La grasa corporal no es simplemente una reserva de energía; su distribución influye significativamente en el estado de salud.
En particular, la grasa visceral, aquella que se acumula en la cavidad abdominal y rodea órganos internos como el hígado, páncreas y riñones, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
A lo largo del presente artículo veremos qué es la grasa visceral, sus causas y factores predisponentes, cómo determinar su presencia y magnitud, los riesgos a los que se asocia y, finalmente, las estrategias respaldadas por evidencia científica para su reducción. Asimismo, incluimos un apartado sobre las limitaciones de los estudios en este campo.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral (también denominada tejido adiposo visceral) es el depósito de tejido graso ubicado dentro de la cavidad peritoneal, rodeando órganos internos (Tchernof & Després, 2013).
A diferencia de la grasa subcutánea, que se sitúa bajo la piel, la grasa visceral está más activa metabólicamente. Este tipo de grasa libera ácidos grasos libres, citoquinas proinflamatorias y adipocinas que pueden alterar la función metabólica normal, aumentando la resistencia a la insulina y favoreciendo estados inflamatorios crónicos (Neeland et al., 2012).
Causas y factores que influyen en la acumulación de grasa visceral
👉 La acumulación de grasa visceral está influida por factores genéticos, edad, sexo, patrón dietético, sedentarismo y estado hormonal.
Estudios en humanos han demostrado que, con la edad, tiende a incrementarse la proporción de grasa visceral respecto de la subcutánea, especialmente en hombres, aunque las mujeres posmenopáusicas también presentan un aumento significativo (Tchernof & Després, 2013).
La inactividad física, el consumo excesivo de calorías, especialmente de azúcares refinados y grasas saturadas, así como el estrés crónico y la falta de sueño, se han asociado con mayores depósitos de grasa visceral (Shah et al., 2014).
¿Cómo saber si tengo grasa visceral?
👉 La cuantificación precisa de la grasa visceral se realiza con métodos de imagen, como la tomografía computarizada (TC) o la resonancia magnética (RM).
Estos métodos son considerados el estándar de oro para evaluar el tejido adiposo visceral (Tchernof & Després, 2013). Sin embargo, su elevado costo y limitada accesibilidad a menudo dificultan su uso rutinario.
Índices antropométricos, como la circunferencia de cintura o la relación cintura-cadera, se emplean frecuentemente como marcadores indirectos (Després, 2012). Aunque dichos métodos no discriminan entre la grasa subcutánea y visceral con total exactitud, se ha observado que una circunferencia de cintura elevada (por encima de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, según algunos criterios clínicos) se asocia con mayor riesgo cardiometabólico (Després, 2012; Kuk et al., 2006).
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Riesgos asociados a la grasa visceral
👉El exceso de grasa visceral incrementa el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemias, hipertensión arterial y enfermedad coro naria (Neeland et al., 2012; Shah et al., 2014).
Además, su presencia se ha vinculado con inflamación sistémica, aumento del estrés oxidativo y alteraciones en la función endotelial. Estudios longitudinales en humanos han demostrado que la grasa visceral es un factor independiente de riesgo de mortalidad por cualquier causa (Kuk et al., 2006).
Cómo eliminar la grasa visceral: estrategias basadas en evidencia
- Dieta equilibrada y reducción calórica moderada: Diversos ensayos controlados han mostrado que, con la pérdida de peso a través de cambios dietéticos saludables —menor ingesta de azúcares refinados, aumento en consumo de frutas, vegetales y fibra— es posible reducir significativamente la grasa visceral (Ross et al., 2000).
- Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza: Estudios con intervención en humanos indican que el ejercicio regular, especialmente la actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa (correr, andar en bicicleta, nadar) de forma habitual, contribuye a reducir la grasa visceral. El entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico mejora la composición corporal y potencia la reducción del tejido adiposo visceral (Ross et al., 2000).
- Control del estrés y mejora de la calidad del sueño: La evidencia señala que la disminución del estrés crónico y la mejora en los patrones de sueño pueden influir positivamente en la distribución de la grasa, reduciendo la acumulación visceral. Aunque existe menor cantidad de estudios controlados al respecto, la evidencia epidemiológica apunta en esta dirección (Neeland et al., 2012).
- Intervenciones conductuales y apoyo profesional: La participación en programas estructurados de pérdida de peso, el asesoramiento nutricional personalizado y el acompañamiento psicológico contribuyen a la adherencia a largo plazo y a la reducción sostenida de la grasa visceral (Ross et al., 2000)
👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Si bien la evidencia científica es sólida en cuanto al vínculo entre grasa visceral y riesgo cardiometabólico, existen limitaciones en la investigación.
En primer lugar, la mayoría de las asociaciones se han realizado a través de estudios observacionales, lo que dificulta establecer una causalidad directa.
Además, la heterogeneidad en las metodologías empleadas (diferencias en las técnicas de imagen, cortes poblacionales, niveles de actividad física, patrones dietéticos, raza y etnia) puede alterar la comparabilidad de resultados entre estudios. La mayoría de las intervenciones a largo plazo requieren mayor seguimiento para identificar el impacto sostenido de las estrategias de reducción de grasa visceral.
Finalmente, aunque muchos estudios incluyen población humana, no siempre se cuenta con muestras representativas a nivel global, limitando la generalización de los hallazgos.
Conclusiones
La grasa visceral constituye un factor determinante en el perfil de riesgo cardiometabólico.
La evidencia científica en humanos, obtenida mediante estudios longitudinales y ensayos clínicos controlados, confirma que su exceso aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión arterial y cardiopatías.
Afortunadamente, su reducción es posible a través de un enfoque integral que incluya dieta saludable, ejercicio regular, control del estrés, mejora de la calidad del sueño y acompañamiento profesional.
Aunque persisten limitaciones metodológicas y la necesidad de mayor investigación a largo plazo, las estrategias basadas en evidencia disponibles ya constituyen una guía valiosa para reducir la grasa visceral y, con ello, mejorar la salud y la calidad de vida.
