¿La tensión mecánica es lo más importante en un entrenamiento enfocado a hipertrofia?
En este artículo vamos a profundizar sobre esta relación y como afecta a la ganancia de masa muscular.
Factores que afectan a la hipertrofia
En otro artículo sobre el daño muscular, mencionamos que se creía que existían tres factores que afectan a la hipertrofia y habíamos hecho hincapié en lo que era el daño muscular. Hoy vamos a hablar de la tensión mecánica.
Recordemos que, durante muchos años, se investigó qué era lo que producía el aumento de masa muscular derivado de la práctica del entrenamiento de fuerza, concluyendo que había tres culpables principales; tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Al día de hoy sabemos que, el principal responsable del crecimiento muscular es la tensión mecánica, la cual suele confundirse con carga externa, pero que en realidad es una unidad de carga interna, una unidad de fatiga que experimenta el músculo y no depende de los kilogramos externos que se levanten.
¿Qué es la tensión mecánica?
- Es la tensión que sufre cada una de las fibras individuales cuando se ven obligadas a realizar algún tipo de fuerza.
- Dicha fuerza se produce tras la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, que producen la contracción muscular, y cuantos más puentes cruzados se formen, mayor fuerza se generará y a más tiempo permanezcan unidos, más tensión habrá en la fibra.
Por lo tanto, para que la tensión mecánica presente en un músculo sea elevada deben darse dos situaciones; lo primero, que el músculo esté trabajando, es decir, que se esté contrayendo, y lo segundo, es que esta velocidad de contracción sea lenta.
Ahora bien, esto podría dar a pensar que, basta con coger una carga y moverla lentamente. De esta forma el músculo está generando algún tipo de fuerza y, debido a la velocidad lenta de contracción, los puentes cruzados permanecen unidos más tiempo y, por lo tanto, esta gran tensión que experimentan las fibras musculares será elevada. Sin embargo, esto no es algo tan simple…
La reducción en la velocidad de ejecución no debe darse de forma intencionada, sino que debe venir como producto de la fatiga.
Para entender mejor esto, veamos un poco el concepto de unidad motora:
La unidad motora hace referencia a la motoneurona, compuesta por el nervio y la fibra muscular a la que inerva. Cuando la motoneurona envía la señal de contracción a la fibra muscular, esta se contrae al 100%. La fibra muscular se contrae o no se contrae, no hay término medio.
Si no tiene término medio, es inevitable preguntarse ¿entonces, cómo controlamos nuestra fuerza?
La respuesta está en que existen motoneuronas de diferentes tamaños; a mayor sea su tamaño y mayor cantidad de fibras musculares que inerve, mayor cantidad de puentes cruzados va a generar y, por lo tanto, mayor fuerza va a producir la contracción muscular.
Cuanto más grande sea la motoneurona, mayor será su umbral de activación. El sistema nervioso debe enviarle un impulso eléctrico mucho más grande para que se active y le dé la señal para contraerse a las fibras musculares.
De esta manera, nuestro cuerpo regula la cantidad de fuerza que hace un músculo mediante el reclutamiento de unidades motoras de diferentes umbrales de reclutamiento.
Cuando la necesidad de generar fuerza es baja, nuestro cuerpo envía un “chispazo” muy pequeño. Por lo tanto, se activan únicamente los nervios de menor umbral de activación. En otras palabras, los que inervan menor cantidad de fibras musculares y también las más pequeñas, que suelen ser las de tipo 1.
Cuando la necesidad de generar fuerza es muy alta, nuestro cuerpo envía un chispazo más grande, y así activa unidades motoras de mayor umbral que inervan a una mayor cantidad de fibras, generando más fuerza.
Partiendo de esta base, cuando realizamos algún tipo de ejercicio, nuestro cuerpo, al principio, va a intentar reclutar la menor cantidad de fibras musculares posibles. Sin embargo, a medida que realizamos el ejercicio, las fibras se van cansando.
A medida que esto sucede, nuestro cuerpo busca generar un impulso más grande, activando a las motoneuronas de mayor tamaño que no estaban trabajando previamente para que asistan a las fibras musculares que ya están cansadas.
Esto se va a ir produciendo poco a poco hasta que no queden fibras musculares por activar. Cuando esto ocurre y nosotros queremos seguir entrenando, la fatiga empieza a hacerse notar mediante una reducción en la velocidad de ejecución.
Cuando tenemos todas las fibras musculares activadas y generando fuerza, y aparte, están fatigadas, la velocidad de ejecución va a ser más lenta. Es decir, los puentes cruzados van a permanecer unidos durante una mayor cantidad de tiempo.
Por lo tanto, todo esto hace que, la tensión mecánica que experimenta una fibra muscular sea elevada y aquí es donde entra el otro asunto…
Relación entre tensión mecánica e hipertrofia muscular
La tensión mecánica es la responsable de que se produzcan las adaptaciones estructurales que promueven el aumento de la masa muscular derivado de la práctica del entrenamiento.
Aquí es donde entra el concepto de repeticiones efectivas, el cual se fundamenta en todo lo descrito anteriormente. En la gráfica podemos ver un resumen de ello.
Como sabemos, la hipertrofia es el aumento en el tamaño de las fibras musculares y se estimula cuando estas fibras detectan una elevada tensión mecánica.
Para que una fibra detecte una elevada tensión mecánica, debe estar trabajando y debe producirse una velocidad lenta de contracción debido a la fatiga.
Solo aquellas repeticiones que implican una gran cantidad de fibras que se acortan mientras se activan a una velocidad lenta van a estimular la hipertrofia.
Por lo tanto, las repeticiones efectivas van a ser aquellas que estén cerca del fallo, en aras de la simplicidad, se consideran como repeticiones efectivas o estimulantes las 5 últimas. Aunque esto variará dependiendo del nivel de habilidad en un ejercicio (eficiencia neural), tipo de ejercicio, perfil de resistencia…
El resto son consideradas repeticiones no estimulantes, estas no implican un reclutamiento de unidades motoras lo suficientemente alto como para activar las unidades motoras de umbral alto que controlan la mayoría de las fibras musculares más grandes y sensibles que tienen mayor capacidad de crecimiento.
Siguiendo el ejemplo del gráfico de arriba, si comenzamos un ejercicio como podría ser un curl de bíceps a 12 RM (12 repeticiones al fallo), nuestro cuerpo va a comenzar a reclutar unidades motoras de mayor umbral de tensión.
A medida que se van cansando, nuestro cuerpo va enviando impulsos eléctricos para reclutar cada vez más y más fibras hasta llegar al momento en el que no queden más fibras musculares.
En ese momento, como queremos seguir realizando el ejercicio, a las fibras musculares no les queda otra alternativa que fatigarse y hace más de la cuenta. Aquí es cuando esta elevada fatiga produce que la velocidad de la contracción sea más lenta, aumentando la cantidad detensión mecánica muscular.
Esta fatiga induce una serie de cascadas moleculares que conllevan al aumento de la síntesis proteica muscular, lo que produce aumento del tamaño muscular (hipertrofia).
¿Qué ejercicios producen mayor tensión mecánica al músculo?
Hay que comprender que la tensión mecánica, al ser una unidad de fatiga (carga interna), no depende tanto del ejercicio en cuestión, sino del grado de esfuerzo.
Si bien es cierto, que hay ciertos ejercicios que estimulan mejor un determinado grupo muscular que otro y, por lo tanto, debido a este mayor estímulo, el crecimiento con ellos será potencialmente mayor.
En este caso, en lo que hay que fijarse es en las acciones que realiza el músculo en cuestión, los momentos articulares y el ROM al que se ve expuesto, un ejemplo puede ser el de unos jalones supinos; si bien el bíceps se ve activado y trabaja durante el movimiento, el ROM activo al que se ve expuesto es bastante pequeño.
Además, una vez se produzca el fallo, este vendrá determinado principalmente por el dorsal y no por el bíceps, por lo tanto, no es un buen ejercicio para el estímulo del bíceps, y lo mismo podría extrapolarse al ejemplo de los presses y el tríceps.
¿Mayor rango de recorrido implica mayor tensión mecánica siempre?
Como norma general, entrenar con un mayor rango de recorrido produce una mayor hipertrofia muscular pero hay que tener en cuenta una cosa.
Cuando se hace referencia a que entrenar con un mayor rango de recorrido produce una mayor tensión en el músculo y lo cual resulta en un crecimiento mayor, esto es cuando el músculo se ve expuesto a altas tensiones a longitudes musculares largas.
Es decir; cuando lo sometemos a grandes tensiones estando en una posición alargada/estirada. Y, este mayor crecimiento muscular (debido al entrenamiento a longitudes muscular máximas más amplias) tiende a causar un aumento de la hipertrofia preferencialmente en la región distal del músculo, y mayores aumentos en la longitud del fascículo, debido a la sarcomerogénesis.
Esto es importante porque el estímulo para la sarcomerogénesis es el estiramiento de la fibra muscular (debido a la señalización de titina), lo cual nos permite diferenciar entre correlación y causalidad.
Esto ya se vió hace años y los resultados se han conseguido replicar de forma consistente en diferentes intervenciones, y es que a igualdad de ROM, cuando sometemos al músculo a grandes tensiones en estiramiento, la tensión total que reciben es mayor, gracias a la suma de la tensión activa + la tensión pasiva.
En caso de que esto te pueda parecer confuso, veámoslo con un ejemplo gráfico:
En la imagen tenemos a dos personas haciendo una extensión de rodilla en máquina.
- A la izquierda, empieza la contracción a 90º de flexión y las sube hasta los 40º, esto sería una repetición (50º de ROM).
- A la derecha, empieza la contracción a 50º de flexión y la sube hasta los 0º, esto sería una repetición (50º de ROM).
Bien, debido a que en la izquierda el músculo recibe tensión a longitudes musculares más largas (cuando está más estirado), la hipertrofia observada en los participantes fue mayor que en los del grupo de la derecha, aún a igualdad de condiciones, y esto incluso se ha visto replicado comparando un ROM completo vs un ROM parcial en estiramiento.
¿Más peso en la barra implica mayor tensión mecánica?
Recordemos que la tensión mecánica es algo que hace referencia a la fatiga. Y el peso empleamos no es más que una forma de conseguir esta tensión mecánica en un rango de repeticiones adecuado, es decir, para poder llegar al fallo o cerca de este realizando únicamente ~6-15 repeticiones.
Es cierto que el término “tensión mecánica” puede llegar a confundir, pero para que veas con tus propios ojos que levantar más peso no significa que se vaya a ganar más músculo (a igualdad de cercanía al fallo muscular), veamos un ejemplo:
- En el ejemplo anterior, el grupo que entrenó a longitudes musculares cortas, trabajó con un 80% del 1RM
- El grupo que entrenó a longitudes musculares largas, trabajó con un 55% del 1RM (y crecieron más)
En otra intervención en la cual se evaluaba el cambio en la hipertrofia muscular de realizar sentadillas parciales vs sentadillas con un ROM completo, el grupo de sentadilla con un ROM completo ganó más masa muscular, y las cargas empleadas fueron la siguientes:
A la izquierda, el grupo de sentadilla con ROM completo, la primera columna es la carga empleada en la primera sesión de la semana 4, la segunda, la segunda sesión de la semana 10.
A la derecha, lo mismo pero con el grupo de sentadilla parcial.
Por lo tanto, recuerda, el músculo no entiende de kilos, entiende de fatiga, así que los kilos te llenarán el ego, pero no el músculo.
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