Entrenar con pesas para perder grasa: ¿por qué es tan importante?

¿Alguna vez te has preguntado por qué recomiendan el entrenamiento de fuerza en épocas de déficit calórico? ¿Será que nos ayuda a quemar kcal? ¿Será que quema más grasa?

Gasto metabólico

Me gustaría aclarar una cosa: no te compliques la vida buscando qué actividad quema más kcal por unidad de tiempo, es inútil. El secreto para perder grasa siempre será comer menos de lo que necesitas.

¿Entonces no importa el ejercicio?

Sí, importa. Cuánto más te muevas y cuanto más vigoroso el ejercicio, más energía gastas, por lo que el déficit calórico que necesites puede ser menor. Hasta aquí lo más básico de nutrición, no voy a meterme más en el tema puesto que muchos de mis compañeros se dedican a escribir únicamente sobre esto y están más capacitados.

Metabolismo

Nuestro cuerpo necesita meter cierta cantidad de kcal diarias para mantener su peso. La cantidad de calorías necesarias para mantener el peso varía entre personas por muchos motivos, como la edad, el trabajo que desempeña, la cantidad de pasos diarios...

Figura 1. Factores que influyen en el gasto calórico total diario. TDEE: gasto calórico diario total; EAT: Gasto calórico por ejercicio; TEF: Efecto térmico de la comida; NEAT: Gasto energético por actividad que no es deporte; BMR: Gasto metabólico basal

Aquí lo que realmente podemos cambiar para que marque una diferencia son el gasto metabólico basal y el NEAT. El NEAT se puede cambiar aumentando la cantidad de pasos que damos diariamente (si sigues a culturistas habrás visto que siempre que están en definición suben historias dando “pasos”).

El gasto metabólico basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo tiene que gastar solo por existir, la cantidad de calorías que quemas para no morir, aunque estés el día entero en la cama (Pontzer, 2021).

Este gasto metabólico basal puede estar influenciado por:

1. Tamaño: Alguien grande tiene órganos más grandes, necesita más energía
2. Composición corporal: La masa grasa es un almacén de energía, mientras que la masa muscular es un “quemador” de energía
3. Suplementación: la cafeína ayuda a aumentar el gasto calórico
4. Genética: Esto no va a hacer que jamás te veas delgado, pero sí que puede influir en que quemes más calorías por lo mismo
5. Entorno hormonal y enfermedades concretas que afectan al entorno hormonal

De todos esos factores, el único sobre el que tenemos el control y que realmente marca una diferencia, es la cantidad de masa muscular que tiene el cuerpo.

Si tenemos más masa muscular, necesitaremos más calorías para mantener el peso (Zurlo, 1990). Si conoces a algún culturista, seguro que te ha dicho que es más difícil el volumen que la definición.

¿Por qué?

Piensa que nuestro cuerpo sigue en modo supervivencia, en modo prehistórico. Solo quiere ganar masa muscular hasta un punto, pasado de ahí no, porque necesita mucha comida para mantenerse vivo.

Hoy en día vas al supermercado de la esquina y solucionas la papeleta, pero antes no era así. Es por eso que, al contrario de lo que piensa la gente, ganar masa muscular es un proceso difícil y largo.

¿Por qué entrenar fuerza ayuda a perder grasa?

Si no me ayuda a quemar grasa, ¿por qué entrenar entonces?

Para empezar, porque entrenar siempre será mejor que no hacerlo. Por el mero hecho de entrenar, estamos aumentando la actividad, y eso hace que para generar un déficit calórico que nos ayude a perder grasa sea más fácil, tendremos que quitar menos comida.

Segundo, porque como dijimos en el artículo de “cuánto tiempo se tarda en marcar abdominales”, si ganamos masa muscular, una vez quitemos la grasa que la tapa, el físico resultante es mucho más bonito, más estético, más proporcionado, que un físico que está flaco de haber pasado hambre.

Tercero, y puede que lo más importante, por salud. No son pocos los estudios que demuestran los beneficios del entrenamiento sobre la salud (como este y este estudio) o los beneficios que tiene la masa muscular como tal sobre nuestra salud (como este, este o este estudio).

Conclusión: Entrenar en el gimnasio para perder grasa

Vemos como el entrenamiento de fuerza no es un milagro porque queme 1,000 kcal por entrenamiento, pero lo que sí que hace es ayudarnos a construir masa muscular (cuando estamos en volumen) y ayudarnos a preservar esa masa muscular durante un periodo de déficit calórico.

¿Por qué? Ya hemos hablado antes de que la masa grasa sirve como almacén, mientras que la masa muscular quema esa energía. Si en un periodo de déficit calórico, donde comemos menos de lo que necesitamos para mantener el peso, no le damos una razón de peso a nuestro cuerpo para mantener esa masa muscular, ¿qué crees que eliminará primero? ¿Lo que gasta esa tan preciada energía, o lo que la almacena?

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Bibliografía

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