El peso muerto sumo es mucho más complejo técnicamente que su variante convencional, ya que tiene mucho más detalles a tener en cuenta a nivel de control de la intención de hacer fuerza. También tiene una mayor incidencia de las piernas en lugar de la cadera, aunque no tanto como la sentadilla.
En este artículo, Víctor Vázquez (especialista en powerlifting), te presentará 4 consejos para sacarle el máximo partido al peso muerto sumo que se pueden aplicar desde el primer momento y pueden aumentar considerablemente el rendimiento en este movimiento.
Índice de Contenidos
Posición inicial en peso muerto sumo
Para realizar esta variante de peso muerto es clave que nuestra tibia quede totalmente perpendicular al suelo. Desde aquí tendremos una posición óptima para involucrar las caderas y las rodillas.
Agarre en sumo deadlift
Es muy común coger la barra con un agarre muy cerrado para que al subir la barra no nos dé en los muslos. Pero eso puede ser contraproducente porque, en ese espacio, las barras no suelen tener grip (zona rugosa que ayuda a que el agarre no resbale), por lo que, el agarre va a tender a abrirse.
El agarre debe tener la anchura de los hombros, lo que suele coincidir con el inicio del grip o zona rugosa de la barra. Este va a ser el agarre ideal para el peso muerto sumo.
Intencionalidad del levantamiento
Este punto es el más importante y el que más va a marcar la diferencia a la hora de hacer peso muerto sumo. Como mencionamos, esta variante tiene un patrón más dominante de rodilla que el convencional, lo que se llama un patrón híbrido, en el que rodilla y cadera van a actuar al unísono.
Es por ello que la intencionalidad es muy importante a la hora de hacer el levantamiento, sobre todo en la posición inicial, en el despegue.
La primera intención debe ser empujar con nuestras piernas el suelo; concretamente un empuje hacia abajo y hacia afuera. A la vez, buscaremos que nuestras rodillas se abran.
En cuanto al torso, lo que vamos a buscar es que nuestra cabeza vaya hacia arriba y desde esta posición realizaremos el despegue.
Si no seguimos estos pasos, lo que haremos es un peso muerto convencional, pero con las piernas abiertas, en el cual nuestra cadera tendrá mayor predominancia.
Bloqueo en peso muerto sumo
En el peso muerto convencional, casi siempre se bloquea en un solo tiempo; rodillas y caderas se bloquean a la vez.
En el peso muerto sumo esto no es así, aquí es muy importante que el bloqueo se haga en dos tiempos. Primero bloquearemos las rodillas y luego la cadera; hacemos una extensión de rodillas primero y luego una de cadera.
PRIMERA FASE DEL BLOQUEO
SEGUNDA FASE DEL BLOQUEO
Este doble bloqueo no se hace con pausas, sino que se realiza un gesto dinámico marcando los 2 tiempos.
Esto facilita el bloqueo, haciendo que sea más eficiente y que se mantenga perfectamente con carga máxima.
Otros consejos que ayudan a levantar más peso en peso muerto sumo
En el peso muerto sumo, los siguientes consejos podrían ayudarte a mejorar tu rendimiento:
- Usa zapatos específicos para peso muerto, al tener una suela mucho más fina, esto hará que, relativamente al inicio, la barra quede más elevada.
- En el caso de que notes que el peso se te vaya hacia delante y esto te dificulte completar el levantamiento, rota internamente los pies, de manera que así tendrás una base de sustentación más grande.
- A la hora de iniciar el levantamiento, asegúrate de que la barra esté bien pegada a tus tibias.
- Cuando inicies el levantamiento, fuerza una rotación externa del brazo como si quisieses clavar los meñiques en la barra, de esta manera, los dorsales se contraerán haciendo que estés más compacto.
- Antes de iniciar el levantamiento, coge aire con el diafragma (cuando lo haces bien, únicamente se expanderá el estómago y los hombros no se elevarán en ningún momento), y mantén dicho aire durante todo el movimiento.
- También al iniciar el levantamiento, agarra el suelo fuertemente con los dedos de los pies.
- En el caso de que te cueste mucho el despegue y la estabilidad no sea un problema, puedes rotar un poco externamente la punta de los pies, si por el contrario el bloqueo te cuesta más, puedes rotar un poco más de la cuenta internamente la punta de los pies.
Malos consejos que se suelen dar para tu técnica de peso muerto sumo
De la misma manera que pueden haber una serie de consejos que pueden ayudar con el rendimiento y la técnica en el peso muerto sumo, hay otra serie de consejos que pueden producir más mal que bien, algunos de ellos son:
- No dejes que se redondee la espalda: El redondeo de la espalda, especialmente bajo cargas altas, es una forma de disminuir el brazo de momento entre la espalda y la cadera, lo cual en muchos casos puede mejorar el rendimiento, además de que es fisiológicamente imposible el realizar un peso muerto con la espalda completamente recta/neutra.
- Separa los pies todo lo posible: Si bien el tener un stance muy abierto en el peso muerto sumo acorta bastante el recorrido, no todos tenemos la misma estructura ósea, por lo que en función de las características anatómicas de cada persona, la apertura ideal para esa persona será diferente, y elegir una demasiado amplia no solo producirá que no pueda ejercer fuerza correctamente, sino que además hará que le sea incapaz bloquear.
- Pon la punta de los pies en X posición: Como hemos visto anteriormente en los consejos, la dirección en la que miren los pies dependerán de varios factores, como el balance o la región de estancamiento, por lo que esta debe individualizarse.
- Mira hacia X posición: De la misma manera, la posición de la mirada también influye y es algo que hay que individualizar, de forma muy resumida, mirar hacia abajo puede facilitarnos el despegue mientras que el mirar hacia arriba puede facilitar el bloqueo.
¿El peso muerto sumo es útil para hipertrofia?
Desde un punto de vista de la hipertrofia, el peso muerto convencional y sumo suelen ser buenos ejemplos de: “El que mucho abarca, poco aprieta”.
Si bien el peso muerto sumo es un ejercicio que recluta una gran cantidad de músculos, el ROM al que se ven sometidos estos músculos es bastante corto y por ende, el estímulo en relación a la fatiga que produce no suele ser bueno.
Cabe destacar que, el que un ejercicio no sea óptimo para la hipertrofia no es sinónimo de que sea inútil para ello, ya que en el caso del peso muerto sumo, produce un buen estímulo en glúteos y un estímulo moderado en los isquios.
Por lo tanto, de forma resumida, sí, es útil para la hipertrofia de la musculatura de la cadera pero no es el ejercicio más eficiente para ello.
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