¿Por qué las legumbres dan gases y cómo evitarlos?

Quizás te hayas preguntado por qué las legumbres causan gases, y la respuesta puede sorprenderte.

Es cierto que algunos alimentos hacen que algunas personas produzcan más gases que otras.

En particular, los alimentos con alto contenido de fibra tienen más probabilidades de provocar gases y también hinchazón.

En este artículo te explico por qué las legumbres causan gases y qué puede hacer al respecto.

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-- Imagen recogida de la web eltiempo.com

Entendiendo el gas

La mayoría de las personas expulsan gases entre 13 y 21 veces al día (aunque no es exactamente algo a lo que se le pueda dar seguimiento).

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Puede suceder incluso mientras estás dormido.

-- Los gases son parte del proceso digestivo natural.

El gas intestinal se compone de hidrógeno, nitrógeno y dióxido de carbono. Estos gases son inodoros.

Otro elemento existe en el gas intestinal de aproximadamente un tercio de las personas: el metano.

Las bacterias del intestino grueso liberan gases que contienen azufre, lo que produce un olor desagradable a gas.

No está claro por qué los cuerpos de algunas personas producen metano y otros no. Una forma de saber si hay metano en el gas es observar las heces.

Las personas que producen metano suelen tener heces que flotan en el agua.

El azufre es la sustancia que le da al gas su olor distintivo. De ello se deduce, entonces, que comer alimentos con alto contenido de azufre, como ajo, cebolla, brócoli, coliflor y repollo, puede hacer que los gases sean más malolientes.

¿Por qué las legumbres causan gases?

Las legumbres producen gases porque contienen un tipo particular de azúcar, llamado oligosacárido, que el cuerpo humano no puede digerir completamente.

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Otros azúcares se descomponen y absorben en el intestino delgado, pero el cuerpo humano no produce una enzima que descomponga los oligosacáridos.

Los oligosacáridos de las legumbres llegan hasta el intestino grueso sin ser digeridos. Las bacterias del intestino grueso finalmente se alimentan de estos azúcares.

Hacerlo provoca fermentación (una descomposición química) y la producción de gas. Liberamos ese gas en forma de flatulencia.

En cierto modo, el gas que se produce al comer legumbres es realmente bueno para la salud.

El gas es un subproducto de la fermentación que tiene lugar en el intestino mientras se digieren las legumbres.

La fibra y los azúcares de las legumbres sirven como alimento (a veces llamados prebióticos) para las bacterias "buenas" del sistema digestivo.

Otros alimentos que ingresan al intestino grueso sin ser absorbidos en el intestino delgado también pueden causar gases.

El estrés también puede afectar la digestión y la absorción de nutrientes. ¿El resultado? Más gasolina.

¿Cómo prevenir los gases de las legumbres?

La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta y deberían comer más alimentos fibrosos, por lo que eliminar las legumbres de tu dieta no es la solución preferida.

Para prevenir los gases causados ​​por comer legumbres u otros alimentos, los oligosacáridos deben descomponerse antes de que lleguen al intestino grueso.

Una enzima llamada alfa-galactosidasa puede hacer esto. Pero necesitarás ayuda ya que el cuerpo humano no produce esta enzima.

Aquí hay algunas formas de reducir el efecto de las legumbres que producen gases:

  • Remojar las legumbres secas: se ha descubierto que remojar las legumbres antes de cocinarlas (y cambiar el agua varias veces) reduce la cantidad de rafinosa y estaquiosa, dos oligosacáridos (azúcares) que causan flatulencia. Puedes hacer esto de dos maneras: remojar las legumbres durante la noche o hervirlas durante dos o tres minutos y luego dejarlas en remojo durante una hora.
  • Enjuagar las legumbres enlatadas: el líquido contiene almidón liberado por las legumbres, por lo que enjuagarlas puede reducir el contenido de oligosacáridos.
  • Aumenta las porciones gradualmente: comienza con unas cuantas cucharadas de legumbres y aumenta gradualmente la porción a medida que tu tracto digestivo se adapte. Es posible que notes un aumento de gases al principio cuando agregas más legumbres a tu dieta, pero tu estómago se adaptará y producirás menos gases a medida que las comas regularmente.
  • Toma un suplemento: toma la enzima alfa-galactosidasa como suplemento justo antes de una comida. Derivado del hongo Aspergillus niger.

La alfa-galactosidasa puede no ser apropiada para personas con diabetes. La mayor degradación de oligosacáridos puede aumentar el azúcar en sangre.

La alfa-galactosidasa también puede aumentar los niveles de un azúcar llamado galactosa en la sangre.

Las personas con la enfermedad genética galactosemia no deberían usarlo.

Las personas con este trastorno no pueden procesar la galactosa, por lo que el azúcar se acumula en el cuerpo hasta niveles tóxicos y puede provocar una amplia gama de complicaciones.

Conclusiones

Las legumbres producen gases porque contienen un tipo de azúcar llamado oligosacárido que el cuerpo no puede descomponer.

Los gases pueden causar dolor e incomodidad, pero las legumbres son buenas para el tracto digestivo, por lo que probar estrategias para reducir o prevenir los gases puede ser la mejor solución.

1. American Psychological Association. Stress effects on the body: Gastrointestinal system.
2. Johns Hopkins Medicine. Gas in the digestive tract.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms and causes of gas in the digestive tract.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for gas in the digestive tract.
5. The Bean Institute. Two ways to soak beans to reduce gas.

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