La obesidad no para de aumentar en nuestra sociedad. El estilo de vida de los países occidentalizados, el consumo de ultraprocesados y el sedentarismo, son el coctel perfecto para el desarrollo de una población obesa con múltiples repercusiones a nivel sanitario.
Por todo ello, comprender mejor la fisiología que esta alrededor del gasto energético diario (GET) ayudará a buscar mejores estrategias para protocolos de pérdida de grasa.
¿De que está compuesto el gasto energético diario (GET)?
El gasto energético diario tiene varios componentes:
- Metabolismo basal: es energía gastada en reposo y representa aproximadamente el 60% del gasto energético diario total.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): también llamado acción dinámica específica o termogénesis inducida por la dieta, es el aumento del metabolismo después de una comida y representa aproximadamente el 10% del gasto total de energía. Representa el gasto de energía del procesamiento y almacenamiento de alimentos, así como los efectos metabólicos de los nutrientes.
- Ejercicio físico (deporte): representa entre el 0 % y el 10-20 % del gasto total de energía, dependiendo del sujeto.
- NEAT: termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (ejemplos: actividades de la vida diaria, inquietud, mantenimiento de la postura…) representa aproximadamente el 20 % restante del gasto total de energía.
- Imagen 3: componentes del gasto energético diario (GET)
En este articulo me centrare en el segundo punto.
¿Qué factores influyen en el efecto térmico de los alimentos (TEF)?
Existen muchos factores que influyen en que un alimento tenga o más o menos un gasto energético implícito en su procesado y almacenamiento.
A continuación, se describirán dichos factores:
Actividad física
Un estudio (Poehlman et al., 1991) comparó a hombres activos y sedentarios en distintos grupos de edad. Se encontró que el TEF era un 45 % más alto en el grupo activo de jóvenes y un 31 % más alto en el grupo activo de más edad, en comparación con sus respectivos grupos sedentarios.
Los investigadores concluyeron que, independientemente de la edad o la composición corporal, la actividad física aumenta el TEF.
Composición de la comida
La composición de la comida es uno de los factores más importantes de cara a controlar el TEF.
En un estudio (Nagai et al., 2005) con hombres jóvenes delgados se encontró que el TEF era un 32 % más alto en la comida rica en carbohidratos (10 kcal/h), en comparación con una comida rica en grasas (7,8 kJ/h) con el mismo contenido energético (778 kcal).
Sin embargo, otro estudio (Raben et al., 2005) comparó comidas isoenergéticas ricas en proteínas, ricas en grasas y ricas en carbohidratos, y no encontró diferencias entre las comidas ricas en carbohidratos y las ricas en grasas. Mientras que la TEF fue un 17% superior en el grupo alto en proteínas.
El tipo de grasa dietética puede ser un aspecto significativo tal como se vio en un estudio (Clegg et al., 2013) donde se compararon comidas isoenergéticas con una composición de macronutrientes similar, pero con triglicéridos de cadena media o de cadena larga. En dicho estudio se vio que el TEF era un 34 % más alto en el grupo de comida con triglicéridos de cadena media.
Edad
El TEF puede disminuir con la edad. Un estudio de la Clínica Mayo (Du et al., 2014) que comparó a 123 adultos mayores (60 a 88 años) con 86 adultos más jóvenes (18 a 35 años). Encontró que, el TEF era más bajo en adultos mayores.
Dos estudios más pequeños hicieron observaciones similares (Schwartz et al., 1990, Jones et al., 2004). El resultado de la TEF reducida, junto con la disminución de la actividad física, puede llevar a un mayor almacenamiento de grasa con la edad.
Sin embargo, tal como se vio anteriormente, más allá de la edad, sería importante valorar la actividad física, ya que esa variable si parece tener más evidencia independientemente de la edad.
Alimentos procesados
La molienda de granos conduce a una pérdida de fibra dietética (salvado), así como a una pérdida de proteína (germen).
Un estudio (Barr et at., 2010) comparó comidas isocalóricas elaboradas con sándwiches hechos con granos refinados o sin refinar, mostrando un mayor efecto térmico (46,8 % mayor) en el sandwich con granos sin refinar, posiblemente relacionado con el contenido de fibra y macronutrientes
Palatabilidad
En un estudio (LeBlanc et al., 1985) se sugirió que la palatabilidad podría aumentar la actividad simpática, aumentando así el TEF. Sin embargo, otro estudio posterior (Wesrstrate et al., 1990) no encontraron diferencias en el TEF al comparar comidas sabrosas con comidas menos sabrosas.
Frecuencia de comidas
Hay una guerra desde hace unos años sobre la frecuencia de comida y el impacto de esta frecuencia.
En este caso, hay 4 estudios que compararon los efectos sobre la TEF de una sola comida grande en comparación con comidas pequeñas frecuentes con la misma cantidad calorica total.
En 2 estudios encontraron que la TEF era más alta en una sola comida grande, a diferencia de varias comidas pequeñas y frecuentes (4 comidas) (Alliot et al., 2013, Tai et al., 1991).
Sin embargo, otro estudio (Kinabo et al., 1990) no detectó ninguna diferencia entre una comida grande y dos comidas más pequeñas, posiblemente debido a una diferencia relativamente pequeña entre las intervenciones.
Un metanálisis (Quatela et al., 2016) que estandarizó las unidades concluyó que el TEF era significativamente más alto con una sola comida grande, en comparación con comidas más pequeñas y frecuentes.
El efecto del horario de las comidas se examinó en un estudio (Romon et al., 1993) que encontró que el TEF era mayor por la mañana en comparación con la tarde y la noche y mayor por la tarde en comparación con a la noche.
Estudios posteriores probaron los efectos de saltarse comidas. En este estudio (Nas et al., 2017) se comparó un patrón convencional de 3 comidas al día con saltarse el desayuno o la cena, la TEF fue más alta cuando se saltó una comida (41 kcal/día si se saltaba el desayuno y 91 kcal/día si se saltaba la cena).
Mientras que la oxidación de grasas solo aumentó cuando se saltó el desayuno, esto puede deberse a que el ayuno prolongado pueda conducir a un estado de estrés, aumentando la actividad adrenérgica, la lipólisis y el gasto energético en quienes se saltan una comida tras un periodo de ayuno (descanso).
Sin embargo, otro estudio (Kobayashi et al., 2014) no encontró ninguna relación entre saltarse el descanso y el TEF.
Energía contenida de en la comida
Se vio en un estudio que una mayor ingesta de calorías, independientemente de la composición de la comida, da como resultado un aumento de TEF (Kinabo et al., 1990).
Otro estudio (Hill et al., 1984) comparó tres comidas diferentes de 500 kcal, 1000 kcal y 1500 kcal. Los valores de TEF fueron son calórico-dependiente (a mayor contenido calórico, mayor TEF)
Un metaanálisis (Quatela et al., 2016) de 27 estudios mostró un aumento en TEF de 0,26 a 0,28 kcal/h por cada 24 kcal de consumo de energía
Resistencia a la insulina
Para que los alimentos contribuyan al gasto de energía, deben ser digeridos y absorbidos. Y sus componentes (glucosa, aminoácidos…) deben ingresar a las células para ser metabolizados. Cuando las células son resistentes a la insulina, la glucosa es menos capaz de ingresar a las células musculares y hepáticas.
La sensibilidad a la insulina y, en menor medida, la adiposidad abdominal parecen ser los principales factores que regulan la TEF (Camastra et al., 1999).
En este estudio (Ravussin et al., 1985) se supervisó la tasa de almacenamiento de glucosa en individuos delgados y obesos. El grupo obeso mostró un metabolismo de la glucosa retrasado en comparación con el grupo delgado, esto quiere decir que las personas obesas, solo una pequeña cantidad de glucosa se almacena como glucógeno a través del proceso que requiere energía, conservando la energía restante, lo produce un menor TEF.
En resumen, la sensibilidad a la insulina parece jugar un papel en el metabolismo, afectando particularmente a la TEF.
Las personas con un peso corporal excesivo tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, lo que aumenta sus posibilidades de tener una TEF disminuida. Todavía no está claro cuánto afecta realmente a TEF y se necesita más investigación en esta área.
Duración de la comida
El número de masticaciones parece estar implicado en el TEF, tal como se vio en este estudio (Hamada et al., 2014) que registró la duración de las comidas y el número de masticaciones en hombres, lo que demuestra que comer lentamente se asoció con un aumento considerable de TEF a los 90 minutos, posiblemente debido a la circulación esplácnica posprandial después de la comida.
Resumen general
Hay muchos factores que pueden influir en el TEF, sin embargo, condicionar la adherencia de tu alimentación para aumentar el TEF, creo que únicamente puede tener cabida en casos muy concretos.
Si quieres aprender a calcular tus calorías, visita este artículo sobre las kcal para subir, mantener o bajar de peso.
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