El peso muerto, junto a la sentadilla es uno de los grandes ejercicios de pierna, y uno de los tres básicos indispensables para cualquier competidor de powerlifting. En el artículo de hoy veremos distintas maneras de progresar en peso muerto cuando nuestro objetivo es ganar fuerza.
¿Cuántas veces a la semana debería entrenar peso muerto?
La frecuencia de entrenamiento de peso muerto varía enormemente entre personas, hay gente que puede meterlo 4 días a la semana, y otros que lo meten una vez a la semana (incluso una vez cada dos semanas).
Dependerá sobre todo de tu nivel y contexto. Si eres una persona que no ha hecho power jamás y tampoco has ido nunca al gimnasio, puede que te merezca la pena (depende lo que considere el entrenador) hacer un mini bloque de técnica.
Durante ese mini bloque de 3-5 semanas de duración practicarías el muerto 3-4 veces por semana a un RPE muy bajo (prácticamente RPE0 o RIR10). Esto ayudaría a que aprendieras el patrón de peso muerto, ya que hacer una correcta bisagra de cadera y un buen empuje con las piernas puede parecer fácil, pero no lo es.
¿Pero la carga no altera la técnica? Sí, por eso es necesario entrenar también a RPEs más altos conforme pase el tiempo, pero si nunca has entrenado en el gimnasio, lo primero es que sepas hacer el movimiento con poco peso, para tener unas bases sólidas.
En ese escenario, entonces, como el RPE no te preocupa porque es ridículamente bajo, puedes meter una frecuencia semanal alta (aunque ojo, trabajar la técnica también cansa – Kowalski, 2021- ).
Sin embargo, para cualquier otra persona, para la persona promedio que ya sepa hacer el movimiento y quiera mejorar, la frecuencia 4 de peso muerto es prácticamente inviable.
El peso muerto involucra tantos grupos musculares, que nos deja bastante cansados. Lo más habitual suele ser entrenar dos veces por semana el peso muerto, haciendo un día un movimiento de competición (el sumo, por ejemplo) y el otro día una variante que se centre en mejorar un punto débil (sumo tempo, por ejemplo).
Cuando ya eres más avanzado que la persona promedio, es posible que tu entrenador vea que el peso muerto es el movimiento que se te atraganta. Todos tenemos uno de los tres básicos que nos cuesta más, un movimiento en el que casi nunca estamos totalmente cómodos, un movimiento que como no estemos muy centrados, perdemos la técnica.
En un escenario así, es factible pensar en una frecuencia 3, donde dos días sean como en el caso de la frecuencia dos, y el tercer día no sea más que un “recordatorio” técnico. Puedes plantear un entrenamiento a RPE muy bajo, que apenas suponga estrés, pero donde el objetivo sea mejorar la técnica.
Y ya en casos más extremos, donde la persona en cuestión sea muy avanzada y/o tenga una lesión que le perjudique la cantidad de volumen semanal que pueda tolerar, una frecuencia 1 es bastante común.
Progresiones y técnica
Cómo progresar es un tema complicado. En este caso no voy a entrar a discutir diferentes tipos de progresión, ya que el tema de la técnica da para mucho y no quiero alargar el artículo y que termine siendo excesivamente tedioso. Así, si quieres leer sobre las diferentes progresiones en los básicos, te remito a este artículo.
En cuanto a la técnica en peso muerto (ya sea sumo o convencional), podemos fallarlo antes de llegar a las rodillas (despegue), o después (bloqueo).
Fallar en el despegue
Fallar en el despegue puede ser, que no consigas ni levantar la barra del suelo, o que la levantes un poco y falles. Un escenario muy común en estos casos es el de la persona que es capaz de tener la espalda “recta” (sé que no es un término apropiado porque la espalda no está recta nunca, pero con esto me refiero a que la espalda no está chepada, para que nos entendamos), lo que hace que el atleta en cuestión sea capaz de mantener bien la tensión.
Por muy bueno que seas, si mantienes la espalda recta y mantengas la tensión genial, la cadera va a estar lejos de la barra (no es malo, simplemente es así), lo que hace que los extensores de cadera tengan que trabajar bastante.
Sí que es verdad que en peso muerto sumo, depende de tu movilidad de cadera y demás, puede que acabes con la cadera muy cerca de la barra, pero en convencional es imposible que pase.
Cuando estos atletas usan cargas no demasiado altas, son capaces de empujar muy bien con las piernas, pero cuando la carga aumenta, esto se complica, haciendo que los extensores de cadera tengan que trabajar más.
Una posible solución para estos casos suele ser proponer variantes como el peso muerto en déficit, aunque hay que tener cuidado. Si el déficit que proponemos es demasiado grande, la barra queda muy abajo y vamos a tener que inclinarnos más.
Eso va a reforzar justo lo que queremos evitar, que trabaje más la cadena posterior y no podamos reforzar el empuje de las piernas contra el suelo. El déficit propuesto tiene que ser el suficiente como para que podamos seguir asumiendo una posición de salida correcta.
Técnicamente, debemos trabajar con el atleta la paciencia. El atleta sabe que, si levanta la barra hasta las rodillas, la repetición sale, así que, si se encuentra haciendo fuerza como un loco, pero la barra no se mueve, debe evitar levantar la cadera.
Suele salir de manera inconsciente, ya sea para hacer que los extensores de cadera trabajen o para tener la falsa ilusión de que nos estamos moviendo (sea cual sea la razón, hay que evitarlo y trabajar la paciencia). Por poner un ejemplo de lo que es la paciencia en el despegue, veamos a Stefi Cohen (en este caso, en sumo):
Si te fijas, ella lucha para no inclinarse, tiene paciencia y no deja de empujar con las piernas contra el suelo. Desde fuera te parece que “bah, pero va rápido”. Te aseguro que un segundo se hace eterno cuando estás haciendo fuerza como un poseso y la barra no se mueve (y para colmo, parece que está pegada al suelo).
Fallar el bloqueo
El bloqueo suele costarles mucho a los atletas que empiezan ya chepados (más o menos chepados), ya que cuando tienes que acabar la repe tienes que extender la espalda (deshacer la chepa).
Un atleta que falle en el despegue, como tiene la espalda bien tensa, esa extensión final no le cuesta, solo con llevar las caderas adelante lo tiene hecho. Pero si eres de los que fallan en el bloqueo, tu odisea empieza una vez has pasado las rodillas.
¿Entonces no chepo? Hay gente a la que le va bien chepar un poco, eso depende. Si chepas la espalda por la zona torácica, consigues descolgar bien los hombros, lo que hace la ilusión de que tengas los brazos más largos y tengas que mover menos la barra. Ahora bien, si chepas demasiado esa zona, los jueces te darán nulo (si no lo corriges al bloquear, claro).
Pero el problema es sobre todo cuando chepamos la zona de la espalda baja, eso es lo que más complica el bloqueo. Normalmente esa chepa suele darse porque:
- En sumo intentamos acercar mucho las caderas a la barra, porque hemos oído que es bueno
- Tenemos unos erectores muy fuertes y unas piernas no tan fuertes
Empezando por el primer punto, acercar la cadera a la barra es bueno (vuelve al vídeo de Stefi Cohen) si puedes. Pero si no tienes la movilidad e intentas hacerlo, vas a ir chepando la espalda, y todo por querer hacer algo para lo que tus caderas no tienen movilidad.
No todo el mundo puede hacer ese gesto de abrir las rodillas tanto como Stefi Cohen por ejemplo. Si tus caderas no se abren tanto, pero estás empeñado o empeñada en llevar la cadera hacia adelante, la espalda la moverá, no te preocupes.
Es parecido al famoso butt wink, que si quieres llegar con el culo hasta el suelo, pero tu cadera no te permite bajar más, bajas más gracias a que la espalda se va chepando.
En el segundo caso, si tus piernas no son muy fuertes y tus glúteos (esto último en convencional sobre todo) tampoco, necesitas que alguien mueva la carga.
Llegado a este punto, los erectores, que debían funcionar como estabilizadores (manteniendo la columna inmóvil para que puedas aplicar tensión a la barra), se convierten en el grupo muscular que se encarga de la extensión.
¿Qué podemos hacer? Para solucionar el posicionamiento de la cadera, trabajo técnico. Mirar que estés bien equilibrado o equilibrada, por ejemplo. Muchos atletas intentan poner los hombros en línea con la barra porque así han oído que debe ser, eso hace que estén desequilibrados y el cuerpo inconscientemente chepa la espalda baja para mantener el equilibrio.
Para solucionar el segundo punto, podemos meter variantes como el rumano o el buenos días para reeducar al cuerpo y obligarlo a extender la cadera con los extensores de cadera, no con los erectores de la columna.
También pueden ser útiles ejercicios como el peso muerto desde bloques (siempre y cuando se vigile al atleta que no chepe, necesitamos que aprenda a mover carga a la vez que aprende a mantener la tensión).
Usar bandas o cadenas sin haber corregido el fallo no es algo por lo que esté muy a favor. Si te das de cabezazos contra la pared cada día y quieres que deje de dolerte, ¿te tomas un ibuprofeno o dejas de darte cabezazos? Hay que ir al origen del problema.
Conclusión y consejos clave
He intentado no extenderme demasiado, pero me ha sido imposible. Resumiendo:
- A mayor nivel, menor frecuencia suele usarse.
- A mayor maestría técnica, menos frecuencia es necesaria.
- Si fallas en el despegue, trabaja tu paciencia y no dejes que la cadera haga lo que le apetezca.
- Si fallas en el bloqueo, seguramente se deba a que empiezas chepado. Trabaja cómo quitarle tensión a la barra y la posición inicial.
