No siento los músculos trabajar: ¿cómo mejorar el estímulo?

Si llevas algún tiempo en el gimnasio, habrás tenido que probar una gran variedad de ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular. Pongamos por ejemplo el pectoral. Has probado muchos ejercicios, hay algunos donde sientes mucho el pectoral y otros donde no lo sientes apenas.

En esos ejercicios donde no sientes el pectoral trabajar, algún amigo o compañero de entrenamiento te habrá ayudado dándote pistas de qué hacer o cómo hacer el ejercicio. Algunas veces habrá funcionado, otras veces no.

Lo más habitual suele ser que aquellos ejercicios donde más sientes el músculo que trabaja son los que más disfrutas, pero muchas veces el entrenador incluye ejercicios donde no sentimos trabajar la zona que debería.

Así que, mi pregunta es la siguiente, ¿Es importante sentir el músculo trabajar? ¿Mejora los resultados de alguna manera o es indiferente?

Foco de atención interno vs externo

Lo primero que debemos hacer para responder a mis preguntas, es definir el foco de atención externo e interno.

El foco de atención interno hace referencia a cuando nos estamos centrando o a cuando prestamos atención a las sensaciones que tenemos. Dicho de otro modo, sería centrarte en cosas como: “sentir el pecho”, “rota el hombro”, “aprieta las piernas”, “junta el bíceps contra el pecho” ... Todo esto mientras hacemos un ejercicio.

Por poner un ejemplo concreto, si no sentimos el pectoral al hacer aperturas en máquina, muchas veces se dice eso de “busca juntar el bíceps contra el pecho”.

Aperturas de pecho en máquina
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Figura 1. Aperturas de pecho en máquina

El foco de atención externo es cuando nos centramos en el objetivo en vez de en nuestras sensaciones. Sería algo como “levanta rápido”, “empuje fuerte”, “velocidad en el despegue” ...

Este tipo de feedback suele ser más común en deportes como el powerlifting o la halterofilia (aunque también se usa feedback de foco interno para reforzar ciertos patrones técnicos, aunque no vamos a meternos en eso ahora).

Foco interno e hipertrofia

Ahora que hemos definido los dos tipos de focos atencionales que hay, nos queda bastante claro que lo que nos interesa para sentir mejor el músculo en cuestión es el foco interno.

¿Hay alguna investigación al respecto? Hay varias, pero vamos a hablar de una concretamente.

En el estudio en cuestión (Calatayud, 2016) se estudiaba si tener un foco atencional concreto podía ayudar a sujetos entrenados (n =18) a activar más el pectoral o el tríceps, dependiendo del feedback que les daban. Los autores creen que, si se es capaz de activar más un músculo concreto, éste se llevará mayor estímulo y crecerá más.

En cuanto a la metodología del estudio, cabe destacar que los participantes no podían usar un agarre libre en banca. En las investigaciones se busca estandarizar el máximo posible, y todos los participantes deben agarrar a la misma anchura la barra, para ver si lo que los investigadores quieres medir realmente produce una diferencia o no.

En este caso, los investigadores eligieron una anchura biacromial (es decir, cada participante agarraba la barra a la anchura de sus hombros aproximadamente). Cualquiera que haya entrenado sabrá que éste es un agarre más bien estrecho.

Los investigadores entonces daban pistas o feedback para ver si la activación del pectoral o del tríceps (medida mediante electromiografía de superficie) cambiaba:

  • “Intenta hacer esta serie usando únicamente el pectoral”
  • “Intenta hacer esta serie usando únicamente el tríceps”

Los resultados indican que se puede aumentar la activación del músculo en cuestión con intensidades bajas y moderadas (hasta un 60% 1RM) mediante esta técnica.

Aunque los resultados parecen bonitos, vamos a analizar también una de las críticas que se le hizo al estudio antes de empezar a cerrar el tema.

¿Es tan bonito como parece?

El estudio del que acabamos de hablar recibió una carta al editor (Halperin, 2016). En esta carta se resaltan puntos importantes, como por ejemplo el hecho de que adoptar un foco interno puede ayudar a mejorar la activación del músculo en cuestión, pero a costa de empeorar ligeramente el rendimiento.

Recordemos que la clave para ganar masa muscular es acercarse al fallo muscular real lo máximo posible (Schoenfeld, 2010). Teniendo eso en cuenta, no nos interesa que nuestro rendimiento empeore por estar a otra cosa, ya que nos fatigamos no porque nos acerquemos al fallo, sino por el intenso trabajo mental que debemos hacer para estar concentrados en mantener un patrón motor concreto (Kowalski, 2021) (sí, aprender técnica cansa, y mucho).

Fatiga mental
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Figura 2. Fatiga mental

¿No importa sentir el músculo para ganar músculo?

Teniendo en cuenta lo que acabamos de comentar, parece que no es tan atractiva la idea, ¿verdad? El gran protagonismo que se le da al foco interno puede explicarse mediante la biomecánica, que es una disciplina que ha sido enormemente infravalorada hasta hace más bien poco.

Retomando el ejemplo del estudio del que hablábamos originalmente (Calatayud, 2016), recordemos que usaban una anchura de agarre biacromial. En un estudio de 2021 (Larsen, 2021) se analizaban diferentes agarres de press de banca, entre ellos el agarre que usan en el estudio sobre el foco interno.

A continuación incluyo una ilustración sacada directamente del estudio de 2021, donde podrás ver cómo de cerrado es el agarre y qué vector de fuerza se genera.

Agarres diferentes de press de banca
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Figura 3. Análisis de tres agarres diferentes de press de banca. Para este artículo nos centráremos en el que cae dentro del recuadro rojo. Narrow = Estrecho, Anchura biacromial (anchura de los hombros). La flecha del codo derecho indica el vector de fuerza que se crea (Larsen et al., 2021)

Como vemos en la figura 3, el vector de fuerza que se crea hace que el tríceps sea muy protagonista en ese movimiento (por eso solemos usar un agarre cerrado para enfatizar el tríceps en un press). De todos modos, lo curioso viene ahora.

Cuando los investigadores dan la orden de “intenta hacer el ejercicio con el pectoral”, inconscientemente (nuestro cuerpo es mucho más inteligente de lo que queremos admitir) hacemos fuerza más hacia fuera, lo que gracias a las fuerzas de fricción cambia el vector de fuerza resultante y conseguimos algo similar (salvando las distancias) a lo que vemos en el recuadro azul de la figura 4.

Agarres diferentes de press de banca
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Figura 4. Análisis de tres agarres diferentes de press de banca. Para este artículo nos centráremos en el que cae dentro del recuadro rojo. La flecha del codo derecho indica el vector de fuerza que se crea (Larsen et al., 2021)

Digo salvando las distancias porque la anchura del agarre no cambia, pero para que nos hagamos una idea de qué pasa, nos sirve. Básicamente al hacer fuerza en otra dirección hacemos que nuestro pectoral trabaje más.

Conclusiones

Vemos que lo que se consigue mediante un foco interno no es más que un cambio del patrón de movimiento que hace que el vector de fuerza esté mejor alineado con el músculo que deseamos trabajar.

Esto no se consigue solo mediante un foco interno, sino individualizando la técnica de los ejercicios que hacemos y modificando el set-up o colocación en cada máquina o ejercicio que hagamos.

Es un trabajo complicado y se necesita de ciertos conocimientos de biomecánica, pero con eso conseguimos interiorizar un patrón motor efectivo y, a diferencia del estudio que hemos analizado aquí (Calatayud, 2016), al no tener que estar constantemente pensando en qué gesto debemos realizar, podremos acercarnos al fallo real mientras sentimos trabajar el músculo.

Podremos dedicar toda nuestra energía a hacer fuerza, y no a hacer fuerza y a la vez pensar en cómo hacer fuerza.

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Bibliografía

  • Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  • Halperin, I., & Vigotsky, A. D. (2016). The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe? European Journal of Applied Physiology, 116(4), 863–864. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3341-y
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
  • Kowalski, K. L. (2021). A Mechanistic View of Mental Fatigue and Motor Performance: Implications of Sex, Physical Activity and Sleep Quality. University of Western Ontario.
  • Larsen, S., Gomo, O., & Tillaar, R. van den. (2021). A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066
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