¿Dónde colocar la barra en sentadillas? - Barra baja vs barra alta

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para pierna, un ejercicio que casi todo el mundo conoce. Es un ejercicio que está involucrado en el powerlifting, en la halterofilia y en el strongman, entre otros. Es un ejercicio que para el rendimiento de diferentes deportes (como el fútbol, el judo, el rugby...) es muy usado, a menudo con alguna variante.

Sin meternos en variantes complicadas, podemos encontrar que tenemos sentadilla frontal y sentadilla trasera. En la frontal, la barra la apoyamos en nuestros hombros, en la parte delantera del cuerpo.

En la sentadilla trasera, la barra va apoyada en nuestros trapecios, en la parte posterior de nuestro cuerpo.

Para competir en powerlifting es obligatorio hacer sentadilla trasera, y en lo que es sentadilla trasera, podemos encontrar barra alta y barra baja.

¿Qué diferencias tienen?

Colocación de la barra en sentadilla trasera

Como los mismos nombres indican, la sentadilla barra alta se coloca con la barra más arriba que en la sentadilla barra baja. De hecho, cuando piensas en sentadilla, estarás visualizando una sentadilla barra alta, ya que la barra baja no es común si no eres competidor de powerlfiting.

La sentadilla barra alta se coloca, concretamente, sobre los trapecios. Es una sentadilla muy cómoda, ya que la movilidad de hombro no suele limitar a nadie a la hora de coger la barra (excepto en casos concretos).

Lo más incómodo aquí suele ser que la barra “duele”, y por eso suelen usarse los colchoncitos (squat pad). Si duele es porque no estás apretando bien los trapecios o porque estás apoyando la barra demasiado arriba (demasiaod cerca de la base del cuello y te cae la barra sobre la C7).

No recomiendo usar el colchoncito, pues hace que la barra esté más inestable sobre nuestros hombros, y la inestabilidad y la fuerza no son amigas (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010).

Colocación de la barra
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En el caso de la barra baja, la barra se coloca más o menos a la altura del deltoides posterior. De manera arbitraria, se considera barra baja cuando nos colocamos la barra por debajo de la espina de la escápula.

Movilidad del hombro
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En este caso, la movilidad de hombro o de columna puede limitar la comodidad de la persona, ya que es una posición de por sí incómoda. Es muy común tener dolores o molestias de hombro, codo o muñeca mientras se realiza esta técnica.

Evitar el estancamiento

Una de las ideas que tiene mucha gente es, cuando está atascada en sentadilla barra alta, pasar a barra baja para seguir mejorando. Suele oírse que en sentadilla barra baja se mueve más peso porque se usan los extensores de cadera en mayor medida. Esto es cierto, pero depende del perfil de cada uno (Larsen, 2021).

Si eres una persona con muy buen muerto, es posible que la barra baja te beneficie, pero si eres una persona con mucha fuerza en los cuádriceps, no tiene por qué ser así.

Además, hay gente que piensa que puede evitar la región de estancamiento cambiando la técnica, pero eso no es así. La región de estancamiento es la región donde la barra se frena a lo largo de la subida (Kompf 2016; Kompf 2017), y cuando pasamos de barra alta a baja, la altura a la que esto pasa difiere, pero no desaparece (Larsen, 2021).

¿Entonces para qué sirve cada una?

En ambos casos cambia mucho la colocación del cuerpo. Piensa que para mantener el equilibrio la barra debe estar en línea (más o menos) con el centro del pie. Si vuelves a la primera imagen de este post, verás cómo eso que acabo de mencionar se cumple.

Al poner la barra en línea con el centro del pie en barra alta, podemos asumir una postura más erguida, y por lo general bajar más profundo, que cuando hacemos barra baja. Esto tiene dos consecuencias principales:

  1. La cadena posterior entra menos en juego, por lo que los cuádriceps deberán trabajar más
  2. Cuando llegamos a profundidades considerables durante una sentadilla, el aductor pasa a ser un extensor de cadera (Neumann, 2010)

Mediante la sentadilla barra baja se pretende reproducir (salvando las distancias, claro) un patrón de peso muerto. Como podrás comprobar, casi todo el mundo tiene mejores marcas en peso muerto que en sentadilla, y por eso se quiere reproducir ese patrón.

Sin embargo, hay que andar con ojo, porque cuando lo hacemos mal, cometemos un error técnico conocido como stripper squat, que es básicamente, hacer un buenos días en vez de una sentadilla.

Conclusiones

¿Es eso negativo? No, son datos, tú decides qué hacer con ellos. Si lo que quieres es mover peso, a lo mejor (no es seguro) una sentadilla barra baja te conviene más. Si lo que quieres es tener unos cuádriceps grandes, a lo mejor te conviene más hacer una sentadilla barra alta.

Pero, no uses barra baja para mover peso porque sí, hay que tener en cuenta más factores. Aunque casi siempre se cumple esa expectativa, hay que mirar (repito) la fuerza que tienes en los cuádriceps y en peso muerto y, también, la longitud de los segmentos corporales.

Cuánto más largo sea tu torso, si haces barra baja, más vas a tener que inclinarte, llevándote casi seguro a una stripper squat.

  1. Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., Moraes, J. A. de, & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2723–2730. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f0a8b9
  2. Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13, 380–390. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982697
  3. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2
  4. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631–640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9
  5. Larsen, S., Kristiansen, E., Helms, E., & van den Tillaar, R. (2021). Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats. Frontiers in sports and active living, 3, 719013. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.719013
  6. Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
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