¿Qué suplementos necesitan los vegetarianos? La guía definitiva

Las dietas basadas en plantas, están ganando popularidad en todo el mundo occidental por diversas razones, incluidas las preocupaciones por la salud humana y la salud del planeta.

Las pautas dietéticas normalmente se formulan para mejorar la salud de la sociedad, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prevenir deficiencias nutricionales.

El consumo de dietas basadas en plantas es seguro y eficaz para todas las etapas del ciclo vital, desde el embarazo y la lactancia, hasta la niñez y la vejez.

Las dietas basadas en plantas, ricas en fibra y polifenoles, también se asocian con un microbiota intestinal diversa, que produce metabolitos que tienen funciones antiinflamatorias que pueden ayudar a controlar los procesos patológicos.

Sin embargo, existen una serie de preocupaciones sobre la ingesta de una serie de nutrientes es adecuada.

En este artículo se describe para cada nutriente el uso de alimentos enriquecidos y/o suplementos, así como la elección de alimentos adecuados para la población que sigue una alimentación basada en plantas.

 Suplementos necesitan los vegetarianos
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Imagen: Imagen recogida de la web plantbasedjuniors.com

¿Qué vitaminas pueden faltar o faltar en las dietas basadas en plantas?

Cualquier vitamina tiene la posibilidad de ser baja en cualquier dieta.

Al omitir productos de origen animal, puede ser un poco más difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B12, colina y vitamina D.

La colina, la B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos estén familiarizados con ellas porque no se encuentran naturalmente en grandes cantidades en alimentos de origen vegetal, excepto aquellos enriquecidos.

Vitamina B12

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina, pero existen formas más activas de B12 llamadas metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina.

A menudo se piensa que la vitamina B12 es un suplemento que mejora el estado de ánimo.

Al igual que las demás vitaminas B, es fundamental para muchos procesos críticos.

Es responsable de producir nuevos glóbulos rojos, del metabolismo celular y de la síntesis de ADN, además de respaldar la función cerebral.

Si bien los productos de soya y algunas levaduras nutricionales contienen B12, generalmente se encuentra en productos animales.

Algunas fuentes de alimentos de origen vegetal incluyen productos de soja fermentada (piense en tempeh), nori, ciertos hongos secos y algunas levaduras nutricionales.

Un estudio de 2003 del American Journal of Clinical Nutrition reveló una deficiencia de B12 en el 92% de los veganos que no tomaban suplementos. El mismo estudio encontró que el 77% de los vegetarianos que consumían leche y/o huevos, pero no tomaban suplementos, tenían deficiencia de vitamina B12. De los omnívoros que participaron en el mismo estudio, sólo el 11% tenía deficiencia de vitamina B12.

Si bien el estudio fue pequeño, revela la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 entre vegetarianos y veganos. Es una fuerte señal de que deberías considerar complementar con vitamina B12 si los huevos, el pescado y los lácteos no forman parte de tu dieta.

Alimentos con vitamina B12
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Imagen: Imagen recogida de la web inuba.com

Vitamina D

La vitamina D es importante para muchas funciones, apoyando la regulación de las hormonas, manteniendo la función inmune y apoyando la absorción de calcio para la salud ósea.

Si su clima y estilo de vida le permiten pasar mucho tiempo al sol, entonces es posible que esté obteniendo suficiente vitamina D.

Sin embargo, lo más probable es que no esté obteniendo la cantidad recomendada de vitamina D.

Un estudio publicado por Archives of Medicina Interna estimó en 2009 que el 77% de los adolescentes y adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D.

Los vegetarianos tienen muchas menos opciones de alimentos que contienen vitamina D. Además de los lácteos, el pescado o los huevos, los vegetarianos deben depender de cereales y cereales fortificados como sus principales fuentes alimenticias de vitamina D.

Si te preocupa no obtener suficiente vitamina D de los alimentos o de la exposición al sol, considera tomar suplementos de vitamina D.

Asegúrate de buscar vitamina D3, en lugar de D2.

Un estudio de 2012 publicado por el American Journal of Clinical Nutrition indica que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina D.

La vitamina D3 se ha vuelto más popular en forma de suplemento, pero muchos alimentos todavía están fortificados con vitamina D2.

Alimentos con vitamina D
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Imagen: Imagen recogida de la web lavozdegalicia.es

Minerales

Los minerales pueden ser fáciles de obtener con una dieta vegetariana, especialmente si te encanta amontonar verduras en tu plato.

Las dosis diarias de verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas, col rizada y algas pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades minerales.

Pero si no tiene la variedad de verduras en su dieta, los suplementos minerales pueden ayudar a cerrar las posibles brechas de nutrientes.

El calcio y el zinc son los dos minerales principales que todo vegetariano debe conocer.

Calcio

El calcio es un mineral que depende de la vitamina D para ser absorbido adecuadamente. El calcio es particularmente importante para mantener huesos sanos durante toda la vida. Incluso si eres un ávido consumidor de verduras, deberías considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio. Esto es especialmente cierto si bebes mucho café o té verde, ya que se ha demostrado que la cafeína interfiere con la absorción de calcio.

Los mejores alimentos para vegetarianos que contienen calcio incluyen los lácteos, los nabos y las verduras de hojas verdes.

Alimentos Ca
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Imagen: Imagen recogida de la web clickmica.fundaciondescubre.es

Zinc

Su cuerpo utiliza zinc, otro mineral esencial, para apoyar la función inmune y el metabolismo celular.

Las células de todo el cuerpo dependen del zinc para replicarse, regularse, diferenciarse y proliferar.

Como componente de más de 300 enzimas activas, el zinc desempeña un papel básicamente en todo lo que hacen las células.

El zinc trabaja con el cobre en el organismo por lo que es muy importante mantener niveles adecuados de ambos minerales.

Los mejores alimentos para vegetarianos que contienen zinc incluyen nueces, semillas, alubias y lácteos.

Alimentos con zinc
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Imagen: Imagen recogida de la web mundodeportivo.com

Hierro

El hierro es un mineral esencial que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno y nutrientes a las células del cuerpo. El hierro hemo proviene de fuentes animales y el hierro no hemo se encuentra en las plantas.

Los vegetarianos pueden obtener hierro no hemo mediante una dieta rica en verduras. Sin embargo, es posible que el cuerpo no absorba tan fácilmente el hierro no hemo.

Un análisis de sangre de rutina puede revelar si estás consumiendo suficiente hierro. Si tus niveles de hierro en sangre son bajos, entonces los suplementos pueden ayudar.

Ten en cuenta que la vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro no hemo.

La suplementación con hierro sólo debe realizarse en personas con niveles bajos o en personas que no obtienen lo suficiente de su dieta. Obtener demasiado hierro también puede ser peligroso, así que no tome suplementos de hierro a menos que haya hablado con su médico.

El mejor momento para tomar hierro es entre comidas para una absorción óptima. Si tiende a tener un estómago sensible, es posible que desee tomar un suplemento de hierro con una pequeña cantidad de comida.

Los mejores alimentos para veganos que contienen hierro incluyen alubias, cereales, nueces y semillas, cereales fortificados y verduras de hojas verdes.

Alimentos con Hierro
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Imagen: Imagen recogida de la web herbolariosdoemi.com

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 también se estudian ampliamente por sus beneficios para los vegetarianos.

Se ha demostrado que los vegetarianos tienen niveles potencialmente bajos de estos ácidos grasos esenciales.

Una fuente popular y potente de omega 3 es el aceite de pescado. Afortunadamente para aquellos vegetarianos que evitan el pescado por completo, existen fuentes de omega 3 de origen vegetal y aptas para veganos.

Las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el aceite de oliva y las nueces son fuentes ricas en grasas omega 3.

El aceite de algas es una fuente vegana de DHA y EPA. En realidad, las algas producen DHA y EPA que continúan en la cadena alimentaria hasta los mariscos y el pescado, que es lo que hace que el pescado sea tan rico en ácidos grasos omega-3.

Aunque se debe consumir más grasas omega 3 que omega 6, la proporción ideal debe ser de 3 a 5:1 (omega 6: omega 3).

En general, aumentar los omega-3 puede contribuir a mejorar la salud.

Una forma sencilla de lograrlo es aumentar el uso de aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de aguacate e incorporar nueces y semillas saludables en su dieta.

Alimentos con Omega 3
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Imagen: Imagen recogida de la web dolordecabeza.net

Conclusiones

No hay dos dietas vegetarianas exactamente iguales.

Cada aspecto de tu estilo de vida, no solo tus preferencias dietéticas, puede influir en los suplementos que debe tomar.

Es importante prestar atención a tu nutrición diaria, ya que las deficiencias de vitaminas pueden tener efectos duraderos.

Quizás quieras considerar consultar a un dietista o nutricionista para asegurarte de que estás tomando las vitaminas y suplementos adecuados para complementar tu dieta y estilo de vida.

Para nutrientes como la vitamina D y el hierro, puede ser necesario un análisis de sangre.

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