Hubo una época en que las bandas elásticas se pusieron muy de moda en el powerlifting: se usaban como variantes de ejercicios y fortalecer partes concretas del rango de movimiento.
Pero las bandas elásticas son algo más que “una variante”. Las bandas elásticas son interesantes porque ofrecen una resistencia completamente distinta, una en la que la inercia es mucho más baja. Hablemos de ellas hoy.
¿Qué implica una banda?
Una banda elástica supone mayor resistencia a más estiramiento de la banda, hasta ahí no te estoy contando nada nuevo. Pero hay una cosa muy interesante de las bandas y es que puedes generar un grado muy alto de tensión con ellas, sin el lastre de la inercia.
En este estudio, se vio cómo usar una carga muy alta, hace que tengamos que aplicar un grado muy alto de fuerza en todo el rango de recorrido. Sin embargo, con cargas bajas, solo se aplica fuerza al principio, y en todo el resto del recorrido la barra sube sola por la inercia (o mejor dicho, por el momentum).
Fuerza aplicada en un press banca con cargas bajas, como podemos ver, llega a ser negativo en un momento debido a que hay que frenar la barra al final de la subida. Imagen de mi libro “Progresa con Pesas”.
Gracias a una banda elástica podemos conseguir lo mismo que con una carga pesada, que la aplicación de fuerza sea muy alta, pero sin tener que usar una carga alta y todo lo que ello conlleva.
El valor de la variación
Además, al ser un tipo de resistencia nuevo, tu cuerpo no está adaptado a él. Y gracias a ello podemos disfrutar de variaciones de ejercicios que nos harán mejorar. Es decir, si hacemos press de banca, pero sin la resistencia que suele suponer un press banca normal, estaremos trabajando un patrón de movimiento sin hacer el típico ejercicio. Lo que hará que ganemos fuerza debido a la variación: Sí, el famoso principio de variedad.
Aplicaciones prácticas
Todo esto nos viene a decir dos cosas muy importantes:
- Las bandas pueden sernos útiles para volvernos fuertes donde no lo somos, porque ofrecen resistencia en puntos en los que los ejercicios habituales no ofrecen resistencia.
- El mero hecho de usarlas nos permite trabajar ejercicios fuera de las resistencias “típicas” lo que puede suponer la obtención de un estímulo novedoso dentro de un ejercicio típico, lo que puede traducirse en ganancias de fuerza si se usa con cabeza.
Mejores variantes con bandas
Hablemos ahora de las variantes que yo considero que pueden ser más útiles en cada ejercicio del powerlifting, dependiendo de las características de cada uno.
De todas formas, para saber donde aplicar la resistencia con las bandas, es útil saber donde es más difícil cada ejercicio, y para ello tenemos artículos que analizan el sticking point. Es decir, el punto en el que se suele fallar un ejercicio al manejar cargas muy altas (Kompf & Arandjelović, 2016).
Peso muerto
Según Kompf y Arandjelovic el sticking point del peso muerto se produce cuando el fémur está a 60º respecto a la horizontal (Kompf & Arandjelović, 2017). Es decir, cuando a fémur no le falta mucho para estar paralelo al suelo. Otros estudios que analizan en su artículo, muestran que el punto en el que somos más débiles en el peso muerto es justo al salir del suelo.
De todas formas, puesto que este es el punto más débil, no sería de extrañar que elijamos pesos que nos permitan vencerlo y fallemos en el siguiente punto más débil, que según los autores es cuando la barra está bajo la rodilla (Kompf & Arandjelović, 2017).
De todas formas eso es bastante poco preciso porque con un ángulo de 60ª respecto a la horizontal yo puedo tener la barra bajo la rodilla, y en cambio, otra persona estar a punto de bloquear la cadera (porque yo tengo los brazos más largos). Por ende, esta última referencia no me parece muy correcta.
Sabiendo esto, veo dos estrategias posibles en el peso muerto:
- Usar una banda desde arriba, enganchada en un rack por ejemplo, que nos facilite la parte de abajo hasta llegar al punto de debajo de la rodilla para poder enfatizar el trabajo aquí (sería algo parecido a empezar el movimiento desde más arriba y tendría el mismo efecto que si usáramos cadenas).
- Usarla desde abajo para dificultar el bloqueo, puesto que mucha gente es débil aquí.
Press banca
Según el mismo estudio de Kompf y Arandjelovic, tras analizar varios estudios sabemos que el sticking point del press banca se produce en algún punto entre el 30% y el 50% del rango de movimiento (es decir, cerca del inicio y antes de llegar a la mitad). Un hallazgo interesante revela que esto depende en gran medida de la amplitud de agarre: a más abierto el agarre, más abajo está el sticking point.
En el caso del press banca no voy a ponerme demasiado creativo. El punto de mayor dificultad se produce cuando el húmero está paralelo al suelo generalmente durante el inicio de la subida, por ende creo que lo más inteligente es usar la banda para volver más difícil el resto del movimiento: la parte alta.
Para esto, lo ideal suele ser atar la banda a discos de 25 situados en el suelo, por ejemplo: ¡Cuidado! La distancia del disco a la banca es importante, porque puede suponer que la banda se estire más o menos, lo que hará que ofrezca mayor o menor resistencia. De esta forma conseguiremos una resistencia más uniforme a lo largo del movimiento: algo interesante de cara a la ganancia de masa muscular, porque la aplicación de fuerza total es más alta.
Sentadilla
En la sentadilla, siguiendo el ejemplo de las dos anteriores, nuestro artículo de referencia indica que el sticking point se produce cuando el fémur está inclinado unos 30º respecto a la horizontal durante la subida. Una vez más, no es un dato demasiado preciso, pero nos viene a indicar que es una vez superada la paralela.
Esto deja claro, en mi opinión, cómo usar las bandas. En la sentadilla, lo más común es utilizar el rebote para llegar gracias a la inercia arriba. Por ello, con la banda conseguimos dificultar la parte de arriba (colocándola de forma que vuelva difícil la parte alta) y conseguir una variación muy interesante.
Si la usamos al revés, facilitando la parte de abajo, conseguiremos homogeneizar la resistencia como he comentado en el press banca, haciendo un ejercicio interesante para hipertrofia.
