¿Qué es el ROM en el gimnasio y qué importancia tiene? - Rango de recorrido

¿Hasta dónde debemos bajar en sentadilla? Es una pregunta frecuente del gimnasio. La cantidad de movimiento que realizamos en un ejercicio se llama rango de movimiento. Y una de las preguntas que científicos del deporte se hacen hoy en día es: ¿Qué rango de movimiento ese mejor?

Si sueles hacer pesas, llevas toda la vida escuchando que el rango de movimiento (de aquí en adelante RoM por sus siglas en inglés) debe ser completo. Pero ¿No estás harto de sentirte incómodo cada vez que el policía del RoM de tu gimnasio te mira mal? ¿Debes bajar la barra hasta el infierno? ¿tiene esto base científica? Veámoslo.

Lo primero que haré es destacar las limitaciones que tienen los trabajos que analizan el rango de movimiento: en muchos artículos se cometen errores que no permiten comparar correctamente el rango parcial con el rango completo.

Hay dos muy frecuentes:

  1. Que ambos grupos (RoM parcial y RoM completo) hagan el mismo número de repes y mismas series. Sabemos que más trabajo (distancia x fuerza) es más hipertrofia. Si alguien hace la mitad de recorrido, está haciendo menos trabajo. Por ende, los resultados podrían deberse a la diferencia en el trabajo no a la diferencia del RoM en sí mismo.
  1. Que el grupo “parcial” se centre sólo en la parte fácil del ejercicio. Sabemos que esto es vital a la hora de valorar el efecto del RoM.

Estos errores se han realizado en muchos estudios, y dificultan la toma de decisiones en este aspecto. Pero dicho esto vamos con lo que dice la ciencia.

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¿Qué es el ROM en el gimnasio y qué importancia tiene? - Rango de recorrido 3

Lo que dice la ciencia

➜ Aunque a día de hoy no existe un consenso sobre el RoM, hay cosas que empiezan a estar bastante claras. En una revisión sistemática de 2021, algunos autores afirmaron que el rango completo era mejor para ganar masa muscular que el rango parcial (Pallarés et al., 2021).

Sin embargo, cometieron los dos errores que he mencionado arriba. No hubo control de trabajo, y la mayoría de grupos con RoM parcial se realizaron en la parte fácil del ejercicio, con el músculo bastante acortado (Pallarés et al., 2021).

➜ Pasó algo parecido en otra revisión sistemática publicada poco después (Kassiano et al., 2023), que simplemente concluye que el RoM completo es superior sin tener un control de la posición del músculo en el grupo de RoM parcial.

Pero esta vez el error no pasó desapercibido. Algunos autores de referencia en el área de hipertrofia mandaron una carta a la revista que publicó el estudio advirtiendo el error (Hernández-Belmonte et al., 2022).

Si no estás muy puesto en ciencia, una carta al editor es una forma de advertir a los lectores de errores metodológicos que se hayan podido realizar en un estudio. No por mala fé (en cuyo caso, se procede de otra manera) sino por errores de los autores.

No suelen sentar demasiado bien porque dejan en evidencia que tal vez el autor no ha tenido en cuenta todos los detalles necesarios, o no los ha explicado correctamente. Doy fe de ello, puesto que a mí me han enviado una (Mendoça Leitao et al., 2022).

En esta carta, los “disidentes” advierten que en algunos artículos de la propia revisión (y en otros posteriores) las ganancias de masa muscular son iguales en rango parcial y completo cuando el rango parcial se realiza con el músculo estirado (Kubo et al., 2019; Maeo et al., 2021, 2022).

➜ De hecho, en algún estudio, se empieza a ver menor ganancia de masa muscular en el rango completo comparado con parcial con músculo estirado (Pedrosa et al., 2022). Y obviamente, cuando comparamos músculo en acortamiento con músculo en estiramiento, gana músculo en estiramiento (Pedrosa et al., 2023).

Pero existen excepciones. Por ejemplo, sabemos que la parte del RoM del hip thrust en el que más contribuye el glúteo es arriba del todo, donde el músculo está completamente acortado.

Según estos autores, el hip thrust sería ideal si bajamos mucho, pero si hiciéramos esto trabajaríamos el glúteo en un punto en el que el no es muy fuerte.

No existe ningún estudio que analice esto, así que si alguien quiere ponerse a ello estoy dispuesto a colaborar.

Dicho esto, vamos con algunas conclusiones interesantes.

@quinton_pulliam Replying to @user2192830007522 Full ROM 👌🏼 . . #gymtok #gym #gymmotivation #exercise #motivation #back #backday ♬ FLESH. - Fnatylqrd

Conclusiones

  1. Si no quieres comerte mucho la cabeza opta por un RoM completo, no fallarás.
  1. Aunque no esté claro aún, parece que el RoM parcial realizado con el músculo en estiramiento podría ser muy interesante. Me atrevería a cambiar “en estiramiento” por “en la parte difícil del ejercicio”, pero aún no hay evidencia para ello.
  1. No parece que el RoM parcial en estiramiento sea superior al RoM completo, salvo en algún artículo suelto. Aquí hay todo un campo sin explorar.
  1. En teoría, en algunos casos podría ser interesante hacer un RoM parcial donde el músculo está acortado, como en el caso del hip thrust. Pero aún no hay evidencia que avale esta afirmación.
  • Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., Courel-Ibáñez, J., & Pallarés, J. G. (2022). Partial range of motion and muscle hypertrophy: not all ROMs lead to Rome. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 32(3), 632–633. https://doi.org/10.1111/sms.14121
  • Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
  • Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
  • Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle LengthsGreater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523
  • Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, Online ahe. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
  • Mendoça Leitao, B. F., Franchi, M. V., & Torres da Matta, T. (2022). Letter to the editor concerning the article “The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial” by Zabaleta-Korta et al. (2021). Journal of Sports Sciences, 40(6), 655–657. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.646787
  • Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 31(10), 1866–1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006
  • Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
  • Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11(2), 1–12. https://doi.org/10.3390/sports11020039
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