¿Cuánto volumen de entrenamiento hacer por grupo muscular para hipertrofia?

El entrenamiento en el gimnasio es una de las maneras más universales de ponerse en forma o de complementar el deporte que estés haciendo. Desde siempre se ha asociado el “ir al gimnasio” con el “estar en forma”, ¿verdad?

Sin embargo, no descubro ningún misterio al decir que, por el mero hecho de ir a un lugar concreto, como puede ser el gimnasio, no vas a ponerte fuerte. Para ello, tienes que entrenar, y a ser posible, tienes que entrenar bien. 

La siguiente pregunta lógica es “¿Qué es entrenar bien?”. No hay una única manera de entrenar bien porque el correcto diseño de un programa de entrenamiento incluye muchos factores: a quién va dirigido, limitaciones personales, limitaciones del entorno, manipulación del volumen y de la intensidad, selección de ejercicios y un largo etcétera.

Dado que cubrir todos esos aspectos en un único artículo es muy complejo y resultaría tedioso para ti, en esta ocasión vamos a centrarnos en el volumen semanal por grupo muscular.

¿Qué es el volumen de entrenamiento en el gimnasio?

De manera simple, podemos considerar el volumen de entrenamiento como la cantidad de trabajo realizada por cada grupo muscular en una unidad de tiempo. Podemos contar el volumen semanal, el volumen mensual o el volumen por sesión, aunque por cuestiones prácticas, lo habitual suele ser tener en cuenta el volumen semanal y el volumen por sesión.

Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que, cuanto más hagamos, más mejoraremos (Baz-Valle et al., 2022; Schoenfeld et al., 2017), pero hasta cierto punto (Baz-Valle et al., 2022; Hammarström et al., 2020). ¿Por qué hasta cierto punto?

Piensa que el cuerpo no entiende de entrenamiento. No le importa estar más o menos estético, ser más o menos rápido. Nuestro cuerpo es primitivo todavía, únicamente le importa sobrevivir. Por ese motivo, nuestro cuerpo responde a estímulos amenazantes, dando una respuesta que le ayudará a protegerse.

Vamos a poner un ejemplo para que lo entiendas mejor. Cuando vas a entrenar al gimnasio tienes que acercarte al fallo muscular para que tu cuerpo se adapte (Schoenfeld, 2010), porque cuando nos acercamos al fallo amenazamos la integridad de nuestro músculo. El cuerpo, entonces, se encarga de “crear” más músculo, por si eso vuelve a pasar para estar preparado.

No obstante, acercarnos al fallo no solo hace que nuestro cuerpo “cree” más músculo

Al amenazar la integridad de nuestro músculo, también recibimos daño muscular (Sonkodi et al., 2020) y fatiga (Zając et al., 2015).

Así pues, debemos combinar un buen entrenamiento con un descanso (como poco) igual de bueno, para tener tiempo a adaptarnos y recuperarnos (Chiu & Barnes, 2003).

¿Cómo podemos medir el volumen de entreno?

Puede que esta sea una de las preguntas del millón de euros. Al igual que hay diferentes estilos de crear entrenamientos, también hay diferentes estilos o maneras de contabilizar cuánto volumen metemos durante la semana o la sesión.

Como bien explica mi compañero Carlos Mejías en este artículo, hay cuatro maneras principales de hacerlo:

1. Tonelaje o Volume Load: Multiplicamos el número de series, repeticiones y kilos (series · repeticiones · kilos). El principal problema de este método es que no podemos comparar diferentes máquinas entre sí, ya que las características de estas afectan a la cantidad de kilos que podemos cargar.[1] 
2. Series efectivas: Contar el número de series por debajo de un RIR ≤4 o por encima de RPE ≥6 (Baz-Valle et al., 2018). Es un método fácil y muy usado, aunque a veces se considera arbitrario (Potvin & Fuglevand, 2017).
3. Stress Index: Medir el grado de estrés que puede generar cada serie y asignarle un número[2] 
4. Repeticiones efectivas: Igual que las series efectivas, pero contamos el número de repeticiones en vez del número de series. Un método poco usado por ser tedioso.

¿Qué influye en el volumen semanal?

En aras de la simplicidad, vamos a entender el volumen de entrenamiento como las series efectivas. Teniendo en cuenta lo comentado hasta este punto, debes tener claro que lo importante es que hagas lo máximo que tu cuerpo es capaz de tolerar. Es decir, si tu cuerpo puede tolerar 10 series, muévete entre 8-10 series, no hagas 5.

Pero ¿todos los músculos son iguales? ¿Todos necesitan una cantidad de series similares?

La respuesta es que no. Hay varios factores que afectan, como el porcentaje del tipo de fibras que tienen (Scott et al., 2001; Srinivasan et al., 2007). Cuanto mayor sea la cantidad de fibras lentas de un músculo, mayor capacidad de recuperación tendrá (Hall & Guyton, 2015),y mayor volumen tolerará.

Por otro lado, cuánto usemos ese grupo muscular durante el día a día influye también. Piensa que las piernas las usas más que los brazos, porque caminas gracias a ellas. Es por eso por lo que, por lo general, tolerarás menos volumen en pierna que en brazos.

Sin embargo, si compaginas un deporte muy demandante de tren superior con el gimnasio, esos grupos musculares ya arrastran cierta fatiga “de serie”, que harán que no toleres tanto volumen como una persona que sólo va al gimnasio. Por ejemplo, imaginemos que haces judo y lo compaginas con el gimnasio. La cantidad de volumen de espalda que toleres será menor que tu amigo que sólo entrena en el gimnasio.

Otro factor muy importante, que tiene que ver con la recuperación también, es cómo entrenamos el músculo.

Si hacemos ejercicios donde el músculo está estirado (unas extensiones de tríceps tras nuca, por ejemplo), las agujetas serán mayores que si el músculo está en acortamiento (unas extensiones desde polea alta) y, por ende, podremos meter menos volumen semanal (Sonkodi et al., 2020; Wisdom et al., 2015).

Aplicaciones prácticas ¿Por dónde empezar?

Teniendo en cuenta todo esto, vemos que el volumen semanal por grupo muscular puede cambiar incluso dentro de la misma persona, dependiendo de la situación y de los ejercicios escogidos. De todos modos, vamos a ver unos valores iniciales, para tener como referencia:

● Cuádriceps: 10-12 series/semana
● Isquiosurales: 10-12 series/semana
● Glúteos: 4-6 series/semana
● Espalda: 10-14 series/semana
● Pectoral: 10-14 series/semana
● Deltoides lateral: 12-14 series/semana
● Deltoides posterior: 10-12 series/semana
● Deltoides frontal: 4-6 series/semana
● Bíceps: 10-12 series/semana
● Tríceps: 10-12 series/semana
● Gemelos: 8-12 series/semana
● Abdominales: 6-10 series/semana

Los valores aportados no son universales, ni siquiera es lo mejor, son un punto de partida ¿Cómo podemos individualizar después?

1. Diseña tu programa de entrenamiento para encajar los valores puestos arriba
2. Fija la intensidad a la que quieras ir, es decir, pon un RPE o RIR a cada serie
3. Completa una semana de entrenamiento
4. Al final de la semana, apunta tus sensaciones
   1. ¿He tenido muchas agujetas?
   2. ¿He recuperado bien de una sesión a otra?
5. Si has recuperado bien, y las agujetas no duraban más de 24h post sesión, podría decirse que el volumen lo toleras bien. Mi recomendación es que dejes la intensidad como está y pruebes a añadir una serie o dos más para la siguiente semana.
6. Repite los pasos 3 y 4.
7. Si llega el punto en el que las agujetas duran más de 24h y no llegas recuperado entre sesiones, o te sientes demasiado fatigado durante el día a día, es señal de que deberías bajar el volumen

De esta manera puedes estimar, de manera muy general, qué volumen puede tolerar tu cuerpo por cada grupo muscular. Sin embargo, ten en cuenta que, en épocas de estrés, donde el sueño se ve alterado, tolerarás menos volumen (Fullagar et al., 2015) (y lo mismo pasará cuando lleves un tiempo en déficit calórico).

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Referencias bibliográficas:

• Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print(NA;), NA; https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002776
• Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
• Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45, 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
• Hall, J., & Guyton, A. C. (2015). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology - 13th Edition (13th ed.). Saunders. https://www.elsevier.com/books/guyton-and-hall-textbook-of-medical-physiology/hall/978-1-4557-7005-2
• Hammarström, D., Øfsteng, S., Koll, L., Hanestadhaugen, M., Hollan, I., Apró, W., Whist, J. E., Blomstrand, E., Rønnestad, B. R., & Ellefsen, S. (2020). Benefits of higher resistance‐training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology, 598(3), 543–565. https://doi.org/10.1113/jp278455
• Potvin, J. R., & Fuglevand, A. J. (2017). A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Computational Biology, 13, 1–30. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1005581
• Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
• Scott, W., Stevens, J., & Binder-Macleod, S. A. (2001). Human skeletal muscle fiber type classifications. Physical Therapy, 81, 1810–1816. https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
• Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
• Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy, 20, 144–149. https://doi.org/10.1002/ca.20349
• Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
• Zając, A., Chalimoniuk, M., Gołas̈, A., Lngfort, J., & Maszczyk, A. (2015). Central and peripheral fatigue during resistance exercise - A critical review. Journal of Human Kinetics, 49, 159–169. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118