Entrenamiento de especialización para músculos atrasados, ¿cómo hacerlo?

Cuando una persona va al gimnasio con la intención de mejorar su estado físico, su estética, es normal que con el paso del tiempo desarrolle más unos grupos musculares que otros.

¿Cómo podemos solucionar esto? Mediante los mesociclos o bloques de especialización. Básicamente, son bloques de entrenamiento donde nos centramos en un grupo concreto.

¿Tiene sentido hacer etapas de especialización?

Lo primero que debemos preguntarnos es si tiene o no tiene sentido hacer uso de este tipo de programación. Algunos lo catalogan dentro de las técnicas avanzadas que usan, nunca mejor dicho, los atletas avanzados o experimentados.

Al igual que las drop set, rest pause y demás, un bloque de especialización es una técnica avanzada, solo que de un impacto mayor sobre el cuerpo, porque dura más en el tiempo.

Una drop set o una rest pause son series avanzadas, pero un bloque de especialización es un bloque de X semanas de duración. Esto quiere decir que la fatiga que acumulamos es mucho mayor también, por lo que hay que saber manejarlo bien (Chiu, 2003).

Ilustración 4. Modelo Fitness-Fatiga

Por cada unidad de entrenamiento (por cada serie), generamos fatiga y fitness. Si equilibramos bien estas dos, obtenemos una mejora del rendimiento.

¿De qué trata un bloque de especialización para hipertrofia?

En cualquier bloque buscamos pautar un número de series a un RPE concreto. Eso genera un estrés en el cuerpo, que, si programamos bien, se disipa antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Cuando encadenas varias sucesiones como esta, el cuerpo mejora. Ahora bien, ¿cuántas series?

Sabemos desde hace unos pocos años que el volumen que hagamos y cuánto hagamos es de los factores más relevantes para mejorar o maximizar nuestras ganancias de masa muscular (Baz-Valle, 2022; Baz-Valle, 2021).

¿Más es mejor?

En un estudio reciente se comparaban 3 grupos con diferentes progresiones durante 12 semanas en cuanto a volumen de entrenamiento (Enes, 2023):

1. Grupo 1: 22 series de entrenamiento fijas, sin cambiar.

2. Grupo 2: Partían de 22 series e incrementaban 4 series cada 2 semanas, acabando con 42 series.

3. Grupo 3: Partían de 22 series e incrementaban 6 series cada dos semanas, terminando con 52 series de cuádriceps.

Todas las series se realizaban a RPE 8 o RIR 2. En este estudio se vio que, cuantas más series metieras, mejor. Es decir, el grupo de 52 series mejoró más que el de 22 series, pero la clave está en que no mucho más.

Esto supone que, sí, cuanto más hagas mejor, pero que ese plus no es tan grande a partir de 22-24 series semanales. Si haces 10 series semanales, desde luego mejorarás más con 20, pero si haces 24 o 30, la diferencia en la mejora no es tan grande. Aunque, esa pequeña diferencia en casos extremos (competidores del más alto nivel) puede marcar una diferencia.

Ojo con el contexto también. Una persona entrenada tolera más volumen que una persona menos entrenada o con menos experiencia, así que tampoco te apuntes al gimnasio y te pongas a hacer 30 series del tirón.

Un buen punto de partida puede ser entrenar cada grupo musclar 2 veces por semana y meter unas 6-8 series por sesión. Luego ya irás progresando.

¿Cuándo usar los bloques de especialización?

Todos tendemos a querer todo pronto, cuanto antes mejor. Por lo general, al principio lo mejor es entrenar con todos los grupos musculares a un volumen similar, porque dicho pronto y mal, todos son tu punto débil.

Cuando hayas mejorado lo suficiente, cuando hayas subido de peso y hecho alguna definición y minicut, entonces podrás empezar a ver realmente qué músculo te cuesta más crecer. En ese momento podrás empezar a pensar en un mesociclo de este tipo.

¿Cómo hacer un bloque de especialización para un grupo muscular?

Para que la duración del entrenamiento y el estrés que le metemos al cuerpo no sea demasiado alto, debemos bajar el volumen del resto de grupos musculares al volumen de mantenimiento o al mínimo necesario para progresar.

Pero vayamos paso a paso:

1. Elegimos el grupo muscular que queremos mejorar.

2. Elegimos los ejercicios adecuados para focalizar ese grupo y prestamos especial interés a la manera de realizarlos, para que no le roben protagonismo otros músculos que no nos interesen.

3. Pensamos cuantos días podemos entrenar.

4. Una vez sabemos lo anterior, tenemos que consultar cuántas series hemos hecho hasta ahora en ese grupo concreto (18 semanales, por ejemplo) y plantear una subida agresiva que durará todo el bloque (haremos 26 por ejemplo).

5. Fijar la duración del bloque, que normalmente suele ser 3-6 semanas, pudiendo caer en rangos más altos el torso (6 semanas) y algo más bajos la pierna (4 semanas)

Ejemplo práctico

Imagina que quieres hacer un bloque de especialización de pectoral, por ejemplo. Un bloque normal podría ser algo así:

Conclusión

Los bloques de especialización son una buena herramienta cuando queremos acelerar el crecimiento de un grupo concreto durante el volumen, pero es conveniente tener cierta experiencia entrenando, pues de lo contrario puede que no saquemos provecho.

Si queremos realizar un bloque de especialización, tenemos que tener en cuenta que deberemos bajar el volumen del resto de grupos musculares para mantener la fatiga a raya lo máximo posible.