Press banca vs flexiones ¿Activan los mismos músculos?¿Cuál es mejor?

Cuando pensamos en entrenar el pectoral, o el pecho, a la gran mayoría de gente le viene a la cabeza el press de banca, ya sea con mancuernas, con barra o en máquina.

Sin embargo, durante la cuarentena debida a la pandemia del COVID, mucha gente redescubrió las flexiones (entre ellos, yo).

Es más, durante el inicio de la cuarentena, cuando se creaban y compartían retos sin parar (hasta un punto en el que llegó a ser canso), había un reto de hacer 1,000 flexiones en el menor tiempo posible (se daba por hecho que no podías hacerlas seguidas, claro).

Sea como fuere, las flexiones se convirtieron en las grandes sustitutas de los presses durante la cuarentena.

¿Fueron útiles? ¿Realmente nos ayudaron a desarrollar el pectoral?

Push Ups vs Bench Press
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Analizando el press de banca

El press de banca es un ejercicio que podemos hacerlo tanto con barra como con mancuernas. Es uno de los tres ejercicios básicos del powerlifting, donde intentamos mover el peso que toque empujando con los brazos y con el pecho.

Existen un sinfín de variantes del press de banca, como seguramente podrá decirte cualquier aficionado al powerlifting (Larsen press, Feet up, con parada, con tempos, Kodama...).

Sin embargo, una de las mayores diferencias a la hora de hacer el press de banca en modalidad powerlifting o en modalidad culturismo, sería la realización del arco.

No voy a alargarme mucho en esto, así que resumiendo puedo decir que un leve arco es beneficioso en culturismo (para alinear mejor las fibras del pectoral), y un arco máximo en powerlifting (para acortar el ROM).

Dejando eso de lado, el press de banca en ambos casos trata de tumbarse y empujar. Lo que más va a influenciar dónde ganemos masa muscular va a ser el agarre, dependiendo de cómo agarremos la barra, el tríceps trabajará más o menos.

Aquí voy a coger de referencia una imagen de este estudio:

Variantes del press banca
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Se comparan diferentes agarres (ancho, normal y estrecho) en la cinemática de la banca. Ven que la altura a la que la región de estancamiento aparece.

Más concretamente, si cogemos un agarre estrecho, el tríceps trabaja bastante abajo del todo y ayuda a sacar la barra de ahí, pero cuando cogemos cierta altura, aparece la región de estancamiento (piensa en el powerlifter que se le complica el bloqueo).

➜ Lo que más nos interesa de este estudio es que ven como con el agarre ancho el trabajo que hace el tríceps es bastante menor que cuando el agarre es estrecho.

Ahora ya sabes que, si sientes mucho el tríceps en banca, sea probablemente porque agarras muy cerrado. Si coges un agarre más amplio, para sentir un poco más el pectoral (no hace falta abrir los brazos de manera exagerada), notarás que lo que más te cuesta es el inicio (salir del pecho).

Eso es porque el pectoral está bastante estirado (Herzog, 2015) y no puede aplicar mucha fuerza en esa posición, es normal (y casi deseable) (Pedrosa, 2023).

Analizando las flexiones

Las flexiones son parecidas al press de banca, solo que en este caso nos movemos nosotros. Nos tumbamos boca abajo en el suelo, empujamos conta el suelo, y como es más fácil movernos nosotros que mover el suelo, pues terminamos moviéndonos.

En la banca era al revés, se movía la barra, se movía aquello contra lo que hacíamos fuerza.

¿Tiene mucha importancia? No tanta.

Realmente a la hora de analizar el ejercicio, podemos decir que el agarre influye igual que en el press de banca, solo que aquí más que agarre estamos hablando de la colocación de las manos y la dirección de los codos.

Por lo general, para evitar molestias, lo mejor suele ser que el codo forme un ángulo de unos 45º respecto al tronco, y lo que tenemos que intentar es que el antebrazo quede lo más perpendicular posible al suelo para minimizar la aportación del tríceps.

Con eso en mente, veremos que lo que más cuesta de la flexión es la parte de abajo, cuando tenemos el pecho rozando el suelo, dado que el pectoral está bastante estirado en esa posición. Sí que es verdad que en las flexiones el core entra en juego, tenemos que apretar glúteos también, para poder bajar como un bloque.

Diferencias entre flexiones y press de banca

Movimiento y mecánica

Hemos visto que la única diferencia mencionable es que vamos a tener que activar el CORE para hacer una flexión medianamente decente. En el resto, un press plano y una flexión normal son bastante similares.

A la hora de hacer el press con mancuernas, sin embargo, esto cambia un poco, ya que podemos darle un recorrido bastante mayor y estirar el pectoral bastante más que cuando hacemos press con barra o flexiones.

Desde luego, hay alguna diferencia en los patrones de movimiento, pero nada que sea excepcional.

Consideraciones en el entrenamiento

Aquí sí que hay cosas que debemos tener en cuenta. Las flexiones están muy bien para gente con un nivel de fuerza bastante bajo.

Puede ser un accesorio interesante si estás en el rango de 8-12 flexiones RPE10, además de un estímulo novedoso. Pero si eres una persona con algo más de fuerza, si necesitas hacer 40 flexiones para llegar al fallo, el asunto se complica.

Para hacer una sobrecarga progresiva siempre será mejor usar peso, permite hacer ajustes más precisos.

Dicho de otra manera, más simple, para controlar las variables del entrenamiento, es más fácil con ejercicios con máquinas y/o material, que con el peso corporal.

Desde luego, con el peso corporal se puede conseguir buenos resultados (mirad los calisténicos), pero llegado un momento la progresión se hace cambiando de ejercicios, lo que puede complicar la cuantificación semanal.

Entrenamiento flexiones
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La gente que hace calistenia es como los escaladores, lo hacen porque les gusta mucho, tienen una ligera idea de cuánto trabajo semanal meten, pero controlarlo tan estrictamente como lo que se hace en el gimnasio es más difícil y poca gente lo hace realmente.

El gimnasio al final es repetitivo y estandarizado, lo que facilita la labor de controlar lo que ocurre.

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Las flexiones se parecen mucho al press de banca, pero siempre será más fácil (y muchas veces, divertido) progresar en press de banca que en flexiones. Imagínate tener que hacer series de 80 flexiones una vez seas muy avanzado.

Sin embargo, no hay que desechar del todo las flexiones, pueden ser muy útiles en semanas de pívot, donde quieres que tu atleta de powerlifting tenga un estímulo novedoso, o donde quieres que trabaje más la capacidad de trabajo que la fuerza.

  1. Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in physiology, 6, 174. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
  2. Larsen, S., Gomo, O., & Tillaar, R. van den. (2021). A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066
  3. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
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