras que lo conforman.
Otra característica biomecánica importante de los músculos estabilizadores es la rigidez articular (stiffness, en inglés) que ofrecen. La fuerza muscular contribuye directamente a la rigidez articular, y cuanto mayor es la rigidez, más estable es una estructura (revisión, metanálisis).
En una situación de equilibrio estático, la rigidez muscular sirve para estabilizar una articulación; sin embargo, dependiendo de la orientación muscular y la dirección en la que se aplique la fuerza, la contracción muscular puede estabilizar o desestabilizar la articulación.
➜ Por ejemplo, si el componente transarticular de la fuerza muscular es mayor que su componente de rotación, actuará para estabilizar la articulación, pero si el componente de rotación es más fuerte, la articulación se moverá en su dirección de tracción (Figura 3).
Figura 3. En una situación de equilibrio estático, la rigidez muscular sirve para estabilizar una articulación
Si el componente transarticular de la fuerza muscular es mayor que su componente de rotación, actuará para estabilizar la articulación, pero si el componente de rotación es más fuerte, la articulación se moverá en su dirección de tracción (An, 2002).
Incorporar este conocimiento a tu caja de herramientas puede ayudarte, especialmente si eres profesional de la salud, a reconocer y anticipar eventos inestables que podrían llevar a lesiones.
En lo que respecta a la categoría neurológica, la retroalimentación (feedback), el control anticipativo (feedforward) y el patrón de reclutamiento muscular son las características más importantes que definen a los músculos estabilizadores.
➜ Por ejemplo, ya sabemos que, cuando entrenamos fuerza, el volumen de entrenamiento es una de las variables fundamentales solo cuando cada una de las repeticiones es de verdadera calidad: tienen una intencionalidad de optimizar cada repetición y sacarle el máximo provecho a la carga de trabajo (artículo).
La intencionalidad forma parte del feedback interno que nosotros mismos nos damos en cada repetición de manera instantánea en cada punto de la misma: ¿Qué quiero hacer?
¿Qué tengo que hacer para conseguirlo? ¿Cómo que está yendo la fase excéntrica en un punto en concreto? ¿Me siento estable para seguir luchando la repetición?… y un largo etcétera de posible preguntas que permitirán que lo que pretendemos hacer en un principio acabe siendo lo más parecido posible al resultado final de cada repetición.
Ser conscientes de nuestras intenciones y de las sensaciones que vamos sintiendo instantáneamente al realizar cada repetición también se puede y se debe entrenar.
Una conducta motora experta, con los mínimos fallos posibles entre la intención y lo que acaba saliendo al terminar cada repetición, surge de las interacciones entre las vías neurales eferentes (de salida del sistema nervioso) que inducen la contracción muscular de los músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, así como de los sistemas de retroalimentación que informan y refinan el movimiento (sobre todo, aferentes) (Figura 4) (revisión).
Figura 4. Proceso de feedback interno llevado a cabo por nuestro sistema nervioso durante una tarea motora (Azim et al., 2014).
De esta forma, cada serie de entrenamiento debería realizarse de manera consciente, con los automatismos justos y tomando parte activa de cada repetición de la siguiente manera (tomamos como ejemplo una repetición de sentadilla):
Primero, sacamos la barra y nos situamos listos para empezar la bajada.
¿Me siento con estabilidad? ¿Soy capaz de bajar controladamente la carga en esta posición y después subirla explosivamente (tras una parada abajo o no?
Si las respuestas son afirmativas, entonces comenzamos el movimiento hacia abajo según nuestro plan motor (nuestra intención inicial).
Vamos bajando controladamente y sintiendo el peso, las fuerzas de estiramiento sobre los músculos motores del movimiento (cuádriceps, glúteos, aductores…) y estabilizadores (torso, abdomen, gemelos, músculos del pie…)
¿Va todo bien? ¿Sigo estable y alineado correctamente? ¿Mis rodillas están suficientemente rotadas afuera? ¿La inclinación de mi torso es apropiada?… Podemos hacernos muchas preguntas para darnos feedback interno.
Si en cada punto de la bajada nos respondemos afirmativamente, significará que en cada punto estaremos cumpliendo con el plan motor inicial. No obstante, en caso de que en algún punto la respuesta a alguna pregunta no sea afirmativa, no pasa nada porque seremos capaces de corregir el pequeño problema de forma instantánea para seguir el movimiento (se actualiza el plan motor).
Tras haber llegado a la posición más profunda de la sentadilla, y habiendo realizado una parada, o no, según lo que hayamos programado, nos dispondremos a subir explosivamente.
Subimos con la intención de que la velocidad sea la máxima posible que nos permita el peso que llevamos y, según el esfuerzo que esto nos suponga y la fatiga que llevemos acumulada, tendremos que luchar más la repetición ajustando el plan motor inicial que teníamos al empezar la contracción concéntrica a lo que vaya pasando en cada punto de la misma.
¿Voy subiendo rápido? ¿Siento los grupos musculares que quiero trabajar experimentar tensión? ¿Sigo estable para luchar el sticking point?
Aprieto y veo que voy superando el estancamiento… incluso aplico algún truco (ej. intentar llevar las rodillas adelante y el pecho arriba) para superarlo con más facilidad.
En la fase concéntrica también hay un intercambio de información sensorial y ejecutora, pero la información ejecutora (eferente) es bastante más frecuente e intensa que la sensorial aferente, en comparación con la fase excéntrica, donde la aferente gana protagonismo. De hecho, habrá que seguir enviando impulsos de alta intensidad para superar el punto de estancamiento y completar la repetición, todo ello mientras que se siguen teniendo buenas sensaciones de trabajo general en los grupos musculares objetivo.
Al final de la repetición hacemos una rápida evaluación de cómo ha ido. ¿El resultado final de las repeticiones ha sido acorde al plan motor general, con sus ajustes pertinentes? ¿Cuántas repeticiones más como esta puedo realizar (RIR)?
Dependiendo de la respuesta habrá que reajustar en mayor o menor medida el plan motor inicial para la próxima repetición.
Y así se irán realizando todas las repeticiones de cada serie.
El patrón de reclutamiento muscular oportuno y óptimo para la ejecución de cualquier movimiento implica que los músculos estabilizadores, agonistas y sinergistas de los agonistas deben activarse en el momento y secuencia adecuados, algo que irá mejorando con la práctica a través de los procesos de intencionalidad, sensación, reajuste, etc. Poco a poco, con la repetición frecuente de entrenamientos, las adaptaciones neuromusculares que se irán dando incluirán que estas acciones se automatizan.
Otras características relacionadas con la estabilidad articular incluyen características anatómicas y biomecánicas como, por ejemplo, músculos locales o profundos que tienen su origen e inserción cerca de una articulación relacionada con el movimiento que estemos realizando, y que tienen, por tanto, brazos de momento cortos.
En resumidas cuentas, en base a estos resultados, los músculos estabilizadores se pueden definir como aquellos que contribuyen a la rigidez articular mediante la co-contracción y muestran una activación temprana en respuesta a una perturbación mediante un mecanismo de control anticipativo (feedforward) y/o de retroalimentación (feedback).
A partir de esta definición, parece que podríamos dividir al menos en dos categorías principales a los músculos estabilizadores, fijadores y neutralizadores, dependiendo de la función principal que realicen durante un movimiento o ejercicio.
Músculos Fijadores
Un músculo fijador es un estabilizador que actúa para eliminar el movimiento no deseado del origen o la inserción de un músculo agonista o motor principal.
Muchos músculos están unidos a más de un hueso. Cuando esto sucede, se dice que los músculos son multiarticulares. Cuando estos músculos se contraen, tienden a mover ambos huesos a los que están unidos. Esto haría que los movimientos cotidianos fueran prácticamente imposibles.
➜ Por ejemplo, consideremos la flexión del codo realizada por todo el conjunto de flexores del codo (bíceps braquial, con sus dos cabezas, braquial anterior y braquiorradial). Cuando haces un curl de bíceps, el bíceps braquial actúa para flexionar el codo. Su inserción distal está en el radio, hueso del antebrazo; pero una de sus inserciones proximales, de su origen, está en la escápula (Figura 5).
Figura 5. Recordamos la anatomía de los flexores del codo, haciendo especial énfasis en la inserción de la cabeza corta, que lo hace en la apófisis coracoides (correspondiente a la escápula).
La escápula es un hueso bastante móvil. Cuando el bíceps braquial se contrae, tiende a acercar el radio y la escápula, pero claro, el movimiento de la escápula debe evitarse para conseguir lo que queremos, únicamente flexionar el codo.
Esto lo logran los fijadores. Específicamente, el trapecio y los romboides trabajan de forma isométrica para evitar que la escápula se mueva sobre la parrilla costal (revisión).
Músculos neutralizadores
Los neutralizadores, al igual que los fijadores, actúan para prevenir movimientos no deseados, pero en lugar de actuar para evitar el movimiento no deseado de una parte del cuerpo, actúan para contrarrestar y anular una línea de tracción no deseada del / de los músculo(s) agonista(s) o motor(es) principal(es).
Muchos músculos pueden producir una fuerza de tracción en más de una dirección, de modo que una acción articular no deseada pueda ocurrir a la vez que la deseada. Los neutralizadores previenen esto.
➜ Un ejemplo de estos músculos, probablemente el que más reconozcas, es el grupo de músculos conocido como los músculos del manguito de los rotadores de la cintura escapular (Figura 6).
Este grupo comprende el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, músculos que sean conocidos principalmente como músculos de rotación externa e interna del hombro, aunque en realidad son mucho más útiles al realizar el papel principal de estabilizar la cabeza humeral en la fosa glenoidea (revisión, revisión).
Figura 6. Manguito de los rotadores. Vista anterior (izquierda) y posterior (derecha).
➜ Otro ejemplo, en línea con los apartados previos, es el bíceps braquial, que, como ya sabemos, puede supinar el antebrazo (girar el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba), además de seleccionar el codo.
Para que la acción del bíceps de flexionar el codo se realice sin que el antebrazo también supine, otro músculo debe anular el torque de supinación que el bíceps también produce. En este caso, es el pronador redondo, principal pronador del antebrazo, el responsable de conseguirlo (revisión).
Por otro lado, si quisieras realizar la supinación del antebrazo sin flexionar el codo, el tríceps braquial actuaría isométricamente para resistir la flexión, convirtiéndose en un neutralizador.
Músculos antagonistas
Aunque en un principio no iba a formar parte del desarrollo de este artículo, habiendo desarrollado la mayoría de funciones que pueden realizar los músculos agonistas, sinergistas, estabilizadores, fijadores y neutralizadores, no podemos dejar incompleta la enumeración de los papeles más importantes que pueden realizar los músculos durante un movimiento.
Y, para ello, tenemos que hacer referencia a los músculos antagonistas.
Un antagonista es un músculo capaz de oponerse al movimiento de una articulación produciendo un torque opuesto a una cierta acción articular. Por lo general, es un músculo que se encuentra en el lado opuesto de la articulación con respecto al agonista.
➜ El ejemplo más claro, el que más se suele utilizar, es el del tríceps braquial, un extensor de la articulación del codo, que es el antagonista de la flexión del codo (Figura 7). También sería correcto decir que el tríceps es un antagonista del bíceps, y viceversa.
Figura 7. Anatomía y funciones del tríceps braquial.
Para que un agonista se acorte de manera eficaz al contraerse, el antagonista debe relajarse y alargarse pasivamente. Esto se logra mediante la inhibición recíproca, que es necesaria para que el movimiento articular designado ocurra sin problemas (revisión).
La inhibición recíproca es una inhibición neural de las unidades motoras del músculo antagonista, que es una de las adaptaciones principales al entrenamiento de fuerza, como ya pudimos ver en este artículo.
Sin embargo, los antagonistas no siempre están inactivos o pasivos durante los movimientos del agonista. Los antagonistas también producen acciones excéntricas para estabilizar un miembro o frenarlo al final de un movimiento.
➜ fPor ejemplo, durante la carrera, los extensores de la cadera son antagonistas de los flexores de la cadera, que actúan para llevar el fémur hacia adelante durante la zancada. Entonces, los músculos extensores de la cadera deben relajarse en cierta medida para permitir que ocurra este movimiento hacia adelante del muslo, pero también deben actuar para detener este movimiento hacia adelante en la parte superior de la zancada.
De esta manera, los antagonistas se relajan para permitir que ocurra el movimiento y luego se contraen para frenarlo. Esto crea un equilibrio muy fino de actividad entre los pares agonista y antagonista (coactivación agonista – antagonista).
Curiosamente, la coactivación de antagonistas rara vez se altera después de un entrenamiento a corto plazo, pero hay evidencia de que puede reducirse en individuos con una larga historia de entrenamiento de fuerza. Esto sugiere que esta adaptación podría ser muy lenta y tardará años en ocurrir (revisión).
¿Cómo fortalecer los músculos estabilizadores?
Cómo podemos imaginar, fortalecer los músculos estabilizadores es importante en relación con la ejecución de tareas motoras por varias razones:
- Estabilidad y control: Los músculos estabilizadores, como acabamos de ver, ayudan a mantener una base sólida y estable para realizar movimientos. Esto es esencial para tareas que requieren precisión y control, como levantar objetos pesados en nuestra vida diaria o realizar movimientos deportivos específicos, al igual que para mantener una postura adecuada.
- Prevención de lesiones: El fortalecimiento adecuado de los músculos estabilizadores puede ayudar a prevenir lesiones (revisión, metanálisis, metanálisis).
- Mejora del rendimiento: Al fortalecer los músculos estabilizadores, se mejora la eficiencia de los movimientos. Esto puede traducirse en un mejor rendimiento en actividades deportivas o en tareas cotidianas, como hemos revisado con anterioridad.
- Postura y equilibrio: Los músculos estabilizadores son esenciales para mantener una buena postura y equilibrio. Particularmente, en el caso de core, por ejemplo, ayuda a mantener una postura erguida y a prevenir problemas de espalda (revisión, metanálisis).
Pero antes de dar respuesta a la pregunta de qué ejercicio(s) utilizar para lograrlo, es esencial comprender la diferencia entre estabilización y fortalecimiento.
Por un lado, la estabilización, un concepto que seguro que ya puedes intuir tras la revisión de ideas que hemos hecho en apartados anteriores, se refiere a la interacción de las fuerzas musculares que generan posiciones estables y seguras para una estructura. Esto implica la coordinación entre los músculos que la rodea y su capacidad contráctil (revisión).
Es importante destacar que una estabilidad extrema no siempre es beneficiosa, ya que puede limitar la capacidad del cuerpo para adaptarse a diferentes situaciones (revisión).
Por otro lado, el fortalecimiento se refiere a la mejora de la capacidad de los músculos para generar su fuerza. Sin embargo, la fortaleza de una zona no garantiza automáticamente la estabilidad, ya que esta última, como hemos visto, depende de la activación coordinada de los músculos que la rodean (coordinación neuromuscular).
Por ejemplo, el vasto medial (o interno) del cuádriceps es ampliamente reconocido como un estabilizador clave de la articulación de la rodilla, por lo que es habitual apuntar hacia él para el tratamiento del síndrome de dolor patelofemoral (revisión).
Se sugieren diversas formas de tratamiento para esta afección, que comúnmente implican el fortalecimiento y la activación del vasto medial o interno del cuádriceps para mantener la estabilidad de la articulación de la rodilla, pero otros programas de ejercicio no específicos parecen ser igualmente efectivos en la reducción del dolor asociado con el dolor patelofemoral (revisión de metanálisis).
Esto nos lleva a pensar que quizás no sea tan útil y beneficioso para algunos objetivos apuntar de manera única al fortalecimiento de los músculos estabilizadores, y que quizás hay que mirar de manera más global a todo el movimiento que queremos mejorar.
De la misma forma que hemos anticipado anteriormente con el entrenamiento del core, la mejora funcional de los músculos estabilizadores va más allá del simple fortalecimiento muscular y se centra en la interacción y coordinación entre los músculos para proporcionar estabilidad y un control adecuado de la articulación en cuestión y/o de todo el cuerpo.
Se trata de lograr una armonía entre la masa muscular y la activación neuromuscular en cada tarea motora, priorizando la coordinación entre grupos musculares en lugar de simplemente buscar la máxima contracción de un músculo individual.
Esto se puede lograr de manera más eficaz a través de protocolos holísticos, con una combinación de ejercicios específicos y globales:
- Entrenamiento de fuerza específico: Incorpora ejercicios de fuerza, con pesas, bandas de resistencia o máquinas, para fortalecer los músculos estabilizadores de manera específica, centrándote en las funciones principales que realizan los músculos estabilizadores que quiera mejorar. Por ejemplo, si quieres mejorar la función estabilizadora del manguito de los rotadores, tendrás que fortalecer sus funciones principales cuando actúan como estabilizadores que sean las de rotación.
- Trabajo de core: Los músculos y estructuras del core, como ya hemos visto, son el grupo estabilizador más importante del cuerpo humano. Fortalecerlo también te ayudará a mejorar la estabilidad cuando realices movimientos distales con las extremidades.
- Entrenamiento funcional: Y, por supuesto, dado que la estabilidad es una característica principal de la mejora en la exigencia de la aplicación de fuerza, y puesto que la fuerza es altamente específica de la actividad y del gesto ejecutado (artículo), la mera repetición sistemática de los ejercicios que imiten los movimientos que realizas en tu actividad o deporte específico ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores relevantes para esas acciones.
Resumen y conclusiones
A menudo, se malinterpreta el papel específico de los músculos esqueléticos en la producción de movimientos corporales, lo que lleva a la confusión entre términos como agonistas, sinergistas, estabilizadores y otros.
Es importante entender, antes de definir de manera específica las funciones de uno(s) u otro(s) músculo(s) durante un movimiento o ejercicio, que los músculos no tienen roles fijos y únicos; su función puede cambiar según el movimiento que estén involucrados en realizar. La sinergia muscular, donde varios músculos trabajan juntos para lograr un resultado mayor que la suma de sus partes, es fundamental para entender cómo funcionan los músculos en conjunto.
Por tanto, es imposible decir cuáles son los músculos agonistas, sinergistas antagonistas o estabilizadores del cuerpo humano porque todos pueden actuar de esas maneras en función de los movimientos ejecutados. Hay que especificar el movimiento articular y/o corporal que se esté ejecutando para poder responder a ello.
Los músculos directamente involucrados en un movimiento se llaman agonistas, mientras que los que contribuyen indirectamente se conocen como sinergistas. Sin embargo, el término "sinergista" puede ser demasiado inclusivo y confuso, así que, creemos que es mejor entenderlo como “un músculo agonista que no es directamente responsable del movimiento de una articulación, pero ayuda de alguna otra manera”.
Por su parte, los músculos estabilizadores son esenciales para mantener la estabilidad en las articulaciones y evitar movimientos no deseados. El core se considera uno de los estabilizadores más importantes, ya que involucra varios músculos en la región central del cuerpo y contribuye significativamente a la estabilidad de la columna vertebral y el tronco.
En general, los músculos estabilizadores se definen por algunas características comunes como son la co-contracción muscular, la rigidez articular que generan y el control neuromuscular a través de mecanismos de control anticipativo, retroalimentación y patrones específicos de reclutamiento muscular.
A su vez, estos músculos pueden dividirse en fijadores y neutralizadores según su función principal en un movimiento o ejercicio específico.
➜ Los músculos fijadores son estabilizadores que evitan el movimiento no deseado de un músculo agonista o motor principal. Es destacable la importancia de estos músculos en la realización de movimientos precisos, como la flexión del codo, donde evitan que otros huesos se muevan involuntariamente.
➜ Los músculos neutralizadores contrarrestan las fuerzas no deseadas producidas por un músculo agonista. Los músculos del manguito de los rotadores en el hombro y el pronador redondo en el antebrazo, que ayudan a mantener el control de ciertos movimientos, son claros ejemplos de ellos.
Por último, para completar la enumeración de posibles funciones de un músculo durante un movimiento, el concepto de músculos antagonistas tiene que estar presente. Son aquellos músculos que se oponen al movimiento de una articulación en contraposición a los músculos agonistas (por ejemplo, el tríceps como antagonista de la flexión del codo).
En respuesta a una de las preguntas fundamentales que aborda el artículo, es importante fortalecer los músculos estabilizadores para la estabilidad, la prevención de lesiones, el rendimiento y el equilibrio. Pero también lo es diferenciar entre estabilización y fortalecimiento: la fortaleza de una zona no garantiza automáticamente la estabilidad, ya que esta última, como hemos visto, depende de la activación coordinada de los músculos que la rodean (coordinación neuromuscular).
Por eso, se recomiendan enfoques holísticos para mejorar la función de los músculos estabilizadores, que incluyan entrenamiento de fuerza específico, trabajo del core y entrenamiento funcional.
