Los mejores suplementos para la ansiedad (basado en ciencia)

Los suplementos para la ansiedad son cada vez más populares y las investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir algunos de los síntomas que experimentan las personas con trastornos de ansiedad.

La ansiedad es una condición compleja que a menudo va de la mano de otras condiciones de salud mental, como la depresión o el trastorno de estrés postraumático. A menudo se necesitan medicamentos recetados para un tratamiento eficaz, combinados con una terapia regular para ayudar a controlar los síntomas y descubrir su causa.

Sin embargo, existen algunos suplementos dietéticos que se pueden tomar periódicamente para ayudar a mantener una buena salud, un sueño reparador y controlar el estrés.

Por último, vale la pena señalar que debes evitar tomar suplementos sin supervisión médica, especialmente si ya estás tomando medicamentos, ya que pueden interactuar y provocar reacciones adversas.

En este artículo veremos algunos de los suplementos que pueden ayudar a mejorar tu ansiedad, y qué dice la evidencia científica al respecto.

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-- Imagen recogida de la web optimallivingdynamics.com

¿Pueden los suplementos ayudar a la ansiedad?

Si tienes ansiedad leve o situacional, es posible que los suplementos puedan ser una herramienta útil para controlar sus síntomas.

Los suplementos para apoyar la buena salud mental, el sueño o las deficiencias comunes que tienen impacto en la salud mental pueden ser útiles, pero siempre vale la pena hablar con un profesional antes de agregarlos a tu dieta.

Los suplementos no pueden curar la ansiedad, pero pueden ayudar con algunos síntomas. También debes saber que tomar suplementos para la ansiedad no llega a la causa raíz de tu ansiedad, por lo que no necesariamente ayudará a solucionarla o curarla a largo plazo, tal vez solo temporalmente.

La ayuda de un psicólogo es fundamental para tratar la raíz del problema.

Suplementos para ayudar a tratar la ansiedad

Magnesio

La deficiencia crónica de magnesio puede afectar negativamente la salud mental y nuestra capacidad para manejar el estrés.

Una revisión en la revista Nutrients encontró que el estrés y la ansiedad crónicos agotan las reservas de magnesio del cuerpo y que la deficiencia de magnesio puede causar una respuesta desadaptativa al estrés.

Otra revisión en Nutrients concluyó que la suplementación con magnesio puede ayudar con el tratamiento de la ansiedad leve.

Si crees que puede tener una deficiencia de magnesio, habla con tu médico antes de añadir un suplemento a tu dieta, ya que sus síntomas también pueden ser indicativos de algo más.

Se han realizado algunos ensayos con suplementos de magnesio en personas que sufren de ansiedad y depresión, y se descubrió que la suplementación con magnesio mejoró los síntomas en quienes lo tomaban, en comparación con el grupo de control.

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-- Imagen recogida del estudio de Pickering G. et al., 2020

Valeriana

A menudo vista como un medicamento natural para dormir, un metaanálisis en el Journal of Evidence-based Integrative Medicine indicó que la valeriana puede ser un suplemento útil para controlar la ansiedad y mejorar el sueño.

- Sin embargo, debido a la naturaleza inestable del suplemento y la variedad de dosis disponibles en el mercado, no está claro qué tan efectivo es en realidad.

-Además, la valeriana podría aumentar la potencia de otros medicamentos para dormir, incluidas las benzodiacepinas, y podría interactuar con otros suplementos, como la hierba de San Juan, según la Clínica Mayo.

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-- Mecanismo de acción de un extracto de valeriana a través de los receptores de serotonina 5-HT 5A. Imagen recogida del estudio de Gołyszny, M. & Obuchowicz, E. (2018).

Lavanda

La lavanda también puede brindar apoyo a las personas con ansiedad.

En un gran metaanálisis de 2019, las personas con trastornos de ansiedad que tomaron cápsulas de aceite de lavanda de 160 miligramos experimentaron disminuciones significativas de la ansiedad.

Otro estudio, este de 2015 involucró a 60 personas en una unidad de cuidados intensivos coronarios.

Los investigadores encontraron que aquellos tratados con aceite esencial de lavanda tenían niveles más bajos de ansiedad y dormían mejor.

Otro estudio de 2010 comparó las cápsulas de lavanda con el medicamento contra la ansiedad lorazepam y concluyó que los efectos de la lavanda eran comparables a los del medicamento recetado.

+info sobre la lavanda.

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-- Eficacia y seguridad de las cápsulas de aceite esencial de lavanda (Silexan) pacientes que padecen trastornos de ansiedad.entre  Imagen recogida de la web fitgeneration.es

Melisa

La melisa es una hierba que tiene hojas con un aroma parecido al del limón. Está relacionado con la menta y es un remedio calmante popular.

Un estudio de 2016 encontró que el té de bálsamo de limón, o Melissa officinalis, mejoraba los síntomas de ansiedad y la calidad del sueño en personas que habían sufrido quemaduras.

Un estudio doble ciego de 2019 analizó los casos de personas que recientemente se sometieron a una cirugía de bypass cardíaco. Quienes tomaron cápsulas que contenían 1,5 gramos de bálsamo de limón seco al día tuvieron niveles de ansiedad más bajos que quienes tomaron un placebo.

La melisa puede interactuar con los sedantes.

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-- Imagen recogida del estudio de Petrisor G. et al., 2022

L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro.

Alguna evidencia sugiere que es un sedante suave y un ansiolítico.

Un estudio doble ciego de 2016 encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 200 mg de L-teanina tenían una respuesta al estrés y niveles de cortisol más bajos después de realizar una tarea desafiante que aquellos que recibieron un placebo.

Puedes comenzar con la dosis efectiva más baja de L-teanina. Los suplementos suelen venir en cápsulas de 200 mg.

No se debe exceder los 400 mg sin consultar primero a un médico.

- La L-teanina puede interactuar con midazolam.

- Además, no se debe combinar L-teanina con sedantes.

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-- Función de la L-teanina en el cerebro para mejorar los síntomas de la ansiedad y el estrés. Imagen recogida de la web zrtlab.com

Manzanilla

La manzanilla es uno de los ingredientes principales del té para dormir y un suplemento bastante inofensivo para la mayoría de las personas.

El consejo médico indica que puede interactuar con algunos medicamentos, particularmente anticoagulantes, cuando se toma en grandes cantidades, pero es poco probable que una taza de té al día cause efectos secundarios.

Un artículo en la revista Phytomedicine encontró que durante ocho semanas de suplementación con manzanilla, los resultados fueron comparables a los observados durante la terapia con medicamentos ansiolíticos convencionales.

Es necesario realizar estudios a mayor escala para verificar esto, pero una taza de té de manzanilla podría ser una adición útil a tu rutina antes de acostarse si tienes problemas de ansiedad.

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-- Imagen recogida del estudio de Keefe, JR. et al., 2016

Conclusiones generales

Muchos suplementos diferentes pueden resultar útiles para las personas con ansiedad.

Antes de tomar cualquier suplemento natural, es recomendable consultar a un profesional.

Las personas no deben dejar de tomar medicamentos recetados para la ansiedad sin la aprobación de un médico.

Además de la ayuda que pueden ofrecer estos suplementos, la combinación de estos con terapia psicológica es fundamental para la mejora de la ansiedad.

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