Los competidores de culturismo de élite y otros atletas normalmente reducen el consumo de grasas y carbohidratos al tiempo que aumentan la ingesta de proteínas en el periodo de definición. Los carbohidratos se programan cuidadosamente para alimentar los regímenes de ejercicio.
Los estudios muestran que entre el 0,5 y el 1 % de la pérdida de grasa corporal por semana es más seguro para mantener los músculos mientras se pierde grasa.
Si reduce demasiado rápido o bruscamente restringiendo demasiado su dieta, se terminará perdiendo músculo. También tendrá una recuperación más lenta, lo que perjudicará su éxito competitivo.
Definir demasiado rápido también puede estresar el cuerpo, algo que no desea hacer. Puede afectar muchas funciones corporales que pueden influir en su salud a largo plazo, como por ejemplo:
- Metabolismo
- Dormir
- Energía
- Concentración
La etapa de definición suele ocurrir entre varios meses y 1 mes antes de una competición u otros objetivos. Por otro lado, también existe la creencia bastante popular de cortar la ingesta de ciertos suplementos, en este caso la creatina, ya que requiere de agua a nivel intracelular, es decir, en el interior de la célula.
Pero, ¿tiene base sólida su corte ante una etapa de definición? Lo vemos en este artículo.
Imagen 1: imagen recogida de la web setforset.com
¿Cómo afecta la creatina en una etapa de definición?
Como hemos mencionado en varios artículos, la creatina la produce el cuerpo naturalmente.
Esta se deriva de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Proporciona la energía necesaria para potenciar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético, aunque también se almacenan cantidades más pequeñas en:
- Hígado
- Cerebro
- Riñones
- Páncreas
Sin embargo, como hemos mencionado al inicio, este almacenamiento se da en el interior de las células, por tanto, no es agua subcutánea y no interfiere en tu etapa de definición.
Aquellos que son nuevos en la suplementación con creatina pueden experimentar una leve hinchazón y aumento de peso debido a la retención de agua, particularmente en la fase de carga. Sin embargo, la hinchazón causada por la retención de líquidos es temporal y generalmente se resuelve por sí sola e incluso puede beneficiar su rendimiento.
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Beneficios de tomar creatina en definición
Tomar suplementos de creatina monohidrato aumenta la masa muscular magra al tiempo que proporciona un aumento de fuerza y potencia.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina puede ayudar a sostener y proteger los músculos durante la etapa de definición al llevar agua a los músculos. Esto ayuda a estimular y preservar las fibras musculares del daño.
Por eso también es importante beber mucha agua durante esta etapa. Protege los músculos de roturas o lesiones por deshidratación durante la definición.
Un estudio encontró que 4 semanas de entrenamiento intenso durante la fase de definición con suplementos de creatina mejoraron el porcentaje de grasa corporal, la fuerza muscular y el rendimiento de potencia.
Otros estudios sobre deportes de rendimiento también han encontrado que los suplementos de creatina pueden aumentar la resistencia sin afectar la masa grasa.
Imagen 2: Representación gráfica del almacenamiento de creatina intracelular. Imagen recogida de la web gravitytransformation.com
Consideraciones y efectos secundarios
Los efectos secundarios negativos de la suplementación con creatina a menudo tienen que ver con reducir demasiadas calorías o perder demasiada grasa demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso debido a un corte agresivo puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente. Los efectos pueden ser diferentes para cada persona.
Los efectos negativos comunes incluyen:
- Dolor de barriga. Si se hace una fase de carga con creatina, tomar 20 gramos creatina en 1 toma puede causar diarrea e irritación estomacal. Tomar dosis más pequeñas y divididas durante un período más prolongado (3-5 g/día) puede ayudar a evitar estos problemas.
- Aumento de peso. Definir por encima de tus posibilidades también puede provocar un aumento de peso de rebote durante la fase de recuperación después de la competición.
Los estudios muestran que la pérdida rápida de peso durante la fase de preparación de la competición también puede afectar:
- Ritmo cardiaco
- Presión arterial
- Niveles hormonales
- Niveles de energía
- Masa muscular
Además, los hombres pueden experimentar niveles más bajos de testosterona durante la fase de corte o déficit. Las mujeres pueden experimentar amenorrea o falta de períodos.
Consejos prácticos
- Planifica para permitir una pérdida de peso más lenta. Es más seguro y preserva la masa muscular magra y la energía al mismo tiempo que reduce la grasa.
- Obtén una nutrición adecuada, que incluya como mínimo 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, brindará protección para preservar la masa muscular magra.
- Una dosis de mantenimiento de creatina puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación.
- Beber abundante agua.
- Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que es clave para la concentración y la resistencia física y mental.
Conclusiones
Hay muchos factores que intervienen en el mejor programa de entrenamiento para bajar de peso.
La eficacia para lograr la pérdida de grasa sin comprometer la integridad muscular es clave.
Un punto importante a tener en cuenta a la hora de plantearse definir es su seguridad. La pérdida rápida de peso podría descarrilar su éxito, así que establece objetivos a largo plazo.
Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos si busca aumentar la potencia y el rendimiento muscular. También puede ser eficaz para controlar el peso.
El monohidrato de creatina tiene años de evidencia científica que respalda su seguridad y eficacia. Apoya el aumento de la potencia muscular y brinda protección contra daños durante el ejercicio y la recuperación.
En otras palabras, la creatina no afecta negativamente el peso durante los periodos de definición para los objetivos de control de peso de los deportes de élite o amateurs.
