El mundo del powerlifting es tan diverso como las personas que lo practican, sin embargo, cuando se habla de cardio y powerlifting, nos encontramos básicamente con dos vertientes.
Una la cual defiende que un powerlifter no debe hacer nada de entrenamiento fuera de la sala de pesas y otra la cual defiende que el cardio es una herramienta útil dentro de este deporte, ya que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad de trabajo y también a mantener la salud cardíaca.
Y, como podrás intuir, la segunda vertiente del pensamiento, es la que está mejor encaminada, pero… ¿Es posible combinar ambas disciplinas de manera eficaz? La respuesta es sí, y aquí te explicamos cómo y cuándo hacerlo para maximizar tus resultados.
Las demandas físicas del powerlifting
El powerlifting se centra en la realización de esfuerzos máximos en tres levantamientos, que son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, y, como norma general, los entrenamientos suelen tener una baja densidad (es decir, descansos muy cortos y relativamente pocas repeticiones).
Esto hace que, en muchas personas, especialmente en aquellos atletas de las categorías de peso superiores, no destaquen precisamente por su condición a nivel cardiovascular, y esto no solamente lastra a nivel de salud, sino que también puede hacerlo a nivel de progreso.
Asimismo, recordemos que el cardio abarca actividades que elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular, y estos ejercicios (como correr, nadar o andar en bicicleta) tienen beneficios más allá de la quema de calorías.
Más concretamente, mejoran la salud cardíaca, la capacidad pulmonar y asisten en la recuperación.
Integración estratégica del cardio en el powerlifting
Aunque el powerlifting y el cardio pueden parecer mundos opuestos, su integración puede ser altamente beneficiosa.
De hecho, es aquí nace el concepto de G.P.P, que no son más que las siglas de preparación física general.
Más concretamente, esto se refiere a un enfoque de entrenamiento que busca desarrollar una base física sólida en una amplia variedad de áreas y habilidades, por lo que el GPP se utiliza en varios contextos deportivos y de acondicionamiento físico para mejorar la salud general, la capacidad funcional y el rendimiento en diversas actividades.
El concepto detrás del GPP es que antes de enfocarse en entrenamientos especializados o específicos, es fundamental construir una base de fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y otras habilidades físicas básicas.
Esto no solo mejora la salud en general, sino que también establece una plataforma sólida para el progreso en entrenamientos más específicos o deportes particulares.
Imagen 1: Sleds pulls, estrategia de GPP popularizada en el powerlifting por Louie Simmons (Westside Barbell)
Por lo tanto, podemos comprender el “cardio” como una forma de GPP, así que realmente, la clave para su beneficio está en cómo se implemente. Veamos cómo puedes hacerlo:
El cardio después del entrenamiento
Realizar sesiones de cardio ligero después del entrenamiento de pesas (no tiene por qué ser inmediatamente después de la sesión, sino que puede ser, por ejemplo, por la noche), es una modalidad de recuperación activa al aumentar el flujo sanguíneo y ayudar en la eliminación de productos de desecho metabólico.
El motivo de hacerlo después es porque de esta manera se evita que se de cualquier fenómeno de interferencia, ya sea por fatiga o por cualquier otro motivo.
Días de descanso activo
Otra forma de implementarlo sería, en los días de descanso, introducir una sesión de cardio de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. Estos días de descanso activo pueden ayudar en la recuperación, sin comprometer tu progreso en la sala de pesas, de hecho, más bien todo lo contrario.
Entrenamiento en circuito
Si bien actividades como correr, andar o nadar son formas de implementar este trabajo de preparación física general, no tenemos por qué centrarnos únicamente en esta parte aeróbica, de hecho, también podemos implementar trabajo en circuito con diferentes tipos de ejercicios o actividades, como, por ejemplo:
- Trabajo de Movilidad con estiramientos pasivos, dinámicos-balísticos…
- Trabajo con el peso corporal para el tren superior como flexiones, dominadas...
- Trabajo compensatorio como ejercicios de trapecios, deltoides lateral y posterior, bíceps…
- Ejercicios de estabilidad; variantes en bottom-up con kettlebell...
- Trabajo aeróbico global como el remo ergómetro, la air bike, saltos de comba…
- Trabajo con batidas de cuerda/cadenas, volteo de ruedas, paseos del granjero y variaciones, empujes/tracciones de trineo, carretilla, trineo + carretilla…
Resumen
La combinación del trabajo cardiovascular y el powerlifting puede ser muy beneficiosa si se hace de manera estratégica y, de hecho, no tiene por qué realizarse únicamente con los ejercicios aeróbicos “convencionales”.
➜ En primer lugar, debemos determinar nuestros objetivos y demandas, programando un tipo de actividad u otra en función de las necesidades individuales y momento de la temporada.
Por ejemplo, cuanto más alejados de la competición realizaremos más trabajo en circuito, conforme más se aproxime, lo reduciremos y mantendremos los aeróbicos globales…
También a modo de ejemplo, si tenemos mayor número de lesiones, molestias o historial en el tren superior, además de una pobre hipertrofia, haremos mayor énfasis en ello a lo largo de la temporada, ayudando a prevenir lesiones y aumentar el volumen total, dejando el de tren inferior para el principio de la temporada e ir reduciéndolo conforme avancemos.
Si deseas ampliar aún más la información contenida en este artículo sobre el cardio y su implementación dentro del powerlifting, puedes hacerlo en este vídeo.
